所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，
而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。
方法編輯
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下
，再來。
重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太衝，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉:坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)拉伸大腿內側肌肉--方法一坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10,放鬆，然後重複3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二坐姿，雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆，然後重複。拉伸小腿(後部)肌肉俯身，用雙臂和一
條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。