「小腿粗怎麼辦？」
「腿不直，好難看！」
「明明不肥，大腿前側還有肉~」
你是否會覺得站久了會膝蓋疼？走路或者跑步的時候小腿比較容易累？小腿粗壯、大腿前側還突出？
如果你有這些問題，那麼就需要考慮下是否出現了「膝超伸」的問題了。
什麼是膝超伸？
當我們正常站立的時候，膝蓋是處於一個放鬆的、沒有鎖死的狀態，從側面看，我們的髖關節、膝關節還有踝關節是處於同一直線上的。然而，當膝蓋向後頂死時，髖關節前移到膝關節相對位置的前方，腳的著力點前移到前腳掌，大小腿呈現一個「C」字形的弧線，而如果這個角度是在正常範圍以上多伸直了5度，那麼就可以認定為有膝超伸了。
為什麼會膝超伸
其實，膝超伸排除一些先天因素，比如先天韌帶鬆弛、關節活動度比較大、身體比較軟，以及膝蓋受過傷的情況外，那麼大多數人都是由於後天的因素導致的。而在後天的影響因素中，絕大多數都是由於肌肉力量不平衡導致的。
因此我們就需要來了解下膝關節周圍的肌肉，在講肌肉前，需要先了解下我們腿部人骨骼，以便後面的肌肉講解。
膕繩肌膕繩肌（大腿後側肌群）不是單一的一條肌肉，而是包括了大腿後側的半腱肌、半膜肌、股二頭肌（分為長頭和短頭）等肌肉。所有的這些肌肉都是跨越膝關節的，半腱肌和半膜肌向下止於脛骨內側，而股二頭肌止於腓骨頭。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮可以使髖伸展和膝關節屈曲，而股二頭肌短頭收縮的作用是膝關節屈曲。
股四頭肌股四頭肌也不是單一的一塊肌肉，它由四個頭組成，即：股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌四塊肌肉，股四頭肌收縮不僅可以使膝關節伸直，還可以協助腰大肌屈髖。這四塊肌肉也都止於脛骨粗隆。
小腿肌肉小腿主要的肌肉就是腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的主要功能是趾屈踝關節（繃腳尖，使小腿與腳背的夾角變大，與之相反的是足背屈），而其中，腓腸肌雖然是小腿肌肉，但也是跨越膝蓋連接在股骨上。
以上三個部分的肌肉都對膝關節的穩定起著非常重要的作用，而膕繩肌和股四頭肌的功能正好相反，當股四頭肌過強或者緊張，而膕繩肌力量不夠、鬆弛，那麼就會過度伸膝，也就出現了膝超伸。
而這也和缺乏鍛鍊有關係，一般來說日常走路前側的股四頭肌使用會更多，而跑步、跳躍、蹬腿等運動則會大腿後側使用多，再加之日常長時間保持坐姿，後側肌肉就會變得薄弱，而前側肌肉就會變得更強。
另外如果是日常生活中需要長時間保持站姿，此時如果小腿後側的肌肉緊張，那麼就會導致小小腿與腳背的夾角變大。如果在日常生活中還習慣性的使用下面這種單腳支撐的站立方式，那麼膝超伸的問題將會更加嚴重，因此拍擺POSS就算了，日常就不要長時間保持這樣的姿勢了。
膝超伸的危害
1、小腿變得粗壯結實
由於股四頭節和膕繩肌肌力不平衡，那麼膝蓋的穩定性就會受到影響，此時就會藉助腓腸肌的力量來穩定膝蓋，以達到幫你穩定站姿的目的。因此，腓腸肌就會拼命的收縮、代償，你就會在毫不知情的情況下鍛鍊了腓腸肌，它慢慢地就變得更粗大了。另外，前面也提到了，腓腸肌緊張也會影響膝超伸，就此，你就走入了小腿粗壯和膝超伸的死循環。
2、膝蓋疼腰疼
不管是先出現小腿緊張還是由於大腿肌肉力量不平衡導致的小腿肌肉緊張，最終結果都是降低了踝關節的足背屈能力，而我們深蹲很多時候蹲不下去就是和足背屈功能受限有關係。當你蹲不下去的時候，又強行想要下蹲，那麼結果就是導致動作的變形，最後，壓力還是去到了膝蓋或者腰椎。另外，膝超伸還會使身體重心前移，那麼膝關節的受力就會移動到膝蓋前側，導致膝關節的半月板和軟骨受到的壓力過大，從而出現膝關節疼痛。
解決辦法
解決思路：
一般來說，體態問題的解決辦法都是通過訓練改善肌力、關節活動度等，然後再加上日常習慣的調整。兩者是相輔相成的，只是訓練改善，不調整日常習慣，那麼還是會反反覆覆的出現問題，而只改日常幾乎是不可能實現的，因為肌力已經不平衡了，身體習慣了錯誤姿勢，並且把錯誤姿勢當做是正確的了，這時你就會覺得正確姿勢坐著非常的不舒服。
1、足背屈功能改善
抬高一隻腳，將彈力帶套在腳踝處，彈力帶的另外一側要低於腳踝處的一側，目的是給腳踝一個向下的力，不讓腳後跟抬起來；最好是弓步並且脫鞋並且全腳掌踩在凳子上，並且全程保持，後側腳微微朝外保持平衡，挺直上半身；將小腿儘量往前壓，重複壓3~5次，然後在小腿後側拉伸感最強的地方停留15~20秒即可。2、比目魚肌放鬆
雙手撐地，手臂伸直，將小腿放在泡沫軸上，抬起臀部，保持均勻呼吸，在泡沫軸上來回滾動；滾動3~5次，然後找到滾動的時候最疼的點，在痛點停留15~20秒，感受肌肉的放鬆；如果感覺放鬆感覺不強，那麼可以雙腿交叉，這樣小腿肌肉的壓力更大，效果更好。3、股四頭肌拉伸
以弓步站在瑜伽墊上，然後後側膝蓋、腳背著地，保持前側小腿垂直地面，腳尖指向正前方（膝蓋和腳尖方向一致）；注意後側膝蓋不要直接用膝蓋支撐，最好是用膝蓋偏上一點的肉來支撐，這樣膝關節壓力會小些；用左側手將去抓住左側的腳背，並將左側腳儘量往臀部拉；整個動作過程中，儘量保持上半身的挺直，每側拉伸15~20秒即可。4、膕繩肌加強
仰臥在墊子上，雙手放鬆平放於身體兩側，雙腳打開略比肩寬，伸直並且抬起左腿，右側腿勾腳尖用腳後跟支撐；吐氣，大腿後側和臀部肌肉發力將髖關節往上推，最高點去到膝蓋、髖關節、肩關節在同一直線即可，不需要過度頂髖；吸氣，控制緩慢下放，最低點臀部不需要貼到瑜伽墊；注意，雙腳越離開臀部的距離大一些大腿膕繩肌發力更多，而越靠近臀部，臀部發力更多。
5、改善日常習慣
首先一定要避免的就是久站，和久坐一樣，久站也會導致很多問題。體態問題很多時候都是連鎖反應，尤其是當我們單腳支撐的時候，單側膝蓋承受的壓力過大，出現膝超伸的機率會更大，並且這種姿態還導致了骨盆的兩側高度不一致，進而還會影響到肩膀的高低，出現高低肩。另外，日常生活中也要多注意鍛鍊，尤其是上班族，儘量保持一周最低三次的訓練頻率。
結束語
膝關節是人體內最大、最複雜的關節，由股骨、脛骨、髕骨、腓骨等多部分組成，膝關節承擔著大部分的體重，而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩定和協調，所以它也非常容易受傷。
正因為膝關節功能強大，當膝關節有不適時一定要引起重視，及早進行康復訓練。
#百裡挑一#