我隔壁住著一位大姐，前幾年大姐特別喜歡爬山，膝蓋受傷了，問有沒有什麼好的鍛鍊膝蓋的方法？。所以今天我們就來聊一聊，對於膝蓋已經不舒服的四五十歲及以上人群在運動時有哪些注意的點，以及在日常生活中如何自我保養膝蓋。
一、膝蓋已經有損傷的人在進行鍛鍊時的要點和主要思路。
1、明白膝關節軟骨一旦損傷幾乎是不可逆的，
西醫認為軟骨內沒有血管神經，沒有血管意味著它的營養供應主要來自於關節液，很難自我恢復。沒有神經意味著輕微的磨損我們感覺不到。膝關節關節面上覆蓋的是軟骨，膝關節內的半月板也是軟骨。
而對於中老年人來說，關節軟骨水分和彈性本身就會下降退化，一旦發現有損傷，幾乎是不逆的
2、增強膝關節周圍的肌肉力量。
軟骨韌帶這些軟組織是關節的一個保護層，關節外的肌肉是關節的另外一個保護層。現在軟骨不行了，只能求助於肌肉，好在肌肉是可鍛鍊可加強的。就像一個孩子，本來受到父親和母親的雙重呵護，現在父親沒了，如果母親可以變得很強大，孩子照樣可以茁壯成長。
基於膝關節已經受到損傷和中老年這個人群這兩個前提條件下，在進行肌肉鍛鍊的時候也要注意幾點。
①、最好選擇在膝蓋不負重的情況下進入鍛鍊，避免給膝蓋造成二次傷害。
比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的強化臀腿肌肉力量 但是深蹲時膝蓋承受的壓力相對也大，很容易對膝蓋造成二次損傷。
膝蓋不負重的情況下，鍛鍊腿部肌肉的方式也有很多，比如躺著坐著，具體方法我們下面再說。
②、在自已能力範圍內的練習。
如果你之前有運動基礎，就要調整心態，學會從零開始，不要和自己沒有受傷之前的強度和頻率相比。如果你之前沒有運動基礎，一定要量力而行，控制運動強度，鍛鍊也好，康復也好，都是長期堅持的過程。
怎麼說呢，還是上面的例子，當媽的先把自己保護好，才有能力保護孩子。不要因為自己逞強逞能或者說太激進把肌肉又給練傷了。
3、增加關節液，給膝蓋提供更多的滋潤和營養。
這一點不用我多說。
二、增強膝蓋周圍肌肉力量的具體動作。
1、先來看一看膝關節周圍的肌肉有哪些？
一提到增加膝關節周圍肌肉力量，大家第一想到的就是大腿前側的股四頭肌，而忽略了其他。股四頭的確非常重要，同時我們還要加強大腿後側、大腿內側以及小腿的肌肉力量，才能讓膝關節四周的肌肉力量得到平衡，全方位的保護膝關節。平衡在任何時候都非常重要。
2、推薦幾個動作，大家可以根據自己的喜好自由選擇
動作1、下圖
目標：膝關節周圍肌肉力量，包括大腿四周以及小腿肌肉。
仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，抬雙腳向上，大腿垂直地面，小腿平行地面，雙腳掌踩實牆面，雙手自然放身體兩側，讓脖子後側自然伸展，呼氣，雙腳去蹬牆（特別是腳後跟用力推牆）保持10秒鐘左右放鬆呼氣繼續。配合呼吸，做3~4組，每組做多少次，根據自己的身體情況選擇，坐到腿有酸脹感為止。注意事項：
膝蓋不要內扣，也不要向外擴，如果控制不住膝蓋，可以在膝蓋中間放一個抱枕在你發力推牆的過程，臀部會微微抬起，沒關係，把注意力放在推牆這個動作上，去感受雙腿的收緊力垂直的像牆上蹬，在練習的過程中應該感覺到雙腿肌肉發緊，但是膝蓋很輕鬆，就像你平時坐著一樣，沒有任何的不適。看圖片不知道大家發現了沒有？這個動作其實就是仰臥版的靠牆靜蹲。但是他比站立靠牆靜蹲更適合大姐這一人群：
首先，仰臥膝蓋不承重；其次，雙腿去推牆肌肉主動發力，鍛鍊效果更明顯；最後比靠牆靜蹲更安全，對膝蓋和腰都不會造成損傷。所以，靠牆靜蹲的確可以增強大腿肌肉，但是並不適合所有人，特別是沒有鍛鍊基礎的人，不掌握要點就會越蹲越糟糕
動作2、
目標：大腿前側，腹部肌肉
可以選擇坐在椅子上或者後背靠牆雙手扶椅背或者雙手放在臀後支撐身體，不要聳肩，肩膀後窄下沉，手肘夾住肋骨彎曲雙膝蓋，雙腳踩地吸氣，身體微後仰，抬雙腳向上。呼氣，蹬直雙腿。吸氣，彎曲雙腿，呼氣，蹬直配合呼吸，做3~4組，同樣的每次做幾組根據自己的情況選擇。動作注意事項：
保護好腰，注意是腹部和大腿前側發力。雙腳蹬直的過程慢一點，關注點放在大腿前側，想像著是大腿的肌肉力量，使雙腿伸直，腳後跟向遠處推把腿帶直。動作3、下圖
目標：大腿內側
坐在椅子上，骨盆端正，脊柱立直雙手放兩大腿內側雙膝內側夾住一個大小合適的有一定彈性的球。呼氣時，收緊雙腿，雙膝向內側去擠壓球，保持10秒鐘左右，吸氣放鬆，呼氣繼續每次做3~4組，每組具體做多少次，根據自己的情況定。這三個動作比較簡單實用，而且膝蓋都不承受壓力，可以根據自己的情況制定訓練的強度和頻率。
三、增加關節液，滋養關節的方法。
在文章的第一部分我們知道了膝關節上的軟骨包括半月板上面是沒有血管給他提供營養的，他們只能靠關節液來獲取養分。所以想辦法在膝蓋不承重的情況下增加關節液的分泌，增加骨與骨之間的潤滑程度，滋養軟骨也是保養膝關節的好方法。
介紹兩個動作，促進膝關節分泌關節液滋養軟骨。
4、膝部運動。
這個動作只要提到膝關節的保養我都會想起這個動作。
坐在板凳或者墊子上，雙腿伸直彎曲左膝蓋，抬左腿向上，大腿靠近腹部。雙手十指相扣，環抱住大腿後側吸氣，伸直左腿呼氣，彎曲左腿配合呼吸，做膝關節的屈伸運動。注意點：不要追求小腿抬多高，腿和腳都放鬆
5、提揉髕骨
非常簡單實用的辦法。
坐在床上或者瑜伽墊上，雙腿伸直放鬆，越放鬆越好。同側手掌放在膝關節上，五指輕輕將髕骨向上提，再做順時針旋轉或逆時針提揉。注意：動作勻速輕柔，節奏放慢一點。
四、日常生活中的注意點
1、避免長時間久站，
如果工作或者生活需要，一定要長時間的站著，也要注意兩點：
首先、膝蓋不要超伸，不要把身體的力量全部壓在膝關節，關於什麼是超伸，請看這篇文章（）；其次，雙腳趾微微抓地，覺得這是一個特別好的習慣，可以微微啟動一點腿部力量，以減輕踝關節和膝關節的壓力，你可以站在原地閉上眼睛試一下，不要太刻意太用力，輕輕的腳趾抓一下地感受雙腿的狀況，2、儘量少穿高跟鞋
我相信大家都明白，穿高跟鞋的時候人的重心前移，骨盆前傾，膝蓋就會向後頂很容易造成膝蓋超伸，導致膝蓋更多承擔身體重量。
3、關注體重。
膝蓋承擔了人體大部分的重量，體重越大膝蓋承受的壓力相對也大。
最後想說
1、膝關節已經受傷的人練的過程中以不加重膝蓋負擔造成再次損傷為前提
2、不能過量運動，但也不能完全不運動。
有的人運動起來是拼命三郎，完全忘了適量兩個字；一旦受傷又走向了另外一個極端，恨不得完全不動，這也不行。適量運動很重要，適合自己身體的量。
關注凡一，共享健康和美麗！
#百裡挑一#