在中國，我們的生活已經「離不開」網際網路，似乎沒有了手機電腦是一件讓生活變得十分困難麻煩的事情。而我們的身體正在因為過度的玩手機或者在桌子前使用電腦而進入不良的狀態，大部分人已經開始駝背。
在平常生活中沒有維持好的體態，時間久了肌肉會習慣這樣的動作。所以今天我教大家一個力量訓練動作——硬拉。
硬拉主要鍛鍊到身體後側的肌肉，包含背部、腿後腱肌群和臀大肌，在正確鍛鍊下，自然能夠平衡身體前後兩側的肌肉的力量，將脊椎挺直。
硬拉是一個黃金動作，作為健身房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，它能鍛鍊我們全身肌群，幫助我們構建強悍的身軀！一直被譽為衡量力量的標準！
硬拉能夠加強整個後背——特別是那些從頭到腳趾的後鏈肌肉，主要有下背部肌肉、臀部和膕繩肌。後鏈在速度和任何力量姿勢或者動作中都是一個非常重要的因素。不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現，硬拉都是一個你不容錯過的練習！
它作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據不同的訓練目的，無論新手還是老手都應該學會選擇合適自己的硬拉。儘管硬拉的姿勢非常基礎且比較自然，如果你練錯了，你將會非常容易就受傷。
如上圖，你必須要收緊下背部以保持背部較平坦。如果你覺得你的下背部在某一個點開始放鬆並「變形」，應該立即放下槓鈴，而不是勉強練下去。
在進入硬拉的正式鍛鍊之前，應該進行合理的熱身，激活臀部和大腿肌群。硬拉動作會強度使用到這兩個肌群的力量，如果未完全激活，在鍛鍊時會很容易受傷。因為身體會自然通過借力，把力量用在腰背和其他核心肌肉上，以完成動作。
建議先做一些熱身組並逐步把負重增加到約80-85%的1RM。計時器設定10分鐘，每分鐘三次硬拉是一個很好的節奏。如果你能在10分鐘內硬拉超過30次，那麼我建議下次使用稍微重一點的重量。
主要的硬拉方式可以這樣做：
1.傳統的硬拉
蹲下，窄距抓住一個槓鈴。你的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。
雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴。降低槓鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。
2.槓鈴架硬拉
槓鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術適當的槓鈴硬拉。槓鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10釐米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。
3.單臂側硬拉
主要鍛鍊的是腿部肌群，抗側屈核心力量，斜方肌。
站在一個槓鈴的中心位置一側。彎曲雙膝，降低身體，直到你可以接觸到槓鈴。
抓住槓鈴，手掌朝向你自己，因為槓鈴在一側。這是動作的起始位置。
呼氣的同時，使用雙腿幫助抬起槓鈴。你的雙臂應當完全伸展，將槓鈴抬起，直到你處於站立姿勢。
確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成任何創傷。
4.啞鈴羅馬尼亞式硬拉
如果想改善髖關節，同時增加肌肉量和力量，羅馬尼亞硬拉將是最理想的硬拉動作之一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激膕繩肌和臀部，動作的關鍵在於整個過程的離心收縮，要保證啞鈴的下降弧度流暢。
為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側。
以上四種方式都可以好好嘗試，動作一定要做標準，很多人在進行硬拉時錯把動作做得亂七八糟，各式各樣的硬拉錯誤（不會使用髖關節，用腰拉，駝背含胸，動作脫節，用力猛拉等等）。好的動作如果做的不正確，那可是會有特別多麻煩哦，還可能受傷，所以勿急，一定要做標準哦！