運動完好餓，什麼都不敢吃？營養師推薦這些食物，一點都不怕胖
2020-07-08 留香醫生課「今天運動這麼久，好餓喔!我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧!」、「欸?運動完吃東西，不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎?忍耐一下才不會胖啦!」
相信大多數人對於上述情境一定都不陌生，你是哪一派呢?想要達到減肥目的，運動完肚子餓到底能不能吃東西呢?
問卷調查發現：不論運動目的為何，多數人運動完習慣想吃什麼就吃什麼！
根據2020年第二季問卷—「自己的健康自己說：動吃動大作戰」問卷調查發現，在35～44歲以及45～54歲年齡層的受測者中，大多是為了提升免疫力而運動，其次才是變帥變美、擺脫肉肉感。
而較年輕一點的25～34歲族群則相反，運動的目的大多是較在乎能變帥變美，擺脫肉肉感。但值得注意的是，不論是以上哪一族群，當問到大家在運動後的飲食習慣、運動完常吃什麼時，幾乎都是選擇—想吃什麼就吃什麼。
運動後特別餓是因為肝醣消耗 把握運動30分鐘～1小時黃金時間，補對營養助增肌
究竟想要有效發揮運動增肌減脂的效果，運動後能不能吃?是想吃就吃，還是該怎麼吃才對呢?營養師表示，運動會消耗身體的能量，因此特別容易讓人產生飢餓感。
且在眾多的能量消耗裡，運動特別會耗損儲存於人體的肝臟及肌肉中的肝醣(醣類)。
因此，運動後的肌肉處於饑渴狀態，吸收效果非常好，這時候民眾若能把握運動30分鐘～1小時內身體營養吸收效果最好的黃金時間;趕緊進食、吃對食物，做好正確的營養補充，便能順利幫助肌肉進行修復與合成，有效增肌。如果民眾運動後的進食時間拖的越久，肌肉修復、合成的效果也會隨著時間下降。
運動後不吃，恐因此錯過減脂黃金時間！吃對加速肌肉合成、體脂肪不易囤積
至於常有人問說，想要減肥成功，運動後是不是就不能吃，以免影響減重、瘦身效率?營養師強調，運動後不吃任何食物，反而可能會因此錯過減脂的黃金時間!
事實上，人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升，所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下，若能適量補充蛋白質與醣類，更可以加速肌肉的合成，反而不容易囤積體脂肪，更有助達到增肌減脂的目的。
運動後應適時補充營養，但不代表可放肆大吃！碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1比例最佳
不過，運動後的飲食，到底要怎麼吃才好呢？營養師建議，運動後的營養補充建議以醣類+蛋白質食物為主;儘量維持碳水化合物：蛋白質=3：1或4：1的比例。同時，營養師也強調，雖然有減脂需求者，運動後應適時地補充營養，但也不代表就可以在運動後放肆大吃!
想要有效減脂，還是必須控制整體熱量，一般建議有減重需求的成年女性，可將一天熱量控制在1600大卡，相當於每餐可攝取500～600大卡。所以，如果運動後是準備吃正餐的朋友，就可以把運動後的補給熱量拉到500～600大卡。像是，來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜，就是飽足又均衡的選項。
但如果是運動後不久就要睡覺的民眾，就應該把熱量控制在300大卡內為佳。例如：雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片等食物就很不錯。至於素食者也可以選擇喝一杯低糖豆漿，或烤地瓜一條加一杯無糖豆漿的搭配組合，來補充植物性蛋白質和碳水化合物，一樣可以達到運動後補充的效果。
運動後吃正餐，還是要睡覺？飲食內容大不同 營養師公開推薦食物組合
除了簡單的說明，營養師也特別根據運動時間的差異，個別提供運動後是準備吃正餐，或是運動後要睡覺的民眾，多項食材購買、取得便利的運動後飲食補給組合，分享給大家作為營養補給參考：
【運動後30分鐘～60分鐘內】
《建議飲食》 醣類+蛋白質(4：1或3：1)。
《菜單》
烤地瓜1條+豆漿1杯/水煮玉米1條+茶葉蛋1顆/起司蛋土司/雞肉飯1碗/燒肉飯糰擇一。
運動後吃正餐：
組合1-烏龍麵1碗+茶碗蒸1碗或毛豆1碟擇一。
組合2-雞肉飯1碗+皮蛋豆腐1份+燙青菜1份。
運動後要睡覺：
組合1-低糖豆漿1杯。
組合2-低脂鮮奶1杯+麥片1杯。
組合3-優酪乳1杯+水果1份。
Tips： 除此之外，運動後也應持續補充水分和電解質，而適量飲用果汁、高滲透壓運動飲料、水都是不錯的選擇。
不光有助增肌減脂，營養師也特別提到，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補。當運動後吃對食物讓肝臟回補，可以幫助加速體內恢復、縮短運動後疲勞的時間。
對於有規律運動習慣，或運動員來說非常重要。尤其是訓練量比較大的人，更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物，除了加速肌肉的合成，更能夠補充肌肉中的肝醣，儲備下次訓練的能量。
【營養師小叮嚀】：
最後，營養師呼籲，有一點要注意的是，不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時，並不需要在運動後額外補充營養，以免熱量過高。
且不論運動強度為何，除了留意運動後的飲食補給外，水分的補充更是重要，運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分，避免脫水、中暑。
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