「不吃晚飯了，怕胖」不吃晚餐真能減肥嗎？

2020-09-17 柳葉刀學術

減肥瘦身一直是很多人的追求

在眾多的減肥方法中

不吃晚餐備受青睞


然而實際上

不吃晚餐雖然會讓體重減輕

但減下去的不是「肥」而是水


僅靠不吃晚飯

是很難減掉脂肪的

體重是輕了

反彈也很可怕

還要小心疾病找上門



長期不吃晚餐會影響健康


胃會不斷分泌胃酸，不吃晚餐容易患上胃潰瘍，得不償失。


節食會降低基礎代謝


基礎代謝可以通俗的理解成，每天你消耗的最小熱量值。


降低基礎代謝是自身的一個防禦，你減少了攝入的能量，身體很聰明地將基礎代謝自然降低；一旦你恢復吃晚餐，而你的消耗沒有改變，那麼剩餘的能量儲存起來變成脂肪。


這就是為什麼胖了減，減了胖，永遠在減肥的路上的原因。


別吃零食才是正道


一邊不吃晚餐，一邊吃著零嘴，這又有什麼意義呢？


有些人不吃晚餐，覺得自己好像吃得很少，心裡獲得了極大的成就感。然而早餐中餐下午茶一頓沒少，休息的時候啃兩把瓜子，甚至怕晚上餓，午飯還刻意多吃了。這一天下來，攝入的熱量可一點沒減少。

記住，是否長胖取決於當日攝入熱量和消耗熱量的差額，而不在於一頓晚餐。



吃對晚餐才能減肥


  • 第一，晚餐不宜吃的過晚晚餐時間要距離睡覺時間大於三小時，也就是說如果你晚上11時睡覺，那麼你晚餐不要超過8時，你有充分的時間去消耗攝入的能量。如果吃的太晚，食物還沒有充分消化，腸胃還在拼命工作，除了容易長胖還會影響睡眠。
  • 第二，晚餐不要吃的過飽七八分飽剛剛好，不要吃撐。由於白天工作忙碌，晚餐時間相對於白天用餐時間充裕，更容易吃得多，攝入更多能量，更容易發胖。
  • 第三，晚餐要清淡為主晚餐要少油少鹽，攝入油脂容易引起血脂異常，進而引起動脈硬化和冠心病。
  • 第四，飲食順序要牢記如果有湯，可以先喝湯，喝完湯後再吃青菜，肉類，最後才是吃主食。
  • 第五，晚餐吃這些可以減肥如果白天蔬菜吃得少，晚餐可以多吃蔬菜，適當的瘦肉、魚類，多一些含有膳食纖維的食物，如紅薯、土豆、青菜、水果等。


一直減肥一直肥

你究竟誤入了哪些坑？


胖不胖不能只看BMI


提到減肥和肥胖，不得不先說說BMI。BMI（身體質量指數）=體重（kg）÷身高（m）²。許多人知道，減肥不能只看體重，還要看BMI。但BMI真的能準確反映你的情況嗎？？


其實BMI是舶來品，西方人BMI＜25的健康標準並不適用於中國人。亞洲人在較低BMI水平時，心血管疾病的風險已經大大提高。而經流行病學研究，我們中國人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬於肥胖。


並且，BMI也沒你想得那麼管用。說白了，一個人身上的肉未必都是肥肉。強壯如施瓦辛格，大塊的肌肉會讓BMI爆表，但又有誰覺得他需要減肥呢？


對於普通人而言，除了掌握BMI外，如果再了解一下腰圍和腰臀比，就能較真實地判斷體型。


腰圍是衡量腹部肥胖的重要指標，它反映腹部脂肪蓄積的程度，而腹部脂肪反映內臟脂肪的多少，內臟脂肪是人體健康的重要威脅。


對於中國成人而言，男性腰圍應小於85cm，女性應小於80cm；男性腰臀比應小於0.9，女性應小於0.8。


因此，眼裡只有BMI而忽視腰圍，此乃減肥之一大陷阱。


並非吃肉才長肉



踏上減肥之路的人，為了和「邪惡」的脂肪抗爭到底，常常無所不用其極：拒絕紅肉，嘗試素食，甚至每天啃水果度日……


然而，並非吃肉才長肉。


人之所以長胖，是因為我們攝入的卡路裡多於我們的消耗，任何類型的食物攝入過多，都可能變成脂肪留存在體內。


不同類別的食物進入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過後，轉身和體內不同的激素碰撞反應，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對它們的主觀感受也是有差別的。


舉個簡單的例子，蛋白質可以顯著降低人的飢餓感，進食含有同樣卡路裡的碳水化合物、蛋白質和脂肪，吃蛋白質的最不容易感到飢餓。相反，那些光吃素的人，由於飢餓感的提前來臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。


即便是同一類別的食物，進入人體後的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精製麵粉、蘇打餅乾等食物進入人體後很快消化吸收入血，提升血糖，一時盈餘的卡路裡就會以脂肪的形式儲存起來。


而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長的時間來消耗掉攝入的卡路裡，避免糖向脂肪的過早轉化。


流汗和減肥沒有絕對關係


總有人認為汗水是脂肪燃燒時流下的眼淚，似乎運動了流汗了，就消耗了脂肪，所以運動了沒幾分鐘，就覺得今天的任務已經「夠了」。其實不然，流汗和減肥之間沒有絕對關係。


流汗只是意味著運動時，你的身體產熱增加，身體通過出汗在幫自己降溫而已。運動後，流汗增加了，體重的確一時間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。


運動時的直接能量耗損來自於葡萄糖的燃燒。脂肪是體內的能量儲備，哪怕在運動，身體也不會輕易動用脂肪燃燒。只有當葡萄糖的供應處於「能量赤字」時，脂肪才會心不甘情不願地出手相助。


也就是說，真心想減肥，運動的時間不能短，運動的強度不能低。美國運動醫學學會建議，每周應保證5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每周3天至少20分鐘的高強度有氧運動。而適度結合無氧運動，有助於增強肌肉體積，提高基礎代謝率，增加日常生活中的耗能，對於減肥也大有裨益。


一句話，要想逼脂肪流淚，自己先要運動到流淚。靠譜的減肥理論萬變不離其宗，那就是：均衡飲食和運動，使消耗的能量多於攝入的能量。


愛美之心，人皆有之

但在追求瘦的過程中

一定不要丟掉健康哦


來源：健康報

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