21新健康綜合自：健康學人（作者：祝利華）、健康時報、21世紀經濟報導、健康邦、BBC、樂活君
圖片來源：圖蟲創意
西方有句老話：「You are what you eat（人如其食）。」
在這個崇尚養生的年代，人們儼然給「吃」這一最普通的行為賦予了營養健康、延年益壽的神聖使命。「Superfood（超級食物）」的概念由此橫空出世，紅遍Ins和小紅書，頻頻出現在美食博主的餐盤和鏡頭下。甚至連時下炙手可熱的Superman（超級英雄），都跟其扯上了關係：
所謂「超級食品」，最早是在1980年，由美國從事飲食療法的醫生提出的，定義為「營養超群全面、熱量較低、又利於健康的天然食品」，與中國古老的「醫食同源」有相通之處。但目前在國際上並沒有權威定義。
枸杞、藜麥、奇亞籽、牛油果等，都是時下最火熱的超級食物。拋開它們本身的營養價值不談，商家滿天飛的宣傳可謂是「亂花漸欲迷人眼」。事實上，很多超級食物都沒有特別突出的味道或口感，與「美食」相差甚遠，但它們能被「重口味」的中國人所接受，往往在於其賣點就是——健康！
一說健康，中國消費者的神經就被挑動了。縱觀時下流行的超級食物，沒有一個不被包裝上「包治百病」的外衣。根據一家權威諮詢公司發布的數據，在中國，被貼上「超級食物」、「超級水果」、「超級糧食」標籤的產品，在2011~2015年間就增加了202%，同時增長的自然還有其銷量。
從牛油果到奇亞籽，這些價格並不便宜的「神物」，因為具有「神藥」功效，成了近年來都市養生青年手中的香餑餑。但這些食物真的「超級健康」嗎？還是另有隱情？
01
食物雖好，但沒那麼「超級」
某種食物被追捧，必定有其「過人之處」，不過超級食物的提法絕對只是一種心理暗示。生產商和經銷商抓住消費者希望通過飲食來達到健康長壽的心理，給部分食物賦予「超級」二字，讓這些普通食物搖身一變，成為眾人追捧和追食的養生大寶。澳大利亞坎培拉大學營養學家Duane Mellor曾說過，「超級食物的說法，只是製造商的營銷噱頭而已。」
這一點，在帕來的超級食物上表現得特別明顯。
時下幾乎所有新式餐廳，都有牛油果、奇亞籽等食物入菜的菜色，供追求健康時尚的顧客選擇。在這些餐館裡，沙拉裡如果不放幾片牛油果，都不好意思端出廚房。它們不光代表了「用上舶來品」這種帶有小資情調的「資本主義生活方式」，更重要的是，它們向對食品安全與健康帶有焦慮的中國人販賣了一劑安慰藥。
「吃自然水果總是百利無一害吧。」
「進口又貴的東西肯定是好東西。」
「國外專家總不會騙人的。」
……
許多中國人都這樣想。然而實際上，有營養學家曾表示，「超級食物」在營養學界並沒有明確的定義。這些食物在原產國可能只是一種普通的食材，漂洋過海來到中國後，卻被貼上「防癌、抗老、減肥、高營養」的標籤，就成功佔領了中國市場。
近5年來，超級食物的搜索量呈上升趨勢。下圖種橙線代表牛油果，綠線代表藜麥，藍線代表奇亞籽。
但早在2007年，歐盟就明令禁止在食品外包裝上印刷「超級」二字來誤導消費者。而美國雖然目前還未出臺相關政策，但FDA如果發現在售食品的宣傳和外包裝中存在虛假和誤導消費者的字眼，便可以對之採取行動。
不可否認，某些食物比其他同類食物，可能某種營養成分確實含量更高，但這些功效卻被放大了，價格也隨之一路飆升。越來越多科學研究表明，超級食物的功效目前只在小鼠身上得到了初步驗證；即使有人體的臨床對比試驗，也僅僅是小樣品試驗，說服力不夠，而且人類是雜食動物，膳食結構多元才是健康王道。
02
起底那些「不明覺厲」的超級食物
在國內外各種養生頻道和公眾號上隨意搜索一下，就可大致得到主流超級食物的列表：藜麥、奇亞籽、枸杞、牛油果、椰子水、甜菜汁、可可粉……而宣傳套路基本都是一樣的。
牛油果：不一定養生，但一定會胖
短短幾年間，牛油果這個形似「手雷」的異域水果在中國迅速走紅，中產階級和千禧一代成為牛油果消費的主力軍。中國海關數據顯示，2018年，中國牛油果進口量為4.39萬噸，同比增長37%；而2011年進口量為31.8噸，七年間增長超過1000倍。
「過去幾年中國的牛油果市場增長迅速，『爆發式增長』是在2013年之後，從那時起，牛油果在中國被越來越多人知道，營養價值被更多人認可。」「牛油果先生」總經理劉陌蘇對21世紀經濟報導記者稱。牛油果先生（Mr.Avocado）是國內一個即食牛油果品牌。
牛油果的宣傳關鍵詞，聚焦在「保護心臟、降低膽固醇、減肥」上面，究其原因，是牛油果中含有約2%的蛋白質，而一般水果幾乎為零，這就是人們常說其有營養的原因。
含有蛋白質不假，然而很多人也忽略了，牛油果的脂肪含量高到簡直不像是水果！
根據營養學家測量，一個牛油果的熱量約等於3碗飯。可別小看這個水果，你很有可能一不留神就吃胖，與其他食物相比，其脂肪含量更是高到了「觸目驚心」的程度：
炒黃豆（20%脂肪）；士力架（25%脂肪）；薯片（33%脂肪）；開心果（45%脂肪）；大杏仁（50%脂肪）；榛子（60%脂肪）；核桃（65%脂肪）；碧根果（72%脂肪）……
而牛油果的脂肪含量是15.3%，甚至超過了普通豬肉的脂肪含量（15%）！
就熱量而言，一般水果的油脂含量很少有超過1%的，熱量也大多維持在30～60kcal/100g。但牛油果熱量達到了161kcal/100g！一個200g的牛油果，熱量約為332kcal，而一小碗100g米飯，熱量也才116kcal。吃個稍微大一點的牛油果，你就等於吃了將近3碗飯！
藜麥：並不比其他穀物更健康
藜麥原產地為南美洲的安第斯山脈，至今已有幾千年的種植歷史。
1980年，美國宇航局為太空人篩選太空旅行的絕佳口糧，藜麥憑藉高於其他糧食作物的蛋白質含量、擁有與人類需求相近的胺基酸組成以及礦物質、膳食纖維和維生素等突出優勢，從一眾穀物中脫穎而出。除此之外，聯合國還將2013年定為國際藜麥年。美國宇航局的青睞以及聯合國的「恩寵」，讓得藜麥逐漸成為公眾心中絕佳的替代糧食和超級食物。
藜麥被認為具有降低膽固醇和體重的作用。2014年一項針對35名女性的調查結果，驗證了藜麥的降血脂減體重的作用。但是由於樣本數量太小（僅有35名參與者），其結果普適性遭到質疑。
不僅如此，藜麥的產量非常低，並且產出條件苛刻：需要長在日照時間短、溫度低的地區，溫度稍稍升高，其生長就受到抑制。物以稀為貴，產量低售價就高。作為太空糧食，藜麥是勝任的，但作為公眾的日常飲食，確實沒有必要，因為沒有人會單獨吃一種食物，藜麥的營養優勢，在人類均衡營養的飲食習慣下，早已在逐漸減弱。
奇亞籽：營養還不及油性魚
早在5000多年前，墨西哥人就開始食用奇亞籽。奇亞籽外型像芝麻，有黑奇亞籽和白奇亞籽兩種。泡發後，奇亞籽可以膨脹到12倍大。
奇亞籽受推崇也有其理由：富含omega-3不飽和脂肪酸、含有多種抗氧化活性成分、鈣含量遠超牛奶、豐富的可溶性膳食纖維。
omega-3不飽和脂肪酸可以有效預防心血管疾病[8]和預防抑鬱症，這在一些研究中得到了證實。100g奇亞籽中，omega-3含量為17g；而以omega-3含量高著稱的三文魚中卻僅含有2.2g/100g。
不過凡事不能只看表面，與三文魚不同的是，奇亞籽中的omega-3以ALA形式進入人體，必須轉化成EPA和DHA才能對心血管有好處。而ALA在人體內的轉化率約為10%，因此，100g奇亞籽中最終能被人體吸收的omega-3含量為1.7g，還是敗給了三文魚。
奇亞籽中確實含有多種酚類抗氧化物質和抗氧化類油脂和VE，但這些抗氧化物質在許多果蔬和植物的種子中都有。2013年一篇發表在Food Sci. Technol上的文章比較了奇亞籽、亞麻籽和紫蘇籽的抗氧化性，結果發現，黑紫蘇籽的抗氧化性強於奇亞籽和亞麻籽。
而大部分人能忍受奇亞籽類似魚卵的膨脹外形而堅持進食，可能都是由於奇亞籽的減肥功效。2009年發表在Nutrition Research上的一項研究結果表明，研究者招募了90名肥胖患者進行了為期12周的食用奇亞籽減肥對照試驗，卻並未發現奇亞籽讓肥胖志願者胃口變小的跡象，直到實驗結果，研究人員也沒能得出奇亞籽擁有減肥神效的結論。
枸杞：並不比水果更有營養
萬萬沒有想到中國養生圈的「C位」枸杞都能榜上有名。畢竟連最佛系的養生青年，都會在可樂啤酒裡加上枸杞來自我安慰。
據《本草綱目》中記載：枸杞，補腎生精，養肝，明目，堅精骨，去疲勞，易顏色，變白，明目安神，令人長壽。在《中國藥典》2010年版本中，寧夏枸杞與瓊珍靈芝、長白山人參、東阿阿膠被並稱為中藥四寶。
事實上不僅在中國，枸杞在英國也頗受追捧，而且售價不菲。英國土豪們認為枸杞富含維生素C，可養生長壽、增強免疫系統等，因此被商家炒出高價。
但早在2015年，BBC一期名為《The Truth About Healthy Eating（健康飲食真相）》的紀錄片中就扒過枸杞的底。節目組為了印證枸杞是否真的有健康效用，邀請了一組志願者進行試驗。他們將草莓與枸杞進行對比，來檢測一下枸杞進入人體後，是否真有如商家所說的含有極高的維生素C，結果卻讓人大吃一驚，枸杞的營養含量遠遠低於草莓。
事實上，枸杞的確含有豐富的維生素Ｃ，但是其他水果含量也很豐富，關鍵是在英國，枸杞比草莓等水果貴！多！了！
「枸杞黨」鼓吹的另一個重點營養成分是枸杞多糖。2014年一篇發表在Drug Des Devel Ther上的文章指出，枸杞中富含的枸杞多糖（LBPs）具有抗衰老、調節血糖、保護視力、抑制癌細胞增長和提高免疫力等功效。這麼看來，枸杞似乎好處多多。
但細究之下，枸杞的功效就顯得頗為可疑了：首先，極少研究結果能定義枸杞多糖究竟是何種化學物質。多糖是長鏈碳水化合物分子，但枸杞多糖中包含碳水化合物和蛋白質，不是傳統意義上的多糖。其次，枸杞對人體的功效未經嚴格的人體實驗，在食用枸杞後，究竟枸杞的哪一組件進入人體血液中，並在其中如何「工作」，都還未知。所以，即使枸杞多糖的提取實驗成功，距離弄清枸杞多糖與人體的關係，依然很遙遠。
枸杞還有一「法寶」是其富含的玉米黃質。玉米黃質被證實具有抗氧化、預防白內障、抗癌和預防心血管疾病等功效，但人體自身無法合成玉米黃質，需要通過飲食來攝取。然而，綠色葉類蔬菜、水果和黃玉米中均富含玉米黃質，不獨枸杞。所以，也許多吃幾根黃玉米，是補充玉米黃質的更加經濟有效途徑。
03
一個精心編織的營銷騙局
究竟是什麼讓這些普通食品，搖身一變披上「超級」的外衣，讓那麼多人失去理性、近乎迷信地對這些並不好吃的食物「大快朵頤」的呢？
營銷！都是營銷！
以牛油果為例，它打開中國大門，首先是從網際網路上，一篇篇關於澳大利亞人喜歡吃牛油果的報導開始的。而這恰恰是銷售商精心編織的一場營銷案。
作為牛油果的主要出口國，澳大利亞生產的牛油果幾乎都流向了亞洲市場，其中又以中國為主。西澳大利亞州最大的牛油果業參與者之一稱：「亞洲市場正在為澳大利亞牛油果付出高價，他們樂意購買，我從來沒有看到出口水果有這種收益水平。」
在英文裡，牛油果以前不叫avocado，而是叫alligator pear，翻譯過來就是「鱷梨」，因為它粗糙的暗綠色果皮跟兇猛的鱷魚有點像。而它還有一個更上不了臺面的名字，叫aguacate，源自西班牙語，原意為睪丸。
這遭到了當時牛油果種植協會的強烈抗議，說這名字簡直要毀了整個產業，於是在協會建議下，alligator pear、aguacate紛紛改為聽起來高大上的avocado。在改完名字後，精明的農場主和農產品經銷商開始籌集大量資金給牛油果打廣告。
1974年，一顆牛油果售價高1美金，根據購買力換算，相當於今天的4.8美元。在那個年代來說，這個不起眼、大家也不知道如何食用的水果實在太貴了。
於是營銷人員順水推舟，將牛油果包裝成「水果中的奢侈品」，專供優雅富貴的上層人士食用。這個營銷理念根植於牛油果的銷售之中，跟中國人選擇吃牛油果的潛在原因一樣，仿佛吃了牛油果，就變身上層人士了。說到底，牛油果就是在販賣一種「高級」、「高格調」的生活方式。
而牛油果的發展也並非一帆風順，上世紀八九十年代，全美肥胖率已高到全球矚目，營養學家呼籲美國人減少脂肪攝入，脂肪含量成了判定食物是否健康的重要標準。牛油果因此被FDA踢出了健康食物的範疇。
但是牛油果農場主和進出口企業不開心了，他們一直抗議到了2016年，表示按照這個標準，牛油果和三文魚都不是健康的，而無脂肪果凍和含糖穀物卻被認定為「健康」，這不合理。就這樣，FDA為牛油果修改了標準，牛油果重回「健康食物」的隊伍。
藉此良機，廣告商們為牛油果打上標籤：牛油果富含健康的不飽和脂肪酸，跟炸雞、薯片是不一樣的！
此後，隨著西方各路明星在社交網絡中的宣傳，牛油果成功以「健康食品」、「超級食物」的形象深入人心，走向神壇，實現完美逆襲。美國每年牛油果消費量保持10~30%的增長，而澳洲更是誇張，2014年牛油果進口近73萬噸，佔全球牛油果進口的46%，人均消費量從1999年的每人每年1.1磅，增至2014年的5.8磅。
隨著美國的宣傳、澳洲的助攻，再加上中澳貿易的火爆、生鮮代購的炒作，牛油果這個吃起來像肥皂的水果成了眾人瘋搶的「超級水果」，鋪天蓋地的熱文軟文將牛油果捧成了「養生萬金油」、「森林奶油」。
正如BBC紀錄片所說，超級食物能賣得火爆，商家們能一直賺我們的智商稅，歸根到底還是我們太懶了：不想過多了解基本飲食常識，只想走捷徑來一勞永逸。結果卻不光無法得到真正的健康，反而還一直砸錢。
比起那些五花八門的酷炫養生偏方，還是均衡飲食才是王道啊。