6種開髖瑜伽體式，可增加運動能力，消除負面情緒（適合初學者）

在瑜伽練習中，開臀體式往往是最具挑戰性的姿勢，也是最有意義的姿勢種類之一。因為隨著我們的社會越來越久坐，我們在辦公桌，汽車和沙發上花費了無數的時間，因此造成了臀部肌肉的不平衡。打開髖關節瑜伽體式通過以下的方法來抵消這種不平衡及其後續的影響：

• 減輕腰部緊張，膝蓋不適和坐骨神經痛
• 改善流向腰椎，腸道和生殖腺的血液
• 幫助下背部，髖部和腿部的關節更好地對齊

在我們在臀部儲存了大量的負面情緒和身體張力，因此當我們通過開髖體式釋放身體張力時，情緒就會隨之釋放。以下姿勢也適合初學者練習，但請僅做最適合自己的姿勢。剛開始練習往往會引起很大的阻力，但請始終要記住，沒有什麼是永恆的。隨著慢慢練習的進步，你的臀部中儲存的負能量也將會消失！

束角式

1. 從在墊子上的坐姿（手杖式）開始。
2. 然後將雙腳的腳掌相對放在一起，然後按，使腳後跟接觸。
3. 將中指和食指纏繞在大腳趾上。
4. 坐直了。從尾骨的底部穿過脊椎並延伸到頭頂。

好處

• 伸展髖部，膝蓋，大腿內側和腹股溝

頭碰膝前屈伸展式

如何做：

1. 從墊子上的坐姿（手杖式）開始，雙腿向前伸。
2. 將左腳跟放在右大腿內側。
3. 摺疊髖部，向前伸，用雙手抓住右腳。如果拉伸太過劇烈，抓住腳踝或將雙手放在小腿上即可。
4. 拉起你的腹部。
5. 在這裡停留五次呼吸，然後在另一側重複練習。

好處

• 釋放小腿，膕繩肌，臀肌和背部
• 改善腿部血液循環

天鵝式

如何練習

1. 從四肢著地開始。
2. 使右膝向前，並將其放置在右手腕的後面。你的右腳踝應該落在左臀部的前面。彎曲右腳。（注意：脛骨與墊子的正面越平行，伸展的深度就越大）。
3. 向後伸展左腿，拉直膝蓋並指向左腳趾。左腳的腳跟應面向天花板。
4. 擺正臀部。你的骨盆應與墊子的前部平行，左腿在你的身後。
5. 將上半身向前摺疊在右脛骨上，使手臂在前方伸直。如果可以的話，將額頭放在墊子上。
6. 在這裡停留5次呼吸。
7. 在另一側重複。

好處

• 打開髖關節
• 伸展大腿，臀部和梨狀肌
• 減輕下背部疼痛和僵硬。

雙鴿式

如何做

1. 從在墊子上的坐姿開始，雙腿向前伸。
2. 彎曲雙膝，將雙腳平放在地板上。儘可能使腳跟靠近尾骨。
3. 右腳塞在左膝蓋下方。右脛骨應與墊子的前部平行。
4. 右腳踝放在左膝的頂部（如果不能伸手，請勿強迫左膝觸摸右腳踝）。彎曲雙腳。
5. 坐直了。從尾骨的底部穿過脊椎並延伸到頭頂。
6. 保持呼吸5次，放開，然後在另一側重複。

好處

• 深髖部打開
• 加強腿部和小腿
• 伸展臀部，腹股溝和臀部

單腿除風式

如何做

1. 首先平躺著，雙腿在你的前面伸直。塞住尾骨，使下背部儘可能平放在墊子上。放鬆下巴，後頸延長。
2. 利用你的核心力量將右腿抬高至60度角。
3. 彎曲右膝蓋，將右大腿放在胸部右側上方。雙手抱住右膝蓋。
4. 繼續拉直並拉長左腿時，將左腳跟壓入地板。
5. 釋放姿勢並在另一側重複。

好處

• 減輕下背部疼痛和僵硬
• 加強腿部和小腿
• 伸展臀部，腹股溝和臀部

仰臥束角式

如何做

1. 首先，平躺，雙腿在你的前面伸直。塞住尾骨，使下背部儘可能平放在墊子上。下巴稍下抵，使後頸延長。
2. 彎曲雙膝，將雙腳底壓在一起。確保雙腳的外邊緣放在地板上。儘可能使腳跟靠近腹股溝。
3. 張開膝蓋，讓它們落到任一側，腳掌壓在一起。
4. 手臂伸出到舒適的位置。
5. 保持幾分鐘以加深拉伸力，然後釋放。

好處

• 伸展膝蓋，大腿和腹股溝。
• 加強腿部，背部，消化系統和生殖系統。