就用一對啞鈴和4個動作，在家就能練出結實雄壯的胸肌

胸部肌肉大家都知道，就是胸前部分，它位於我們身體最前方，胸部肌肉練得好，很吸引人，對我們的體型、健康有很大的幫助。比如男人有好的胸部肌肉，身材很結實、很美觀，讓人一看就覺得很有男人味，陽剛之氣爆棚，彰顯男士魅力，還有一個好處就是吸引異性的注意，更容易找到對象。女性生小孩後或者隨著年齡的增長，胸部就會下垂，鬆弛，把胸部肌肉訓練好，就能解決鬆弛下垂問題，回到年輕態，身材優美。好的胸部肌肉對我們有很多好處，所以我們大家平時訓練身上的肌肉群時，胸部肌肉的訓練總是不會忘記。

胸部肌肉訓練不是隨意的，它跟其他肌肉訓練一樣，需要專業動作，需要堅持規律去訓練，為了讓胸部肌肉訓練效果更好，我們必須對動作要求高，選好的動作去刺激我們的胸部肌肉。

做什麼事之前得有所了解，我們訓練胸部肌肉可不能不了解直接練，會導致畸形的。我們先了解一下胸部分的肌肉結構，分為胸肌上部、胸肌中部，胸部下側。訓練胸上部分的肌肉，主要動作就是上斜式動作，訓練胸中間部分的肌肉最好選擇平式動作，訓練胸部下面一點的肌肉的話就得用下斜式動作。在三個部位裡對我們胸部影響最大的是上胸，我們在訓練胸部肌肉就得重點關注這個部位，加強針對性的訓練。胸部肌肉比較好鍛鍊的並不是上胸，而是下胸，說明這個是為了告訴讀者訓練胸部肌肉不能上來就每塊都猛練，而是要根據自己的胸部肌肉情況來孰重孰輕。所以我們訓練胸部肌肉，選動作是重中之重，選好動作，熟記要領結合自身實際情況開展訓練。

我們健身，有些有些人有時間，就會規律的去健身房應用健身房裡的設備開展訓練，有一部分人的胸部肌肉流失在健身房裡鍛鍊的結果，是不是每個人都得去健身房訓練，否則就沒有效果，並不是。現在的經濟社會，大家都忙著上班掙錢，沒有那麼多時間，有時間也會不規律，居家鍛鍊，同樣有效果，有個缺點就是在家裡訓練，設備就不會很多，能夠供選擇的設備就會很少。所以今天就以比較容易買到的啞鈴來講鍛鍊胸部肌肉。下面分享一組沒時間去健身房的朋友在家裡啞鈴訓練胸部肌肉的動作，記得規律堅持按質量完成動作，短時間內就能出現比較完美胸肌。

動作一：上斜啞鈴推舉

• 找一個比較硬的固定物體，固定物體面是斜平的，上半身緊靠在固定物體上，整個臀部著地，腿部併攏彎曲，腳掌著地踩實。雙肩往後拉沉，雙手各握住一個合適重量的啞鈴，雙手臂往後收時向身體兩側成一條直線打開，然後雙手各握啞鈴在胸部前往上舉，舉到手臂伸直的頂點位置，旋轉讓啞鈴相對，掌心相對。

• 利用胸部肌肉部分發力向上舉起啞鈴

• 到達定點後胸部發力控制好啞鈴慢慢往下還原

動作二：仰臥啞鈴單臂推舉

• 找個瑜伽墊，然後仰臥貼在墊子上，雙腿微微打開，雙腳掌踏實著地，屈膝。利用腿部到背部、頭部來平衡穩住身體，一隻手伸直與身體平行，緊貼大腿外側，另外一隻手則掌心朝胸部握住啞鈴在身體一側。

• 利用胸部發力，使手臂向上舉起收伸直，掌心由向胸部位置轉到向腿部方向，有一個轉動的過程。

• 利用胸部肌肉發力控制速度向下還原

動作三：仰臥臀橋臥推

• 利用我們的頭部和背部位置支撐身體仰臥在地面上或者墊子上，雙腳掌著地踏實踩住地面，背部到雙腿膝蓋部位是離地的，並收緊讓這些部分保持在一條直線上。兩隻手大臂小臂成90度角在肩的兩側，大臂不能著地，雙手各握住一個啞鈴，掌心朝後，利用肌肉的力量發力把啞鈴向胸部方向推起到手臂伸直

• 手臂伸直後，不要立即回到初始狀態，而是胸肌發力讓啞鈴慢慢下降還原，注意向上推起時兩隻啞鈴不要相碰。

動作四：深度伏地挺身

• 這個動作啞鈴不動，將兩個啞鈴豎直放在地面上，寬度要控制好，比肩略寬就行。雙手撐在兩隻啞鈴上方開始做伏地挺身，這裡要保持背部、腰部、兩隻夾緊的腿穩定，隨時在一條直線上。

• 當屈肘向下到大臂與身體的夾角約小於45度。

• 按照伏地挺身的質量來完成就不錯。

每次進行胸部訓練之前必須充分拉伸、熱身，熟記動作要領，注意力集中，保證每動作質量。每一次動作都得感受到胸肌在發力，而不是手在發。在重量選擇上男女區別挺大，女士儘量選擇小重量，增加動作次數，男士則可以選擇大重量，然後正常次數就行。每個動作12-20次，每次3-5組，記得有拉伸，防止肌肉受損傷。