聽到周圍還沒正經開始健身訓練的女性朋友，一說舉鐵就害怕練出大肌肉，大多數舉鐵男或教練的第一反應可能就是：你不可能練出大肌肉！
男生們迫不及待想要講出一堆道理：睪酮水平低、訓練重量輕、訓練經驗短、吃的不夠多等等的道理，但似乎還是無法說服女生拋棄「女生可以練出大肌肉」的概念？
我一開始也是這樣，想要告訴她們：不要害怕一開始運動就會變成世界冠軍。但這件事就和很多其他事情一樣，需要從不同角度考慮問題。所以，女生具體會不會練出大肌肉這個問題的真正答案就是：會/也不會，得分情況來說（it depends）。
1.到底多大肌肉算大
首先我們需要達成共識的是我們對於大小理解的概念，這正是很多人在幫助女性解釋問題時忽視的地方。我以前會用自己對於大肌肉的期待，強加於剛接觸健身的女生的身上。但其實，每個人對於大和小的理解和期待是不一樣的。
我曾經問過很多女性會員，下面哪個身材是你想要的？
我本以為她們會選擇右邊所展示出的體型，但其實，大多數竟然都選擇了左邊的。難怪她們會認為稍稍一練就肌肉過大，她們對於理想體型的期待，和我不一樣。
她們認為好看的體型，我其實會認為已經比較「極端」。而健身男性認為「平衡」的體型，她們反而會認為「太大了」。
所以，從這個角度上來說，誰說女性不會練出大肌肉？
2.確保自己真的是肌肉太大
想練成上圖右側的身材，還是需要花費一些年份的。讓我來預計的話，達到這種身材可能需要從左側的身體開始，每周訓練3-5進行辛苦的力量訓練，進行90-95%詳細程度的飲食管理，並且持續2-5年。
所以對於大多數還沒開始或剛剛開始健身訓練的女生們，衡量一下自己所付出的汗水和以上做一下參考，以此來評估一下自己的身體變化程度。
對於大多數健身女性來說，雖然肌肉的確會在一開始接觸力量訓練的階段發生很大的變化，但別忘記請確保自己的大真的是「肌肉」太大。
「這是什麼意思？我胳膊腿都看著變粗了，難道還不是肌肉太大？」
當我們考慮身體視覺效果的時候，看到的整體維度不僅僅包括肌肉大小，還包括肌肉外面那層脂肪的厚度。所以如果你覺得自己肌肉看起來太大了，請先確保將自己的體脂肪下降到16-18%的樣子，然後判斷是不是肌肉真的太大。
3.力量訓練進行建議
所以你現在知道了，如果害怕自己肌肉太大，需要先進行減脂然後再判斷是不是真的肌肉太大。
如果你在減脂過程中就預料到自己的肌肉圍度會超過自己心理預期，那麼我這裡也是會有一些方法，具體建議女性該如何進行力量訓練來「避免」肌肉過大。
最簡單建議就是：不要像健身房中大多數男性訓練者那樣。
這不是說你完全避免舉鐵，然後只去跑步機上進行有氧或進行跳舞瑜伽。我想說的是，如果你進行力量訓練，就和大多數人不一樣一些。
大多數人在怎麼訓練？他們通常會針對每天一個肌肉（或2-3個）進行訓練，每個動作會進行4組8-12次，基本是以肌肉為導向的健美式訓練。
所以對於女性來說，就不要做那些，然後選擇以下這樣：
更低次數/更沉重量
或更高次數/更輕重量
以動作為主要訓練導向而不是肌肉
進行更低次數/更沉重量的訓練，會幫助你發展很好的力量，但不太會使你的肌肉變得很粗大。這意味著你的訓練動作會進行8-10組1-3次，而不是4組8-12次。
或者進行更高次數/更輕重量的訓練，會幫助你發展很好的肌肉耐力和細長的線條，也不太會使你肌肉變得很粗大。這意味著你可以選擇進行1-2組25-40次的訓練，也不是4組8-12次。
以動作為導向，會在每次訓練中安排不同動作模式的訓練動作。不是根據肌肉來選擇訓練動作，從而不會讓特定肌肉承受過多的訓練負荷。你會圍繞比如臥推、硬拉、深蹲這些複合動作進行訓練，而不是啞鈴二頭彎舉+槓鈴二頭彎舉+繩索二頭彎舉...
總之，開始舉鐵吧，按照以上的建議。然後減少你的脂肪，看看自己是不是肌肉真的很大？
祝女生力量訓練愉快。