6個增肌訓練法則，提高肌肉維度，瘦子也能練強壯

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健身增肌，怎麼做才能跟更高效呢？我們需要學習系統的健身知識，遠離錯誤的就理念，才能讓身材不斷獲得發展。

健身不是力氣活兒，而是一項智力活兒，我們要學會用正確的方法，更快的實現身材的蛻變。

如果你也是初入健身房的增肌人群，不妨學習一下這6個增肌法則，有效提高肌肉維度，瘦子也能練強壯！

1、每個目標肌群，分配4-6個不同的動作來訓練

我們身體的肌群主要有胸肌、手臂、胸肌、肩部、背部、臀部、腿部、腹肌等肌群，每次訓練的時候可以安排2個肌群進行訓練，最好是大肌群搭配小肌群訓練，每個肌群安排4-6個動作來全面刺激，每個動作需要安排3-5組訓練，用足夠的訓練容量，來刺激肌肉生長。

2、漸進式訓練原則

我們進行重量訓練刺激肌肉生長的時候，需要牢記一點：選擇適合自己的重量，不要盲目攀比，循序漸進提高重量。

漸進式的訓練原則，一段時間後，逐漸提升自身的重量跟強度，挑戰自己的體能極限，不斷突破自身的力量水平，讓肌肉獲得更大的刺激，才能生長得更為強壯。

3、優先訓練原則

每個人的身體狀態不同，每個肌群的發展速度也是不一樣的。而我們進行健身訓練的時候，要優先訓練身體較弱的時候，因為這個時候身體精力最為充沛，體能最後，可以保證訓練的完成度跟晚餐質量，這樣可以讓你較弱的肌群逐漸跟上其他肌群的發展。

所以，每次訓練的時候，我們要從短板開始訓練，而不是忽略或者跳過短板肌群。

4、複合動作優先原則

健身動作選擇的時候，建議複合動作優先，孤立動作不做訓練重點，尤其是健身2年內的新手，複合動作足以讓你虐遍全身肌群。

複合動作可以一次性帶動兩個肌群以上進行發展，同時還能提高身體的協調性、加強各大肌群的配合性，有效提高增肌訓練效果。常見的黃金複合動作有：深蹲、臥推、引體向上、划船、推舉、箭步蹲、硬拉、山羊挺身等。

5、多餐補充蛋白

健身訓練期間，建議多餐飲食，可以提高食物的吸收率，同時補充足量蛋白。蛋白可以給肌肉生長提供足夠的原料，促進肌肉的修復。

我們需要多餐補充蛋白，除了正常三餐外，訓練前後也需要補充蛋白以及適量碳水，可以提高訓練效果。每天的蛋白攝入量根據體重基數進行計算，每公斤體重補充2g蛋白，比如體重60KG需要補充120g蛋白。

6、勞逸結合很重要

目標肌群不能每天頻繁的鍛鍊，每個肌群訓練後需要2-3天休息，才能修復得強壯起來。如果每天鍛鍊，肌肉就會一直處於撕裂狀態無法重組起來，你的健身效率機會低下。

此外，我們還要保證充足的睡眠時間，當身體進入深度睡眠，肌肉的修復速度是最快的，因此我們要避免熬夜，保持規律早睡，才能提高增肌速度。