想要提高跑步速度，馬拉松成績想出新PB，這三個方面的訓練缺一不可：提高有氧基礎耐力、提高最大攝氧量以及提升抗乳酸能力。
有氧基礎耐力的提高能夠讓你跑得遠，最大攝氧量的提高能夠讓你跑得快，抗乳酸能力的提高能夠讓用很快的速度跑得很遠。
那麼，這三個方面該如何提高呢？
有氧基礎耐力的提升
有氧基礎耐力是跑步的基礎，這就如一座大廈的地基。如果連地基都沒打好，何談蓋一棟高樓大廈呢？
有氧基礎耐力都沒打好，怎麼能跑完馬拉松呢？刷新PB更是天方地談。
怎麼提升有氧基礎耐力呢？可以試一試這兩個跑法。
第一個跑法：MAF180跑法。
MAF180跑法簡單來說就是最大有氧心率跑法，它的核心就是用180-年齡最為目標心率來跑。
比如小明今年25歲，那麼小明在進行MAF180跑法的時候，最大心率不能超過180-25=155次/分鐘。
這個心率可以有一些波動。
如果你經常鍛鍊，最近一兩年還有參加過馬拉松，那麼最大心率可以適當往上+5。
如果你是初跑者，或者大病初癒，那麼最大心率還要減掉5。
換句話說就是如果你是個經常鍛鍊的，感覺自個體力還不錯的，那麼最大心率可以適當的往上提一些。
如果你體弱多病，耐力不行，那麼心率就自覺的往下調一些。
剛開始跑的時候，這速度會非常的慢。但要記住保持耐心，時間長了你會受益匪淺。
就比如小明剛開始用155次/分鐘只能跑出7分配速，經過一年的訓練，155次/分鐘的心率小明可以跑出5分配速。
這就是有氧基礎耐力的提高。
第二個跑法：細胞分裂法
細胞分裂法是日本職業選手都一直在用的跑法。它的核心就是用原生跑速來跑。
什麼是原生跑速呢？指的就是在跑步過程中，一開始用的是鼻子呼吸。當速度網上提時，就會過渡到口鼻一起呼吸。在快要張開嘴巴呼吸的這個臨界點，就是你的原生跑速。換句話說原生跑速就是只用鼻子呼吸時的最大速度。
一般來說，這個速度是50%最大攝氧量，也就是50%最大儲備心率。
怎麼算呢？
舉個例子，小明25歲，靜態心率60。那麼小明的原生跑速所對應的心率=（220-25-60）X 50% +60=127.5次/分鐘
看到這心率，相信很多人都會說不用跑了，直接走吧。的確，這個原生跑速確實很慢，但是經過長時間的鍛鍊後，你會發現用這個心率來跑，你會越來越快，也就是只用鼻子呼吸的速度越來越快。
最大攝氧量的提高
通過上面的兩個方法，好好的練一段時間，有氧基礎就會打得很紮實。這時候就可以進行速度專項訓練了。
想要提高最大攝氧量最有效的方法就是間歇跑。
什麼是間歇跑？簡單來說就是跑跑停停，不過在跑的時候，要用上最大有氧心率的90%來跑，在跑完之後，休息同樣的運動時間，再接著跑下一組。
在間歇跑的過程中，由於我們在不停的變速衝刺，能夠大大的刺激心肺能力，從而提高最大攝氧量。另外，在間歇跑過程中，因為快速的奔跑中，身體產生的乳酸也會增多，很容易疲勞。在經過一段時間訓練之後，你會發現自己的抗乳酸能力也變強了，從而變得更能跑。
間歇跑怎麼訓練？
我們以400米90秒間歇為例。
在開始間歇跑之前，首先要做好熱身，因為間歇跑強度非常大，身體沒做好熱身的話，是非常容易受傷的。熱身完之後，慢跑3-5公裡以便適應接下來的間歇大餐。
做好這些準備後，便開始間歇跑。
用90秒的時間內跑完400米，可能會有誤差1-2秒，這個關係不大，但是不要誤差太多。跑完之後，同樣也是休息90秒。間歇跑的休息和跑的時間是1:1，這樣才能夠在你的機體尚未完全恢復的情況下，接著下一組，跑個8組-10組左右。跑完之後要做好拉伸和放鬆。
在間歇跑的時候，一定要注意前面幾組不要跑太快了，不然後面的幾組你
會跑得特別難受。另外，間歇跑一定要嚴格按照時間來，很多人往往在最後幾組因為太累了，就越跑越慢，這樣的訓練效果是會打折扣的。練習間歇跑的時候，最好是有幾個小夥伴一起跑。可以
互相打氣，互相鼓勵。
只有吃得過間歇跑的苦，你才能迎來PB時的快樂！
間歇跑是一個強度非常高的運動，新手跑者暫時以鍛鍊有氧耐力為主，想提高跑步成績的跑者可以練下間歇跑。間歇跑一個星期練一次就夠了，不要貪多哦。
抗乳酸能力的提升
光有速度也不行，你需要的是能夠用高速度奔跑夠長的時間才能創造PB，而能提高這項能力的就是抗乳酸跑。
抗乳酸跑就是配速要控制在有氧和無氧之間，要達到有氧運動下的最高速度，同時又不會因為乳酸堆積而感到疲勞。它的強度是比較艱苦，但是是屬於舒適的艱苦。
這是一種什麼樣的感覺呢？就是你跑的時候感覺很累，好想
放棄，但是發現自己還能夠再堅持好幾公裡。
抗乳酸跑要怎麼跑練習？
抗乳酸跑有兩種跑法，一種是節奏跑，另一種則是巡航間歇。
節奏跑就是全程都要按照乳酸拐點的那個配速來跑，一般只要跑一個20分鐘就足夠了。如果你覺得自己能力足夠，那麼可以跑2-3個20分鐘的定速節奏跑。定速節奏跑的好處就是能加強你在較長時間內維持相當吃力配速的能力。
巡航間歇就是要按照乳酸拐點的配速來跑，每次跑前都會有一小段休息時間。一般來說休息時間和跑步時間是1:5的關係。比如你跑5分鐘，那麼可以休息一分鐘。一般跑個4-6組就可以了。巡航間歇訓練的好處就是能夠讓你的身體以預期的門檻強度進行更長時間的訓練。
那麼，怎麼知道哪個配速是自己的乳酸拐點呢？
一般來說，這樣的配速是最大心率的88%-90%之間。如果你覺得這樣的配速對你來說非常累，那麼可以適當的降速。
抗乳酸跑最重要的就是全程都要嚴格用既定的配速來跑，低於那個配速就不算是抗乳酸跑了。
比如，小明今天要來一次抗乳酸跑訓練，假設他的抗乳酸配速是4分30秒。
在經過10分鐘的熱身之後，小明開始慢跑，前兩公裡他用了6分的配速跑，之後才開始用4分30秒的配速來跑。那麼，真正的抗乳酸跑就是從這進入4分30秒配速開始算起。
只有嚴格的按抗乳酸跑的配速跑，你的抗乳酸能力才能得到提高，也才能跑得更快。
抗乳酸跑是每個跑者想要提高成績必須訓練的一個方法，不過每周的抗乳酸訓練跑量不要超過周跑量的10%。
比如，你這周的跑量是60公裡，那麼你抗乳酸跑的跑量最好不要超過6公裡。
總結
想要提高速度，就必須從這三方面入手。在平時訓練的時候，要發現自己的優勢和劣勢。如果你的基礎耐力很強，但是速度不行，那麼在平時訓練的時候多加一些間歇跑。如果你10公裡成績很好，但是馬拉松成績卻不理想，那麼你就要多練習有氧基礎耐力。
如此才能讓你的馬拉松中跑出好成績，才能順利刷新PB。