如果你是一個嚴肅跑者，那一定對「間歇跑」不陌生。
2020年，你為了這一年的跑步定目標了嗎？無論是LSD還是間歇跑，又或者是周一的跑休，你準備好了嗎？
有的人為了破三、追求PB，堅持不懈地每天黑練，但最終卻是贏了跑量，輸了成績。跑完全馬自然是不在話下，但想要取得成績的突破，就不得不說到「間歇跑」。
間歇跑（interval running ）與持續跑相對應，是一種多次高強度練習、並對間歇時間嚴格控制、使機體在不完全恢復的狀態下反覆訓練的方法。其特點是距離短，強度大，多組數和高密度。
但大多數跑者只關注間歇跑中的跑動部分，但其實，間歇訓練中的休息時間和跑步部分一樣重要。練間歇時的不同休息時長和頻率能夠為你提供更多的訓練模式選擇。
下一次碰到你的跑友向你吹噓訓練量多大多強，不妨問問他們間歇跑時休息的情況。
在制定訓練課表以及討論訓練效果的時候，大多數運動員只專注於每次間歇快速跑的距離和速度。而每次訓練後休息恢復的部分常常都是被忽略了的，或是沒有按照與間歇的強度而相匹配地進行恢復。
回想一下，當你和你的跑友說起你上次的強度虐練，你會提到間歇跑之間的休息情況嗎？
儘管提到那段休息恢復時間，大家可能不會像提到間歇跑那樣激動，但訓練中的休息部分是最大化訓練效果不可或缺的關鍵部分。通過改變間歇訓練中的休息時間，你可以改變該組訓練的重點，更具體地針對某些能量系統進行調整，並控制你訓練的強度。
讓我們來看一看，可以通過哪些不同的方式控制間歇訓練的休息時間，以實現創新而更針對比賽的訓練方式，以幫助你達到最佳的訓練效果。
一、休息時間較短的巡航間歇跑訓練
人在運動過程中，隨著能力的代謝，會釋放大量的丙酮酸，從而形成乳酸。人在一般情況下可以自動代謝乳酸，但隨著運動激烈程度到達一個程度之後，乳酸的生成率會遠大於排出量，造成大量的乳酸堆積，這也就是我們在長距離跑步中會遇到的「撞牆」。
乳酸閾值跑，也叫乳酸閾訓練，是一種經典的耐力訓練方法，目的就是要提高我們的乳酸分解能力，並且能夠通過高強度的跑速訓練，提高跑者的肌耐力。
但是，如果你想跑得更快（不管是在力學上、速度上、形式上和效率上），又不想放棄提高有氧耐力這一長期目標怎麼辦？答案很簡單：你可以在間歇訓練中加入較短的休息時間，以使得你的間歇跑速度更快或是時間更長。
間歇跑的強度要比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。每一組的快跑是為了快速增加乳酸、提高人體耐乳酸能力，而組間的慢跑、休息則是訓練身體如何有效再利用乳酸、分解乳酸。
加入短暫的休息時間可以使你跑的速度要比持續跑更快（通常快6%至7%，或大約10K的配速），但是由於休息的時間較短，所以你還是可以在快速跑的訓練階段達到乳酸閾值。我的建議是，根據你的自身水平，把這些訓練分成一組800米或是1.5公裡的重複跑，在每組的間隙休息30至60秒。
傳奇跑步教練Jack Daniels把這種類型的訓練稱之為巡航間歇跑，這是一種在全馬或半馬訓練中加入速度訓練的好方法。通過在訓練間歇進行短暫的休息並加快配速，你可以在保持乳酸閾值的同時，讓雙腿從單調的持續配速跑中稍稍休息一下。
另一種選擇是在持續的3至5公裡跑之間加入一段短暫的休息恢復時間。這讓你可以把配速跑的距離延長几公裡，使得略低於閾值跑的時間更長一些。
二、慢跑式休息的跑法
新手最常見的問題之一是在間歇跑的休息時間該做些什麼。是應該停下來、四處走一走、慢跑還是坐下來？這個問題的答案也引出了另一種控制休息間歇的方法。通過改變休息間歇的方式，你可以改變訓練的難易度以及具體目標。
如果你是為了短距離跑（5K和10K）而訓練，你可以用目標比賽的配速進行訓練，在短暫的休息時間內進行慢跑。這種類型的訓練非常針對比賽，因為它不僅會教你的身體適應比賽配速，而且能夠通過在休息間隙保持運動狀態來培養邊跑步邊恢復的能力。
一個5K跑者的訓練示例可能是：目標5K配速進行8組600m跑，每組之間進行200m的慢跑休息。
三、馬拉松配速式恢復的跑法
對於馬拉松運動員而言，在休息時間內以馬拉松配速或是略低於配速的速度跑，可以教你的身體如何在以目標配速跑時燃燒脂肪並高效處理乳酸。
我們從研究中了解到，馬拉松成功的決定性因素之一取決於你的身體如何有效地利用脂肪作為燃料。如果你想避免疲勞極限，那麼訓練你的身體在以馬拉松配速跑時燃燒脂肪是至關重要的。
我最喜歡的一種以馬拉松配速進行休息的訓練方式是改良版的Squires Long Run。計劃要進行中等程度的長跑（比你馬拉松的最長訓練距離短約60–70%，對於馬拉松比賽來說就是20至25公裡）。以10K的配速加入一系列90秒至2分鐘的衝刺跑訓練組，在每組之間以馬拉松配速或低於配速的速度進行休息。
間歇跑就是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時就進行下一次練習，這樣多次重複刺激訓練，使心肺功能得到增強，成績也能逐步提高。
如果你猛練、一直堆跑量，成績卻很難得到提升，那就試試間歇跑吧！
原文：Jeff Gaudette
圖:視覺中國
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