有氧基礎打好了之後，就是要提高速度了。提高速度最有效的方法就是提高最大攝氧量，而這方法最有有效果的就是間歇跑了。
什麼是最大攝氧量
我們先來了解一個概念：最大攝氧量。
最大攝氧量指的是人體在進行最大強度的運動時，當你力竭時無力再繼續支撐接下來的運動時，所攝入的氧氣含量。
簡單來說，最大攝氧量就是在運動時身體處理氧氣的最大值。
它能夠有效地評價一個人的有氧能力。
怎麼測試你的最大攝氧量呢？
有一個方法叫做12分分跑，你要用盡全力地跑個12分鐘，記錄下你所跑的距離。
最大攝氧量=（跑步的距離-504.9）/44.73
比如，你12分鐘跑了3公裡，那麼最大攝氧量=（3000-504.9）/44.73=55.78ml/kg/min
這個方法每個人都可以測試，但是會有一些誤差，因為我們沒辦法確定是否一直處於盡力的狀態。
你的最大攝氧量越高，身體處理氧氣的能力越強，那麼你的跑步能力越好。
怎麼提高你的最大攝氧量呢？
間歇跑是一個非常合適提高自己最大攝氧量的跑步方式。
什麼是間歇跑？簡單來說就是跑跑停停，不過在跑的時候，要用上最大有氧心率的90%來跑，在跑完之後，休息同樣的運動時間，再接著跑下一組。
在間歇跑的過程中，由於我們在不停的變速衝刺，能夠大大的刺激心肺能力，從而提高最大攝氧量。另外，在間歇跑過程中，因為快速的奔跑中，身體產生的乳酸也會增多，很容易疲勞。在經過一段時間訓練之後，你會發現自己的抗乳酸能力也變強了，從而變得更能跑。
間歇跑怎麼訓練？
我們以400米90秒間歇為例。
在開始間歇跑之前，首先要做好熱身，因為間歇跑強度非常大，身體沒做好熱身的話，是非常容易受傷的。熱身完之後，慢跑3-5公裡以便適應接下來的間歇大餐。
做好這些準備後，便開始間歇跑。
用90秒的時間內跑完400米，可能會有誤差1-2秒，這個關係不大，但是不要誤差太多。跑完之後，同樣也是休息90秒。間歇跑的休息和跑的時間是1:1，這樣才能夠在你的機體尚未完全恢復的情況下，接著下一組，跑個8組-10組左右。跑完之後要做好拉伸和放鬆。
在間歇跑的時候，一定要注意前面幾組不要跑太快了，不然後面的幾組你會跑得特別難受。另外，間歇跑一定要嚴格按照時間來，很多人往往在最後幾組因為太累了，就越跑越慢，這樣的訓練效果是會打折扣的。練習間歇跑的時候，最好是有幾個小夥伴一起跑。可以互相打氣，互相鼓勵。
只有吃得過間歇跑的苦，你才能迎來PB時的快樂！
間歇跑是一個強度非常高的運動，新手跑者暫時以鍛鍊有氧耐力為主，想提高跑步成績的跑者可以練下間歇跑。間歇跑一個星期練一次就夠了，不要貪多哦。
用這兩種跑法鍛鍊一段時間，你會發現你的5公裡和10公裡的成績會有一個非常大的提高。