間歇跑對於大多數跑者來說不是什麼新鮮詞，很大一部分跑者應該有過間歇跑的經歷，「心肺要炸了」、「腿像灌了鉛」、「頂到想吐」等成了間歇跑留下的記憶。
同樣是間歇跑，有的跑者受益良多，有的跑者受益微薄甚至還有其他負面影響。這大概率是跟訓練方法有關，你沒有找到適合自己的訓練方法。
從字面上理解為間歇性的跑步，通俗易懂點就是快跑一段時間，恢復調整一段時間，保持目標配速的重複性訓練，常常快跑部分以距離來衡量。
間歇跑是為了讓身體達到最大或非常接近最大攝氧量，從而提升身體的氧氣利用率。
在馬拉松比賽中，我們大部分時間是有氧運動。在吸入同等氧氣的情況下，氧氣利用率越高，做功則越多，即：跑的越快。
1.評估自己的身體狀況
間歇跑屬於高強度訓練，需要充沛的體能才能達到訓練效果。
所以在間歇跑前需評估自己的身體狀況。特別是普通跑者，平時工作和生活壓力大，身體特別疲勞就不能進間歇跑，如：加班到下半夜，早晨起來還要跑間歇，這是不可取的。不然你的間歇跑訓練收穫的將會是痛苦和受傷風險，對能力的提升幫助不大。
2.選擇適合自己的間歇跑配速
間歇跑不是只跑一組兩組的，而是多組數的，想要完成多組數的間歇跑訓練一定要選擇適合自己的間歇跑配速。
最好有專業的教練指導，或者參考傑克•丹尼爾斯的指導配速，切記不可自己盲目的設定間歇配速。
部分馬拉松成績對應的1公裡間歇跑配速
（數據源於傑克•丹尼爾斯計算器）
3.控制好間歇跑的恢復時間
在馬拉松訓練中，一般為較長距離的間歇跑（800-2000米），間歇跑效果的好壞，很大部分取決於恢復調整的時間。
恢復調整的時間根據訓練者的能力、歇間訓練的距離、間歇訓練的組數、訓練的外部條件（如：溫度、溼度）等而定，這需要專業的教練指導。
對於普通跑者來說可根據心率（心率帶或手動測脈搏）恢復情況來判斷自己的恢復調整時間，一般心率恢復到最大心率的70%以下，再進行下一組。
4.間歇跑訓練的組數要控制好
對馬拉松訓練來說，間歇跑組數太少起的作用不大，組數太多不僅完不成訓練打擊自信心，還很可能引起訓練過度、受傷等負面影響。
這需要根據訓練者的能力，歇間訓練的距離、訓練的外部條件（如：溫度、溼度）等而定，這需要專業的教練指導。
小編個人建議：以1公裡間歇為例，全馬300以內的跑10組，300-315的跑8-10組，315-330的跑6-8組，330-400的跑5-6組，400-500的跑低於5組，500以上的不建議跑間歇。
注意要根據自己情況量力而行，健康第一，訓練的最終目標不是痛苦和受傷。
5.間歇跑訓練前要加入有氧跑
間歇跑高強度的訓練，除了熱身外，還應在訓練前應加入6-8公裡的有氧跑。
一來，可以讓身體充分熱開，同時為身體迎接高強度的訓練有個緩衝過程，以防受傷；二來，有氧運動可以消耗身體的糖原，刺激身體的供能，提高訓練效果；三來，可讓身體更輕鬆更快的進入到最大攝氧量狀態，就像爬山一樣，從半山腰爬到山頂肯定比從山腳爬到山頂輕鬆。
6.間歇跑切忌越跑越慢
很多跑者跑間歇出現跑崩的現象，開始的幾組跑猛了，後面幾組出現嚴重掉速或者無法進行的狀況，這樣的訓練模式是收穫的只有訓練的痛苦，對最大攝氧量的提升毫無幫助。
這是因為前面幾組跑快了，導致乳酸快速堆積，超越了乳酸分解的速度，限制了肌肉的運動能力，從而讓身體無法達到最大攝氧量的狀態。
好的間歇跑訓練應該是前面幾組保存一些體力，在整個訓練過程中不能出現掉速現象，讓身體處於最大攝氧量狀態，最後1-3組可根據身體狀態慢慢提速，注意不要提速過快，以免拉傷。
間歇跑雖然非常辛苦，但並非越痛苦越好，關鍵在於正確的訓練方法。
馬拉松訓練的方法和內容很多，也並非人人都要跑間歇才能提升成績，適合自己的訓練方法才是最好的訓練方法。
我們在間歇跑前一定要清楚訓練的目的是什麼？自己的短板是什麼？再決定要不要間歇跑。
對於大多數普通跑者來說，馬拉松缺的是有氧底子，並非是速度，那跑有氧的長距離幫助更大。
間歇跑是需要有跑量基礎的，達到一定跑量後再進行間歇跑訓練，間歇跑訓練對於普通跑者來說一周一次足矣，物極必反。
2019年9月1日
時間的腳步太快了，轉眼間已經金秋九月！
也到了每周一次的奧森長距離跑，這是個人年度第二次30公裡長距離，經歷過上周與阿蘭、代老鐵一起奮戰並且以355配速順利完成計劃，也經歷了8月跑量的飛升和個人整體能力的提升，有這麼多小收穫的喜悅後，也更加地期待九月的第一個長距離跑。
熱身、集合、準備起跑，這一些列的動作中，我也一直在人群中搜索一位熟悉的面孔，A組的旗幟，我們的主心骨在哪裡、在哪裡，快快出現呀！我們應該怎麼跑的。
起跑後四毛說教練有事出差了，讓我們按照405-400-355-345慢慢往上加，可這幫瓜娃子哪裡壓得住，出去便是355，倆字：生猛（刺激）。
馬雲女朋友不在就跑那麼快，不按套路出牌呀！哥不要臉的嘛，你們跑這麼快我怎麼跟呢，硬著頭皮跟一圈算一圈吧，實在跟不住再自己跑。
第一圈、第二圈還算溫和355上下浮動，第三圈已經提速到350，第四圈、第五圈已經完全嗨起來的節奏345以內了，第五圈只能及時認慫，把配速穩定在345左右，完成30公裡的訓練計劃，眼看著大神們一個個飛出去，走好！我要獨自流浪最後5公裡。
這個30公裡完成已經是洪荒之力，配速347為今年最佳！接下來需要控制一下啦，慢跑放飛幾天吧，這個長距離真的消耗太大了！這是跑後與暮城慢跑的時候交流的心得，結果第二天早上，早早地在奧森偶遇，大神又幹了19公裡！
真是勤奮又愛黑練呀，說好的放飛調整呢？哈哈，或許大神的套路總是那麼深那麼多吧，不去想了，幹就完了又不是沒那個條件！
2019年9月4日
回歸A組訓練的第四個周三間歇訓練，早早起床！弄了點紅糖水+一根香蕉，背起睡前準備好的裝備，向著夢想進發！
人們常說治癒早晨賴床的良藥有兩味：一是夢想、二是遇見更好的人，我也不知什麼時候就治癒了，也或許是歲數大了不擅長睡懶覺了吧！
5：30訓練準時開始，政委說今天跑倒金字塔654321，量會稍微大一些，大家控制好節奏儘量完成訓練計劃，6公裡23分24，體感尚可，心率已經是27偏高。
5公裡17分27基本上盡了全力，好在節奏把控很好順利跟下來。4公裡13分33秒跑到力竭，已經跑不動了，剩下的321隻能拆開跑成了111，能力不足，還需要時間來慢慢恢復！
期待著身體早日被喚醒，打開那隨著光流逝並塵封已久的記憶，不確定還能不能飛的起來，但是我現在想去試一下
愛恨的星期三間歇訓練8K+4*2K
提前50分鐘到達奧體4K 540熱身，大小腿明顯酸脹看來今天又是難忘的一天。
顧隊和賀隊領跑。第一道熱身小菜8K！第一圈153配速。徐徐而進平穩過渡非常舒服，期間郭軍老師和戰神人等輪番領跑（這裡應該有掌聲）這也為後面的訓練奠定了基礎。
8K用時37.08.大家還是比較輕鬆的完成。
下面的大餐正式上桌，內心雖然有點忐忑但又暗暗鼓勵自己一定完成今天的訓練，第一組和第二組圈速137-134用時8分6秒沒問題輕鬆吃下；第三組開始郭軍下去我前面沒人，從來沒有領跑經驗感覺壓力和責任好大呀！！！！
第一圈和外道子成開幹還行134配速，跑出自己的節奏也很舒服！！光軍兄弟心疼哥哥把我替下用時7分59秒完成；已經吃了兩道味美可口的大餐，兩道苦辣酸甜的菜等著呢！
第一圈127這是咱馮光軍拿大勺在砍我們呀！！！直接拉劈一些兄弟，說好的132-130起步這傢伙真壞，第二圈穩定下來，我也頂住了砍下的第一勺，用時7』47吃完雖然撇嘴好辣還是吃下了！！
內心也在暗暗給自己打氣再頂幾分鐘就可以檫嘴回家！！！第一圈131沒問題跟住了，第二圈腿沉趕緊快擺臂調整呼吸喊了一嗓子感覺好多了憋得心肺也舒暢了好多，第三圈不累哥也從後面追了上來，進入直道培仙和宋謙絕塵而去（二位大神都是56肌肉男）。用時7』26（也是自己最好的成績）。
道道精彩五味俱全很豐盛的一頓晚宴。辛苦了再次感謝領跑的兄弟們有你們的陪伴我會更加堅強。
跑後感受要相信自己為自己樹立信心，不能有半點藉口讓自己放棄。
恆古不變的道理那就是笨鳥先飛勤能補拙。
最後不掉速還能把速度提起來，應該得益於678三個月1350K有氧跑量做基礎和降下來的五公斤體重，跑步有時候不需要速度，只需要完成毅力。
大家既然選擇了馬拉松就需要忍受枯燥控制欲望，有肉體的痛苦和精神上的枯燥！！最後祝大家在後面的比賽PB
「成功無捷徑，唯有下苦功」夏訓過後，這是我感受最深的一句話。8月25日哈馬滑鐵盧後，本周三的是第一次恢復元大都的訓練。中間爬了次三峰，跑了次奧森。保持運動感覺的同時，更多的是在反思自身，從5月的PB27分鐘，再到8月的PW23分鐘，上天是在告訴我，跑步靠天賦可以提高，但要永遠站在高點，更需要保持不斷的努力，所謂打好基礎才能建立高塔。本想踏實在E組打基礎，結果跑的隨性，想快點就去D組，或者咬牙去C組跟個20km或者一半間歇。但是，忽視了基礎訓練，強度上的太快，跑量、力量沒跟上，很快身體就給了反饋，右腳蹠痛症，左腳也出現了早期足底頸膜炎症狀。一味追求速度的提高，讓我忽視了自己一直以來的跑姿缺陷，沒有及時修正導致傷病爆發。忐忑的跑完哈馬，糟糕的成績不是壞事，或許真正可以讓我心態歸零，從基礎的點滴做起，重新出發。或許今天再讓我跑一次，還能跑進330，但如今的我，更願意從400重新開始。（在此我特別感謝，俱樂部安排了每日訓練的攝影師，讓我們每次能從照片觀察自己，從中找尋原因。跑姿核心不足，臀部後座，膝蓋內扣，右腳外八等等~~各種影響形象的動作都活生生映入眼帘，用最直觀的方式，幫助我們調整提高）。今天周三的訓練，重新回到訓練場歸隊E組，一開始就抱著一顆平常心——跑姿優先、跑出節奏，完成領跑任務。立秋後，天氣變得涼爽很多。一開始的8k混氧，和閆兔一起帶跑，我忘帶了手錶，估摸著180的步頻，靠閆兔壓著節奏，跑的很舒服，按照330的配速跑並不覺得累，大部分的圈速都準確的控制在了159。期間我一直關注自己的跑姿，經過一段時間的針對訓練，核心和臀姿都好了很多，這次注意力主要集中在右腳外八的矯正上面，餘光盯著左邊，保持一樣的步頻和步幅，膝蓋向前，腳尖向前（兩周的提踵、針對訓練應該也是有些效果，從今天的照片來看好了很多，繼續保持）。跑動中還不斷的找滾筒的感覺，一找到配速就會快了一點，然後再控制一下。接下來是間歇跑2km*3組，我選擇在後面跟跑，2km的間歇距離稍長，沒辦法向400m或者1km那樣一衝到底，所以剛開始還是控制圈數，找到平穩的節奏順下來5圈，440、430、415的每組進階配速，但同時穩住核心跑姿，我想這樣的距離間歇，對尋找馬拉松比賽裡的配速節奏是非常有用，應該也能解決我5km一直跑不進20分的難題。間歇雖好，可不要「貪跑」哦
要明確訓練計劃
也要隨著身體狀況，及時調整
徵集：
各位隊友以及全國的跑友，在訓練中遇到什麼問題或是疑惑可以在後臺留言，我們精選一些問題在以後的文章中為大家解答！
撰稿：蒲道鑫
編輯：蒲道鑫
美編：澤雨