2020-10-17 13:59 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
有氧運動大家一定不陌生，很多人的健身之旅都是從有氧運動開始的。但是運動了這麼久的你，對有氧運動真的了解嗎？有氧運動這麼多，是不是都適合你呢？今天，人馬妞就來說說幾種有氧運動，幫助大家更好的選擇~
有氧運動簡單科普
有氧運動的概念想必大多數人了解，但為了讓更多人知道，這裡還是再重複一下。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%，了解心率問題戳
)。
有氧運動的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強耐力，改善體形，還可以預防很多心腦血管疾病，是一項人人適合的全民運動。
不同人群如何進行有氧運動
初級健身者
如果你從來沒有運動過，或者很長時間沒有運動了，就需要一個逐漸適應的過程，首先要進行的就是加強心肺功能和改善體態。不能一上來就做強度很大的運動，可以從低強度的運動做起。
熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可
頻率：每周2-3次
時間：每次20-30分鐘
強度：每小時2-3千米，或心率達到並保持120次一分鐘
運動推薦：快走，或慢跑
●慢跑或快走
慢跑是最常見、最簡單的有氧運動。如果體重基數大，跑步可能會損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或快走也是超級燃脂的運動，以一個70公斤的男性來說，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快還能消耗越多～
如果有條件，也可以選擇戶外跑步，但人馬妞認為選擇跑步機更好，放開跑步機的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然要在保證平衡的前提下。還可以使用間歇性運動法，高速跑5分鐘，轉而至較低速度跑10分鐘，循環練習。
中級健身者
當你慢慢養成健身的習慣，就可以逐漸增加健身的頻率、時間、強度和種類了。這時候可選擇的運動形式也會開始增多，一些略微有強度的運動也可以嘗試進行。
熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可
頻率：每周3-4次
時間：每次30-40分鐘
強度：心率達到並保持70%最大心率
運動推薦：划船機、遊泳
●划船機
划船機是一項簡單的機械運動，現如今也已經較為常見。操作划船機時會同時帶動身上9個主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個能夠訓練肌肉同時減脂的室內運動。
美劇紙牌屋中的美國總統角色，每天日理萬機，也會使用划船機來鍛鍊身體！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當好！
●遊泳
遊泳是很好的減肥運動，也是很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，遊泳的過程中，手腳並用全身發力，核心也會鎖緊以保持身體平穩漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。
不會遊泳的人可以通過在水中步行來取得運動的效果，而且水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關節的負擔，體重較重的朋友可以選遊泳哦！但需要注意的是遊泳不是比賽，不要一味追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量才可以。
高級健身者
這時候的你已經是一個規律健身者，你已經非常習慣運動，並且把健身融入到你的生活中，跑步什麼的簡單運動已經不足以讓你的身體興奮起來了。在這種時候你需要開始大強度的運動來刺激身體。
熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可
頻率:每周3-4次
時間:每次30-50分鐘
強度:心率達到並保持75%-85%最大心率
種類:自由搏擊、Tabata訓練
●自由搏擊
自由搏擊最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的。我們平時所看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起都是屬於自由搏擊。配合強勁的音樂，成為了風格獨特的有氧健身操。
自由搏擊會消耗大量的熱量，因為搏擊動作多變，每個動作又要求迅猛，有爆發力，所以能夠鍛鍊全身每一塊肌肉，同時還可以訓練身體的彈性、柔韌性及反應速度。搏擊中幾乎所有動作都要求腰腹保持平衡並發力，所以一節課下來對腰腹部的鍛鍊超過了任何其他健身方式。
●Tabata訓練
Tabata訓練是一種高強度訓練模式，能夠在短時間內燃燒掉大量的卡路裡。一般採用間歇性運動的形式，運動20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，如果盡全力進行訓練，一開始可能還覺得不太有感覺，3-4輪之後就能感受到肌肉在顫抖和汗水在噴發的酸爽感！
有氧運動雖然簡單，但也需要認真研究，科學鍛鍊。今天開始，根據自己的身體狀況和訓練進度，進行正確的有氧運動吧~
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原標題：《有氧運動這麼多，你真的練對了嗎？》
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關鍵詞 >> 有氧運動
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