跑者的行走剋星：關於足底疼痛的最新研究與治療康複方法

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現代跑鞋在對人的腳提供基本保護，防止赤足外傷的同時，在功能方面也日漸強大，緩震、穩定、回彈等等功能似乎讓跑步變得更輕鬆更省力；

可是有這樣一個客觀事實無法迴避的——那就是無論跑鞋如何更為高級，更具科技感，跑鞋作為跑者第一裝備並不能有效降低大眾跑者乃至精英運動員的傷痛發生。

並且越是成熟跑者和高級跑者，越容易受到足踝問題的困擾。

足底筋膜炎就是大眾跑者最常見的足踝部位的傷痛，它主要表現為足底不適，在晨起時尤其明顯，作為一種過度使用的勞損性問題，足底筋膜炎可以說困擾著很多跑者，並且一旦發生這個傷病，往往病程遷延，時好時壞。

研究顯示，每年有200萬美國人受到足底筋膜炎的困擾。

最新研究探討了跑鞋鞋頭蹺度對於人體步行的蹠趾關節的受力的影響，研究結果對於解釋足底筋膜炎的發病機制具有重要的指導意義。

什麼是足底筋膜？

人的腳是由眾多足骨所構成的一個拱形構架，這種拱形結構連同腳底多層軟組織（脂肪墊、筋膜）構成了足弓。

足弓可以發揮很好地適應地面，緩衝足著地時的撞擊力、避免足底血管神經免受壓迫等作用。

足底筋膜就是位於足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止於腳趾，由於腳趾頭有五個，足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。

足底筋膜特殊的卷揚機效應

在跑步時腳離地過程中，腳趾頭特別是大腳趾也會用力，此時腳趾背屈時相當於在足底筋膜遠端產生張力，堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨，產生「卷揚機效應」，使足弓抬高。

蹺大腳趾會牽拉筋膜抬高足弓

跑鞋鞋頭蹺度

對於足底筋膜的影響

現代跑鞋鞋頭都是上翹的，為什麼要設計成上翹的鞋頭，據稱這樣的設計有利於快速滾動著地，縮短觸地時間，提高跑步效率。

但這樣的設計也會帶來由於大腳趾的輕度上翹，會引發足底筋膜的卷揚機效應，導致筋膜處於縮短緊張狀態，張力增加。

那麼這會對步行產生什麼影響呢？

來自德國、美國哈佛大學、美國紐約州立大學布法羅分校的科學家研究了鞋頭上翹對足部生物力學的影響，研究成果發表於頂級學術期刊《自然》。

實驗中，13名受試者先以舒適的步速在跑步機上光腳行走，再被要求穿著特別設計四雙涼鞋重複這一過程，這些涼鞋的足趾區域會不同程度地上翹，從而模擬現代運動鞋的彎曲度。

科學家再利用放置在膝蓋、腳踝、腳上的反光marker收集人體運動學和動力學數據。

離地階段蹠趾關節會產生明顯的背屈運動對足底筋膜產生牽拉

結果發現，由於鞋頭蹺度的存在，導致在腳趾離地過程中，蹠趾關節主動背屈角度變小，但並沒有因此減少足底剛度，也就意味著在更小的腳趾活動中，足底筋膜產生了更大的張力；

同時這種更大張力產生本身也跟鞋頭蹺度導致的靜止狀態下，足底筋膜本身就存在一定張力，並隨著蹠趾關節背屈，張力進一步累加有關。

在著地最後階段，大腳趾會產生明顯的背屈運動，此時蹠趾關節中心會受到地面反作用力和足底肌肉拉力兩個作用力，這兩個力要保持相對平衡，由於足底筋膜的張力增加，事實上就可以減少足底肌肉的用力。

這也是本研究通過逆動力學計算所得到的重要結論，也即鞋頭上翹能讓連接足趾與足骨關節周圍的肌肉減少做功，足趾上翹幅度越大，足肌在行走時支持關節的做功也越少。

足底筋膜的張力增加減少了肌肉用力

也就是說由於鞋頭蹺度的存在，增加了足底筋膜的張力，有利於減少蹠趾關節處的力矩，也即足底筋膜可能會減輕足底肌肉的活動。

換句話說，鞋頭上翹能讓連接足趾與足骨關節周圍的肌肉減少做功，讓跑步更省力，但這樣做的代價就是足底筋膜張力增加。

這只是針對走路的研究，我們可以想像，隨著速度加快，當人體跑起來的時候，鞋頭蹺度可能會導致足底筋膜張力進一步增加，並且抑制或破壞固有足底肌肉的力量產生，並且隨著跑步距離越來越長，可能就會導致足底筋膜反覆受到過度牽拉，負載過重從而引發足底筋膜炎。

綜上所述，鞋頭蹺度從運動生物力學分析，的確會減少足底肌肉用力，讓跑步似乎更輕鬆，但其代價是足底筋膜受力增加。

而以NEXT%為代表的現代競速跑鞋，一方面因為碳板的放置進一步增降低了鞋的韌性，另一方面還因為較大的跟趾落差（heel to toe offset）可能造成對於足底筋膜的牽拉進一步增加；

這可能會導致在著地蹬伸過程中，推進力得到增強，而這種推進力的增強更多是依賴碳板的蹺蹺板作用以及中底材料的回彈作用，而不是靠肌肉收縮舒張實現；

且由於鞋底剛度增加，可能對於足底筋膜的被動牽拉所引發的卷揚機效應進一步增強，從而導致對於被動足弓維持系統（筋膜屬於被動足弓維持系統，肌肉屬於主動足弓維持系統）的持續負荷。

這也是為什麼很多跑者穿著NEXT%儘管跑起來感覺速度有所提升，但跑完之後，小腿深層、足踝、足底等部位感覺比較累的重要原因，肌肉也許用力少了，但對於筋膜結構的牽拉負荷卻增強了。

所以綜上所述，現代跑鞋在提供更多高級功能的同時，也會弱化人體自身對於運動的控制，因為跑鞋似乎都是在朝著如何讓人們跑步更省力，更輕鬆的方向發展。

但其負面影響就是破壞了人體運動本身的自然規律，從而造成對於一些人體結構比如足底筋膜某種過度牽拉，增加發生足底筋膜炎、跟腱病的風險。

足底筋膜炎

其實不是炎症，而是勞損

所謂炎症，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現。

所以近來年，主流觀點認為足底筋膜炎其實並非真正的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。

足底筋膜炎的典型表現

患有足底筋膜炎當然會感覺足底疼痛，疼痛的具體特點包括以下幾方面：

● 最典型症狀：早晨醒後下床，腳落地時，足跟部疼痛最為明顯，走動一會兒後疼痛會有所緩解；

● 典型症狀：休息一段時間比如看電影、久坐工作後，或者足部在不負重一段時間後，站起行走的前幾步出現隱隱作痛；

● 疼痛的具體位置實在在足跟靠內側處，這裡恰恰是足底筋膜從足跟發出的起點處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部；

● 患者自己感覺在充分活動後如行走或跑步後，足跟部疼痛減輕，但是在長距離跑步後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步；

哪些因素容易誘發足底筋膜炎

1、勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對於跑者來說，非常重要。

如果勾腳尖幅度不夠，被認為是導致足底筋膜炎最重要的風險因素。

你可以坐在床上，雙腳併攏同時用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側腳的勾腳幅度是否相同。

勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

2、肥胖

超重或者肥胖人群由於體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過大的體重的牽拉，而導致勞損。

因此，希望通過跑步減肥的胖紙們要當心了。

3、久站的職業工作

長時間站立或者行走，比如商場營業員也是足底筋膜炎的高危人群。

4、突然增加跑量

足底筋膜炎往往發生在近期突然增加跑量、提高跑步強度的跑友身上。

此外，越野跑也容易誘發足底筋膜炎。因此，循序漸進仍然是跑友們應該遵循的基本訓練原則。

5、扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正常現象，許多馬拉松運動員也是扁平足，但如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業術語稱為腳外翻。

過度外翻會導致足底筋膜受到更大的負重應力而容易誘發足底筋膜炎。

高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險因素，所以足弓的正常很重要，過高過低都不利。

如何檢查自己

是否患有足底筋膜炎？

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。

此外，跑友可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來進行自我診斷。

採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則提示是足底筋膜炎。

有跑友到醫院檢查，拍片後顯示有跟骨骨刺（專業術語稱為跟骨骨贅），大驚失色，會認為足底長出骨刺自然戳著疼。

其實，骨刺不是導致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是產生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以對於跟骨骨刺不必過度擔心。

如何治療足底筋膜炎？

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那麼多。

根據美國物理治療協會對於足底筋膜炎的治療物理指南，有效方法有這樣一些。

1、矯形鞋墊

定製適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。

鞋墊分為兩種，一種是去商店或者在網上買的統一規格的鞋墊，一種是到一些康復機構定製鞋墊，如果你的足底筋膜炎經久不愈，可以考慮定製鞋墊，但成本較高。

2、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素，反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

要注意針對傷痛的拉伸與跑後拉相比，拉伸的時間更長，次數更多。

足底筋膜專用牽拉器

小腿常規拉伸

小腿後群深層肌肉拉伸

採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿後群深層的比目魚肌。

小腿外側肌肉拉伸

用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過？

小腿放鬆之網球按揉技術

網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱為扳機點）進行持續按壓30-40秒。

注意看下列動作細節

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿內側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

足底肌肉放鬆

小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術

採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。

小腿後側肌肉放鬆

小腿後側加強放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿內側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

小腿旋轉放鬆

3、理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療，衝擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4、夜間夾板

由於在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。

因此，採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對於患該病6個月以上仍無改善的患者，可以採用夜間夾板。

5、貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。

至於手法治療，跑友還得諮詢醫院康復科治療師。

主動康復訓練

除了充分拉伸放鬆小腿足踝肌肉，積極強化小腿足踝力量，加強小腿深層穩定足弓肌肉的訓練以及強化因為長期穿鞋而弱化的足底肌肉都顯得十分重要。

強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉。

所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。

當然，除了針對性小腿足踝肌肉的訓練，強化核心肌群以及臀肌，糾正錯誤力線，對於足底筋膜炎康復也不必可少。

也就是說足底筋膜炎的康復既需要針對局部進行訓練，也要針對全身來進行康復，具體怎麼練，請加入足底筋膜炎康複課程。

總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，現代跑鞋由於弱化了肌肉控制，所以從某種意義上說增加了跑者發生足底筋膜炎的風險，而我們現在已經不可能赤腳跑步。

所以強化足底小腿肌肉訓練，對於足底筋膜炎休息、治療、康復三管齊下，才能更好地解決這個困擾跑者的難題。

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