文章作者：陳亞平/謝頔
最近，我特別尊敬的跑友——香山跑團的團長貴哥，困擾他6個多月的足底傷痛，終於快好利索了；剛好陳主任也為跑友們準備了關於蹠腱膜炎（也就是我們常說的足底筋膜炎）康復的一些基本知識的文字，今天一併和大家分享，期待貴哥的經歷和陳主任的知識介紹讓我們能對自己的雙腳有一個清晰的了解，知道如何預防此病的發生，即便不幸中招，也知道基本的應對方法。
蹠腱膜的位置及病因
蹠腱膜起於跟骨內側結節，止於趾骨基地處的纖維組織。將足底的軟組織分成3部分：蹠腱膜內側束、中間束和外側束。
蹠腱膜炎是跟痛綜合症最常見的病因。在運動人群中發病率也是很高的，一項研究表明：在美國士兵中蹠腱膜的發病率高達12%。從事跳躍、長走運動的人易發生蹠腱膜炎，跑步的人也易發生，特別是穿不合適的跑鞋或在不平坦的路面上跑步時更易患蹠腱膜炎。
在美國，每一年至少200萬人患蹠腱膜炎，還有報導說每10個人裡，就有1人要治療蹠腱膜炎。在我國尚沒有確切發病率的報導，但是蹠筋膜炎是足踝門診、疼痛門診、骨科和康復科門診常見的疾病。
蹠腱膜炎的病因還不是十分清晰，有炎症學說、骨贅學說、神經卡壓學說、退行性病變學說和肌力不平衡學說等。近些年，學者們對退行性病變和肌力不平衡是蹠腱膜炎發病主要原因這一觀點比較認同。其中肌力不平衡包括足部內在肌的肌力減弱還有外在肌，主要是髖關節的外展外旋肌力減弱，使得足部外翻，出現蹠腱膜疼痛。
蹠腱膜炎的治療方法
蹠腱膜炎的治療首選非手術治療，一般非手術治療10個月無效方採用手術治療。康復治療是蹠腱膜炎治療方法的一個重要組成部分：
l 衝擊波、低能量雷射治療，效果不錯；
l 康復手法，包括：蹠腱膜牽伸、髖關節牽伸、膝關節牽伸、跟腱牽伸和肌力訓練，也是臨床上非常有效的治療方法；
l 夜間支具和定製鞋墊也會經常採用，療效也不錯。
一旦患有蹠腱膜炎，應該到專科醫院或機構進行正規的評估和對症治療。
如何避免中招蹠腱膜炎呢？
1、對於一個跑者來說，充分的熱身很重要，包括蹠腱膜牽伸、跟腱牽伸、髖關節和膝關節牽伸；
2、平時加強訓練髖關節外展外旋肌肉力量；
3、跑步時，根據不同的路面選擇適合的鞋子，穿競速鞋去跑越野肯定會有受傷風險的；
4、 不要經常選擇特別不平的路面，進行跑步訓練。
常用的牽伸和鍛鍊的方法有以下幾種
蹠腱膜牽伸（自行）
蹠腱膜和跟腱牽伸1
蹠腱膜和跟腱牽伸2
蹠腱膜牽伸與按摩
髖關節牽伸1
髖關節牽伸2
髕骨牽伸
膝關節牽伸
貴哥的蹠腱膜炎漫長的康復之路
貴哥是誰？
說完了常規的治療，說說貴哥的「非常規治療經歷」，貴哥是誰呢？
貴哥本名邱長貴，目前是海澱環保局副局長，替大北京的空氣操了不少心。貴哥酷愛跑步，馬拉松最好成績是2：47：13秒，是業餘跑者中的高手，馬拉松比賽幾乎每次都能跑進3小時，除了陪貴嫂或陪跑其他跑友，幫助大家實現各自的最好成績時，成績會超過3小時。2008年成立香山跑團，每周六早晨4點，帶領大家從北航北門至香山公園北門折返34公裡訓練，無論寒冬酷暑，雷打不動。
貴哥除了路跑厲害，越野跑的成績也是相當不俗：2009年開始越野比賽，4月獲首屆TNF100公裡第6名，7月獲北京永定河116公裡團體賽冠軍，一共參加了10多場百公裡比賽，成績幾乎均穩定在前10名之內。
貴哥是怎麼受傷的呢？
貴哥受傷前的訓練內容如下：一周跑5天，大運動量前後各休息一天。 基本上是，周一到周四，每天跑14-18公裡不等，周六34公裡，周五和周日休息；周一到周四，如果因為天氣原因，會在跑步機上進行訓練，通常跑16公裡。月跑量在400公裡左右，年跑量在5000公裡上下。
貴哥自己總結分析的受傷原因，如下：
1、長期在跑步機上跑步，確實是已經愛上跑步機了。因為它能給自己帶來競技的速度。起步檔位高，最低15檔起步，有時還會更高。之後是勻加速提高，最高是18檔結束。但跑步機的皮帶輪還是有些硬，震腳；
2、準備衝擊衝擊9年前的馬拉松最好成績（2：47：13），再體會一下PB的快樂，訓練起來有些亢奮，有點忘乎所以；
3、開始足底有輕微反應時，沒有引起重視，拖了兩周後疼痛加劇，中間還跑了一次34公裡的長距離，之後就疼痛難忍，不得不得不重視了。
治療過程：
受傷後，貴哥因為酷愛跑步，感覺到跑步是自己生命中最重要的內容，所以多方尋找治療的方法：
l 專業手法按摩：北京體育大學某運動項目康復師
l 敷藥治療：北京著名骨科醫院豐盛醫院
l 足底按摩：羅一刀按摩店、柳元按摩店
l 同時結合自己的實際情況和身體反應
期間也因傷而中斷兩周跑步，只是每周六的香山跑並沒有停止，但會根據當天疼痛的情況，從34公裡減到10公裡、15公裡和半程的距離。這期間有專家建議用小針刀手術，多方諮詢後，決定暫時保守治療。
頭三個月，貴哥說，自己那時急於恢復，有些操之過急，沒有完完全全徹底停止過跑步，除了上面的治療方法，他自己還購買了一些按摩的小東西，作為輔助治療的方式。
大概三個月後，傷病仍不見好，於是又去了北京體育大學校醫院。拍了片子，六十多歲的老大夫對照片子，結論與外面的醫院專家不一致。老大夫說，外面醫院專家不管是花多少錢掛的號，一律是靜養治療。老大夫的結論是運動傷，運動中恢復、恢復中運動，但要減量、降速。
在一段時間減量降速後，身體體重開始急速上漲，原來保持12年的120斤漲到了130斤，著急呀。
後來貴哥突然想起了自己的另一個特長，跳繩。貴哥酷愛跳繩，2006年海澱區裡比賽，他還以1分鐘270個的成績獲得冠軍，現在每分鐘跳230、240也是沒問題的。
儘管醫生及許多跑友都反對、但貴哥認為對他自己而言，經過2-3個月的摸索，他認為最有效的治療方法就是跳繩。跳繩（注意：是雙腳跳，儘量避免腳後跟著地）的同時，貴哥又添加了運動後冰敷、晚上熱敷兩項康復內容，收到奇效。
跳繩後，貴哥的訓練計劃是這樣調整的：用跳繩替代跑步。每周跳3-4天，每次60-75分鐘。貴哥的確超級厲害，60分鐘可以跳9880-12350個；而且更厲害的是，他每次都有詳細的記錄，需要回顧訓練是否科學時，自己隨時都可以拿得出數據來。而且，跳繩後居然人也瘦下來了，基本回到了保持多年的體重120斤。
今天，折磨半年多貴哥的足底筋膜炎終於明顯好轉，基本算是徹底恢復了。所以，貴哥認為跳繩對自己治療足底筋膜炎，效果是最好的。
貴哥說：「我的治療恢復過程可能顛覆了一些醫生的理論。」 所以，運動康復這件事情，一定得根據醫生的建議，自己實際情況和身體反應，隨時調整，不能不動，也不能操之過急。
我把貴哥的情況和亞平主任詳細溝通後，亞平主任的回覆是：治療方法正確，是可以適量運動的，跑步和跳繩都是可以的。通常保守治療10個月後，效果不好，就需要考慮手術治療了。為了避免重複受傷，運動前的熱身和平常的拉伸都需要重視。
貴哥受傷後的啟示和對跑步的感悟：
l 長期堅持跑步，有傷也會很正常，就像感冒，身體在好的人也會患感冒的，傷了得及時治療，別忽視，別大意；
l 受傷後，最大的啟示是：不論什麼情況，必須進行充分的熱身，運動後放鬆也是很重要的。
l 最關鍵的是要有強度訓練，對減重非常有幫助，體重控制好，受傷機率就會下降。
l 每個人的體質不同，愛好跑步的程度不同， 但都必須堅持科學訓練，只有這樣，運動生命才能長久。
l 有的人特能跑，跑很多也沒傷；有的人則不同，量稍微大一點就有反應，所以說跑量一定是因人而異的。
l 跑者自己得琢磨，從跑步姿勢、跑量、運動恢復到運動飲食等諸多方面都要注意，來不得半點馬虎，才能有效避免受傷。
貴哥的熱身和放鬆方式：
跑前充分熱身、跑後全力放鬆
l 跑前熱身：操場慢跑3圈，然後是壓腿、小步跑、大步跨、高抬腿、蛙跳、3個30米、3個100米，然後才是正式開跑。
l 跑後放鬆：器械上壓腿、引體向上等。
一般熱身、放鬆各20分鐘。
貴哥發明的啞鈴跑，供大家參考：
曾經有一次腿受傷，暫時不能跑。於是，貴哥發明了啞鈴原地跑，歪打正著，不僅保持了運動量，還提高了上肢強度及心肺功能。啞鈴的重量因人而異，自己根據自身的情況選擇即可。
具體方法：
l 每50秒啞鈴原地擺臂25個8拍，也就是擺200下，然後歇10秒，擺臂和休息總時間為1分鐘，保持擺臂次數，不夠的話，少休息，反正是1分鐘的內容，重複3次。
l 再來一次1分50秒的擺臂，休息10秒。這樣重複三次，每6分鐘1組，重複做。
這篇文章有些長，我自己在整理的過程中，也一直在思考：如果大家都能在第一時間重視自己身體的疼痛，就能少遭很多罪，也能大大的縮短傷愈的時間。
貴哥在受傷的頭三個月積極治療，嘗試了很多方法，但效果並不明顯，後來自己心態不急了，完全停止跑步，用跳繩代替，反而收到了意外的好效果，不但疼痛逐漸緩解，體重也迅速掉下來了，所以跑者自身對自己身體的了解加上對醫生治療建議的配合度，都是損傷康復過程中必不可少的因素，希望我們專欄的文字，能對您安全無傷的奔跑有些小小的幫助。
（芝華安方）