懶人健康法，不自律也能瘦

這是Beautify的第10篇文章

你會不會，早飯後兩個小時就開始又累又餓？

每天4點就無精打採，吃一些並不真正想要的零食？

一天工作之後，只想癱在床上，連話都不想說？

我們現在身處於一個信息爆棚的時代，你每天睜開眼第一件事，就是打開手機看看微信，刷刷微博朋友圈。

到處是競爭。

「懶人健康法」適合每一個沒有時間又力不從心的人。

誰的精力更充沛，在競爭中勝出的機率也更高。

1、什麼是「懶人健康法」？

去年體檢，查出來了輕度的脂肪肝。

我看到報告的時候，還跟家人調侃，哈哈，這不是誰都有的嘛，並未放心上。

直到看了很多營養學文獻之後才意識到，現在不當回事，沒幾年可能就致癌了。

全國有將近3-4億的人都有脂肪肝，這個數據還在日益增大當中。

你相信嗎？疾病都是一個「傳染」一個。

非酒精性脂肪肝，持續一段時間後，可能還會得肝炎、肝硬化、糖尿病、代謝病、心血管疾病、直腸腫瘤等疾病。

什麼人容易得脂肪肝？度娘已經給了答案。

1. 久坐不動人群（脂肪肝最愛）

2. 常食用高糖、高脂肪人群（脂肪肝最愛）

3. 腰圍大的瘦子人群 （可能有脂肪肝病史）

4. 節食人群（因維生素等營養缺乏）

上海瑞金醫院數據顯示，如果你1年減重5%以上，那麼就能有效改善並逆轉肝臟病變組織。

中國胃受不了冷冰冰的蔬果汁、色拉，也不想逼自己去那些布滿行銷的健身房，怎麼辦？

那就是我不止一次提到的三種輕斷食：

1. 80/20（80%吃健康天然食材，20%隨意）

2. 16/8（16小時斷食，8小時進食）

3. 5+2（一周中的2天，女生只能攝入500-600卡路裡，男生600-800）

假如你下下個月就要去前男友的婚禮了，選擇16/8，因為它是最快產生效果的方法。

如果你跟我一樣，亞健康、「喝水都會胖」，那麼80/20可以在長期改善身體問題。

「懶人健康法」的核心，就是在你完全能接受的範圍內，調整一點飲食結構，得到不刻意的瘦身和健康。

我並不想要刻意倡導自律，什麼你必須每周運動，不能喝奶茶喝咖啡之類的話。

因為自律並非人人可以做到，所以顯得它十分珍貴。

而偷懶是人性，但只要我們每次都是去想解決問題的辦法，那麼總會有適合自己的方式。

2、「懶人健康法」怎麼吃？

前幾天，我給一個喜愛高糖高脂肪的朋友做健康諮詢，她選擇了80/20的「懶人健康法」。

她說，既然80%的時間都要吃健康天然食材，是不是有機的就最好？

其實不一定。

很多有機食品性價比不高，像牛油果、椰子等具有很厚的外殼，其實不必特別追求有機。

水果

我平時在選水果的時候，會選擇應季、高抗氧化、低GI（低血糖生成指數）的水果，比如各種莓類（黑莓、藍莓、桑葚）、檸檬、番茄、牛油果、桃子等。

很多人愛吃的葡萄、芒果、菠蘿、橙子、木瓜等屬於高GI，最好減少攝入；血糖高患者最好避免食用。

油類與脂肪

牛油果油、椰子油、特級初榨橄欖油是在國內比較常見的，是非常優質的單一非飽和脂肪。

其他的還有亞麻籽油(flax seed oil)、大麻油(hemp oil)等等。

堅果也是非常優質的脂肪。

橄欖油不能長時間加熱，會產生反式脂肪酸。

而國內常見的玉米油、豆油、葵花籽油等，容易產生體內炎症，造成我們慢性疾病。

蔬菜

應季、有機、農民自種蔬菜都不錯。

大家都知道十字花科具有很好的抗癌能力，但甲狀腺激素不足的患者需要減少攝取，因為它有可能會造成甲狀腺腫大。

同一種食物，可能是營養，也可能是毒藥。

肉類與魚類

本地、草飼、有機、明確表明無激素的肉類相對更安全，也有更多的優質Omega-3。

深海魚也含有更多的Omega-3。

Omega-3對於抗炎有奇效。

乳製品

我幾乎很少攝入牛奶，因為會破壞腸道健康，造成體內炎症。

除了市面上很火的Oatly燕麥奶之外，杏仁奶也是很好的選擇。

製作方法如下：

將生杏仁浸泡6小時以上，衝洗後倒入攪拌機中，然後加入飲用水攪拌1-2分鐘，直到呈現奶白色，然後使用紗布或過濾袋擠壓完成。

你學會了嘛？

3、「懶人健康法」怎麼動？

我不是一個喜歡運動的人，但大學也持續練了3年的瑜伽，找過幾次私教，辦過幾張健身卡。

不止一次聽私教們說，有很多人即使運動也減不了肥，因為：

1. 一開始就強度太大。（沒有堅持）

2. 沒有控制食慾。

3. 跑步方法不對，沒有達到「糖脂轉換點」。

我曾經試過，每周運動5次，每次一小時，結果堅持一周就失敗了。

也試過，每周運動3次，每次40分鐘，結合80/20飲食，一個月瘦了15斤，失眠也好了。

（拉伸5分鐘，跑步20分鐘，瑜伽15分鐘。）

最好的運動方法，是你感覺最舒適，並且可以持續進行的方法。

如果你只能跑10分鐘，就10分鐘，總比完全不跑的好。

強度到後面是會自然而然的增加的。

另外你發現沒有，運動之後，食慾會比不運動提高30%，尤其是對澱粉類。

所以為什麼都說身體是三分練、七分吃。

「糖脂轉換點」這個理論，是健身專家張展暉在《掌控》這本書中所提到的，他是服務於多家世界500強公司，徐小平、潘石屹、脫不花等企業家的私人教練。

樊登讀書的樊老師經過他的指導，在低血糖的情況下，也能不吃早飯靠有效跑步瘦身又健康。

讓你胖的不是脂肪，是糖。

低強度運動時，身體消耗的是脂肪。

在速度和時間達到了一個高點的時候，燃燒糖才會開始生效。

但高強度運動，身體免疫力又會過低。

那什麼是適合自己的運動強度？

張展暉說到三點:

1. 先熱身，然後跑3次用盡全力的800米，每次休息3分鐘。（這是你的最高心率值）

2. 睡眠充足後，早晨立正站1分鐘。（這是你的靜態心率值）

3. 保持你的運動強度在最高和靜態心率值之間。

要我說，最難的不是跑3次800米，是運動習慣的養成。

更難的是找到適合自己，又輕鬆的健康方式。

我在上美國健康教練模擬課的時候，教授就曾說，你們不需要告訴對方「應該做什麼」，而是通過問他問題，讓他自發性的找到適合自己的方式，也許給到1-3條建議。

每個人都知道什麼是健康的習慣，他們只是需要幫助，把這些習慣貫徹到生活中去。

在了解對方判斷好壞的標準之後，我們才有資格講出那句「我是為你好」。

（文中圖片來源網絡）

-THE END-

公粽號：Beautify

作者：Angel，90後美國Institute for Integrative Nutrition 認證健康教練

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