只有標準的臀橋才能練出翹臀

2020-09-07 白澤健身


大家好、我是小白。一個從120斤的瘦子到現在160斤略有訓練痕跡的健身博主。



致力於為大家打造一個完整健身體系。
告別碎片化的學習。告別重物搬運。
所有的健身妹子都繞不過一塊兒肌群，就是臀大肌。但很多妹子又怕深蹲腿粗，而不敢使用大重量的深蹲。一時陷入兩難。


其實想要鍛鍊臀部肌肉，臀橋是一個特別好的選擇，起碼不用擔心腿粗，而且更容易找到發力感。


目標肌群：臀大肌


1

動作


仰臥於墊面，雙手置於身體兩側，保持軀幹穩定，頭部微收，保持脊柱正直，小腿垂直於地面，雙腳與肩同寬，腳尖略微外旋。


使骨盆略微後傾，臀大肌預先夾緊，逐步向上抬起腰椎、胸椎段。抬至髖、肩、膝3點1線，感受到臀部收緊。



注意控制離心有節奏的下放還原至距離墊面有一點距離，不會完全的接觸到地面為止，開始第二次動作。


不完全下放是為了讓臀部肌肉。能夠有一個持續的張力，對於訓練效果更好。


2

常見問題


腰痛


再向上頂起時，很多初學者會下意識的用腰部發力導致腰部反弓，這是由於腰椎段太過靈活導致。



正確的做法是找到你的尾骨位置，並在向上起時感受尾骨的上臺，而不是腰椎。


3

發力感


再向上抬起臀部時，用腳後跟蹬地也可以增加發力的感覺，因臀部的訓練啊許屬於後側鏈肌群，用腳後跟蹬地不光可以增加臀部的發力，還可以有效地減輕大腿後側的參與。



彈力帶


在做臀橋動作之前，在膝蓋下方或上方放置一個彈力帶，動作全程膝蓋外展，不僅可以刺激臀大肌，對於臀中小肌也有很強的效果。


4

呼吸

該動作向上時為向心運動，故呼氣、向下時為離心運動，故吸氣


一個標準的臀橋不光可以鍛鍊到臀部肌肉，你的核心力量後練發力都會有很強的提升，而且還可以預防腰痛。是你每次的臀部訓練裡不可或缺的動作。


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