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現在的女生對自己身材的追求，已經不僅僅在只是瘦下來就是好看了，而在於追求身材曲線優美。比如：前凸後翹，擁有馬甲腰線，還要擁有飽滿翹臀。而這些特徵，並不是瘦下來就能夠擁有的，還需要我們堅持抗阻力訓練，靠肌肉打造得到的。
但是，現實生活中大多數人的臀部都是顯得扁平，甚至是下垂狀態，一穿緊身褲就顯得非常難看。贅肉下垂，會讓身材走形，變得肥胖。你雙腿也會顯得很短，讓你看起來就比別人矮一截。
現代的男生追求翹臀的欲望不亞於女生。因為大多數的男生都是注重訓練腹肌，忽略的臀部訓練，而只有你能夠練出翹臀，那麼你在健身人群中，就能脫穎而出。
想要比臀部練翹，變得飽滿，練成迷人的蜜桃臀也不容易的。首先，你需要讓身體的體脂率下降，才能告別肥胖臀型，此外，你還需要加強臀部力量訓練，讓臀部的肌肉得到刺激，從而更加挺拔，臀型上提還可以顯得你腿長。
你知道練臀的好處有哪些嗎？練臀不僅僅只是為了外形，還是內在的自我提升，可以鍛鍊自身的耐力。
1、堅持臀部訓練，可以飽滿臀部肌流失，肌肉變得更加的緊緻結實。練出翹臀，不僅讓你的身材線條更好看，還可以顯得腿部更長。
2、練臀的過程中，需要藉助到的腿部肌群的協助。腿部的訓練，能夠使得肌肉得到有效地刺激，減少腿部的肌肉流失，讓你的下半身力量更加的強大。
3、練臀可以有效地促進自身激素的分泌，有效地提高個人的睪酮素分泌，個人的能力得到提升（耐力和耐心）。
4、練臀的過程中，肌肉會消耗身體更多的熱量，而隨著肌肉的增長，促進自身代謝的提升。
5、針對男生來說，練臀還可以帶動下肢臀部肌群的發展，讓腰腹肌群得到鍛鍊，協調全身肌肉的發展。
如何才能練出好看的臀部？從2個方面著手，第一就是減脂，第二就是增肌，訓練臀部的肌肉。
第一：怎麼減脂？
女生體脂率低於24%，男生體脂率低於20%，才能為翹臀創造基礎條件。
由於日常高熱量的食物攝入過高，導致身體內的脂肪堆積速度快。而日常的生活習慣（久坐）也導致了臀部的脂肪堆積加速，所以臀部才會顯得扁平和下垂。當你穿緊身褲還會顯得臃腫肥大，這樣的身材絕不是我們想要的。那麼，想要練出好看的翹臀，第一步就是要減脂。
1、從飲食上來控制熱量的攝入，減少高熱量、過度加工食物的攝入，取而代之的是低熱量的健康飲食。比如：多菜少肥肉，多吃一些高蛋白質的食物（雞蛋，奶製品，瘦肉，牛肉或者是雞胸肉），多吃一些高膳食纖維的食物（白菜，西蘭花，捲心菜，西紅柿等富含水分的蔬菜），主食多吃一些複合碳水化合物食物（薯類，豆類，以及其他的糙米）等。
2、從運動上來降低身體的脂肪含量。運動可以控制體脂率，減少脂肪存在體內，使得身材瘦下來。運動的過程中，我們可以加入適當的力量訓練，來塑造好看的身材線條。只有把體脂率控制在標準值以內，想要練出好看迷人的翹臀就容易多了。
第二：臀部訓練
針對臀部的訓練，我們就要採取臀部抗阻力訓練，全方位雕刻臀部肌群，讓臀型變得飽滿起來。下面分享一組虐臀的動作，幫你在家都能夠練出女神的翹臀。
1、側弓步
2、跪姿側提膝
3、跪姿後抬腿
4、跪姿後踢腿
5、深蹲
6、臀橋
7、仰臥交替抬腿
8、原地箭步蹲
9、支撐後抬腿