怎麼做才能提臀瘦腿？堅持8個動作，練出完美翹臀

2020-09-18 馬甲線聯盟

如今人們的審美觀已經發生了變化，不再普遍認為瘦就是美，也就是說，以瘦為美的觀念逐漸被人們淡忘。而身材有曲線感的女生會更受歡迎，比如翹臀身材、馬甲線身材等。這些完美的身材也是許多女生所追求的，但是，想擁有完美身材就必須付出努力，去健身塑形，才能練出來。



雖然健身文化已經普及了，但是，許多女生還是覺得，瘦下來就是好看，所以健身期間只需要做有氧運動就可以了。但長期進行有氧運動是無法塑造出完美身材的，所以，女生想要練出好身材，就必須進行力量訓練。

現在大部分人都有著長期久坐的習慣，從而導致臀部變形，最明顯的就是變成了扁平臀又或者是「大媽臀」。什麼是大媽臀？簡單的說，扁塌的臀部就是大媽臀。

再加上現在大部分人都喜歡吃高熱量食物，比如火鍋、燒烤、炸雞、漢堡等，從而導致攝入的熱量過多，引起肥胖。當身體開始發胖的時候，我們的腰腹部和臀部及下肢都會先胖起來，所以就導致了身體變得臃腫肥胖。



想要練出完美的翹臀身材，可以從以下幾個方面入手：

1、先減脂

如果體脂率過高，我們怎麼折騰都無法練出翹臀，所以，我們首先就要通過有氧訓練減脂，控制飲食，減少熱量攝入，才能有效降低體脂率。隨著體脂率的下降，我們再進行針對臀部的訓練，就能練出完美的翹臀了。



在減脂過程中，我們也要注意下面幾點：

控制飲食

控制飲食並不是節食，而是減少熱量攝入。這就意味著你平時需要把一些高熱量的食物戒掉，比如燒烤、奶茶、火鍋、巧克力、蛋糕等，只有不吃這些食物，才能減少熱量攝入，促進減脂效率。

一次三餐中，我們要多吃一些蔬果，才能促進腸胃蠕動，促進消化和吸收，提高身體代謝能力，幫我們消耗更多熱量。



堅持做有氧運動

減脂無法局部進行，只有全身性減脂，所以，平時我們要保持做有氧運動，才能促進身體的燃脂效率，幫助我們減掉更多脂肪。

平時可以進行跑步、遊泳、HITT、跳繩、騎行等有氧運動來減脂。每次運動的時間保持在40分鐘左右即可，一周至少進行3次有訓練，才能促進身體燃脂效率，讓身材更快的瘦下來。



減少久坐的習慣

身材之所以會發胖，其實除了飲食以外，導致身材肥胖的主要原因就是不良的生活習慣。特別是長期久坐的習慣，這個習慣非常多的人都在做著。長期久坐會導致脂肪囤積在腰腹部和下肢，導致小肚腩、大媽臀、大象腿的出現。

雖然一些人無法避免長期久坐，如久坐辦公室一族，但是，我們減少久坐的習慣。我們可以每隔1個小時就起身活動一些，比如做10分鐘拉伸運動又或者是走動一下，總之要減少久坐的時間，才能提高身體燃脂效率。



2、針對臀部鍛鍊

為了練出完美翹臀，我們就必須加入力量訓練，才能塑造完美臀部。而在練臀的過程中，腿部也會參與進來，長期練臀，不僅能夠把臀部練翹，也能使腿部變得更緊緻，從而達到提臀瘦腿的目的。

長期練臀，也能夠提高下肢肌肉含量，從而提高身體代謝能力，加速血液循環，幫助我們消耗更多熱量。



下面介紹8個練臀腿動作，每個動作進行20-30秒，共3組循環。堅持下去，你也能擁有完美的翹臀身材！

動作1：彈力帶寬距深蹲



動作2：負重臀推



動作3：站姿彈力帶後抬腿



動作4：負重深蹲



動作5：負重箭步蹲



動作6：單腿高位臀橋



動作7：站姿繩索挺髖



動作8：直腿硬拉



當然，有一些練臀動作需要器械輔助，對於一些大重量的器械我們很難放在家裡，而健身小工具就能放置在家中隨時都能訓練。在練臀的時候，我們準備上彈力帶這個小工具，就能幫我們更好的練出完美翹臀。

作者：馬甲線聯盟

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