長期久坐導致臀部扁平，如何改善臀形？堅持8個動作練出翹臀

2020-09-06 馬甲線聯盟

如今瘦不再是美的標準，有肌肉線條的身材，會更突顯一個人的魅力。所以，現在大部分人進行健身的目的不僅是為了單純的瘦手，更多的是想練出完美的身材。許多人都不覺得體重過百就是胖了，而是追求完美身材，如馬甲線、翹臀、大長腿等身材。



特別是翹臀，如果一個女生擁有完美的翹臀，會帶來這些好處！

1、讓身材曲線變得更完美，同時，翹臀也不會從視覺上讓腰部看起來更細，是完美身材的表現。

2、完美的翹臀也會讓一個人變得更有魅力。隨著身材瘦下來，身材就會變得凹凸有致，再加上翹臀，身材就更完美了，比那些乾癟瘦的身材更吸引人。

3、翹臀能讓腿部顯得更長，在練臀部的時候，腿部肌群也會參與，就能夠讓腿部變得更修長且緊緻。

4、能讓身材更健康，為什麼這麼說呢？有句話可能會聽過，屁股大，好生養。這句話是有一定的科學依據，因為鍛鍊臀部能夠鍛鍊到髖骨和骨盆，就能讓身體變得更健康。



每個女生都希望自己的身材能好一點，但是，想擁有翹臀並不是那麼簡單就可以練出來的。不僅需要長期堅持力量訓練，還要改正生活中一些不良的生活習慣。特別是長期久坐這個習慣，會導致臀部變得扁平難看，同時久坐也會對身體健康不利，所以，進行臀部訓練不僅能塑形，還能改善身體健康。

長期久坐導致臀部扁平，如何改善臀型？首先我們要減脂，降低體脂率，其次要進行針對臀部訓練。

1、減脂

如果體脂率過高，臀部脂肪就會很多，導致臀部下垂或者扁平，所以就要先減脂。其道理也和練腹肌一樣的，我們天生就有腹肌，但是被一層厚厚的脂肪覆蓋住了，所以只有降低體脂率才能讓腹肌顯露出來。而臀部也一樣，只有降低體脂率，然後通過力量訓練提高臀部肌肉含量，才能改善臀型。



減脂過程中，我們需要嚴格控制飲食。也就是減少熱量攝入，如果每天沒有控制熱量攝入，那麼就很容易導致身體肥胖，影響減脂效率。平時一定要戒掉高熱量、高糖分、高油脂食物，飲食以清淡為主，才能降低熱量攝入。

加入有氧運動減脂很有必要。只有通過運動才能提高身體燃脂效率，降低體脂率。我們可以選擇跑步、騎行、HIIT、跳繩、遊泳等有氧運動來提高身體燃脂效率。當我們的體脂率下降到一定水平後，就可以開始針對臀部的塑形訓練了。當然，在做有氧運動的時候，我們也可以加入力量訓練，用力量+有氧相結合的運動來訓練，不僅能有效減脂，還能保持身體肌肉含量。



2、加入力量訓練，針對臀部塑形

想要改善臀型，練出翹臀，那麼就要做針對臀部的訓練。每天堅持30分鐘臀部鍛鍊，就能有效提高臀部肌肉含量，強化骨骼、膕繩肌，能有效提臀瘦腿！

下面介紹一組練臀動作，一共8個，每個動作進行20-30秒，共4組循環，堅持下去，就能達到提臀瘦腿的目的！

動作1：臀橋



動作2：徒手深蹲開合跳



動作3：側弓步



動作4：俯身後抬腿



動作5：跪姿側抬腿



動作6：槓鈴直腿硬拉



動作7：俯臥負重後蹬腿



動作8：仰臥負重挺髖


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