6個臀腿訓練動作,幫你協調臀腿發展,練出完美翹臀與美腿

2020-12-23 十月知行

在我們追求好身材的路上，並不是看到別人的馬甲線就去拼命練腹，也不是看到別人的翹臀與長腿就拼命練臀腿，因為這樣並不能讓我們練出理想的身材。而想要收穫理想的身材，需要我們做的是讓全身各個部位協調發展才可以。而這一點正是許多剛剛步入運動健身行列的朋友們非常容易犯的錯誤。

就拿臀腿部塑形來講，很多朋友們都會想著如何通過臀部訓練來達到提臀的目的，但是他們卻排斥對於腿部的訓練，而這樣一來，不僅會影響整體的訓練效率，還會影響臀部訓練的結果。要知道，臀部的飽滿與臀形的漂亮一定要有緊緻雙腿的支撐才可以達到目的，不僅如此，當我們想要練出翹臀之時，我們還需要關注下背部的訓練，因為這會影響著臀部上側的形態。

所以當我們想要練出漂亮的臀部形態之時，我們就要注意以下幾點：

第一：在臀部訓練動作的選擇上，一定要全面，不僅要重視臀大肌，更要重視臀中肌與臀小肌的鍛鍊。所以，我們因為想要快速提臀而重點鍛鍊臀大肌，如果是這樣就會導致臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊，而臀中肌薄弱不僅會影響到整個臀形的美觀，還會影響到骨盆的穩定性，從而選擇骨盆前傾或後傾的不良體態問題。

第二：除了要全身刺激臀部肌肉以外，對於腿部（尤其是大腿後側的膕繩肌）、下背部同樣應該給予足夠的重視，緊緻的膕繩肌會與臀大肌一起發揮作用從而有效提臀，並使得臀腿界限分明，而下背部則影響著臀部上側與背部的界限。因此，在臀部訓練動作的選擇上，還應該加入硬拉這個動作。

第三：除了對於動作的選擇以外，如何做到目標肌肉主導發力同樣應該引起我們的重視，因為這直接決定著臀部的訓練效果，為了做到這一點，除了避免久坐以外，就在要在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，包括臀大肌（激活動作：跪姿後抬腿）與臀中肌（激活動作：跪姿髖外展與髖外旋）。

第四：適當的負重必不可少，很多朋友們的臀部訓練都會以徒手訓練動作為主，雖然這樣更加有助於感受臀部肌肉的發力，但是這些徒手訓練動作作為訓練開始之前的激活訓練動作則更合適，隨著我們對動作的熟悉與能力的提高，我們就要嘗試負重訓練，因為負重訓練則是提高練臀效果的有效手段。

第五：如果體脂率高，先以減脂為主，不要急著去練臀，因為此時的臀部脂肪較多，即使進行臀部訓練效果也會被脂肪所遮蓋，另外，在體脂率高的情況下，臀部原本的形態也會被遮蓋，這就會影響我們對於動作的選擇。

通過以上幾點，我們對於如何提高整體練臀效果與練出漂亮的臀部形態有了一定的了解，而了解這些的目的則是為了我們的訓練做好準備。

所以，下面分享一組負重臀部訓練動作，當然，這組動作是在健身房才能完成的，不過如果居家進行也可以使用彈力帶與啞鈴來代替相關的動作，只要能夠堅持，我們就一定能夠練出飽滿的翹臀，與協調的臀腿比例。

動作一：槓鈴硬拉

將槓鈴置於腿前，小腿貼住槓鈴，雙腿比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手比肩略寬握住槓鈴，使肩部位於槓鈴下上方然後腳跟蹲地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後再屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落整個動作都要在背部挺直的前提下完成

動作二：槓鈴臀推

上背部靠在平凳上，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住槓鈴置於髖部位置保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至上半身與大腿處於同一平面然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要觸地

動作三：坐姿腿彎舉

坐姿在器械上，背部靠住後側椅背，核心收緊，雙腿伸直分開與髖部同寬，大腿固定在擋板下方，雙腳置於滾板下方，雙手握住前方手柄保持上肢穩定，大腿後側肌肉發力帶動小腿向下彎曲至動作頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作四：俯身繩索後抬腿

將繩索調至低位，而對繩索站立，調整好身材位置，一隻腳著地支撐身體，另一隻腳踝處固定繩索另一端，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體平衡保持身體穩定，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後反方向還原至動作起始狀態

動作五：槓鈴直腿硬拉

雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉感然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立

動作六：站姿槓鈴片髖外展

雙腿微微分開站立，挺胸收腹，內側手扶住固定物體以保持身體穩定，外側手握住槓鈴片置於大腿外側保持身體穩定，重心落於內側腿上，然後臀部肌肉收緊發力帶動外側腿向側上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後控制速度慢慢還原

注意事項：

在訓練開始之前熟悉動作要領並充分激活臀部肌肉，讓目標肌肉做好準備來迎接接下來的訓練。在整個訓練過程中，保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，而不是簡單地跟隨示範模仿，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45-60秒，每周2-3次訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。作者：十月知行

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