翹臀與美腿協調才最美，5個啞鈴動作練臀腿，塑造翹臀美腿

2020-10-13 十月知行

在很多時候，減脂成功並不是我們最終的目的，因為瘦下來不一定代表身材就會變好，所以為了讓身材變得更好，我們會在減脂與塑形相結合來達到塑造好身材的目的，在這個過程中，我們可以先減脂再塑形，也可以在減脂過程中伴隨著塑形訓練，具體怎麼安排並不重要，重要的是哪一種安排適合自己。

但是，在塑形訓練過程中，我們要注意的一點是，讓全身各個部位得到協調均勻的發展，而不是只去練自己喜歡的部位，因為身材勻稱是有效塑形的前提。當然，對於局部的塑形來講同樣也是如此，比如對下肢塑形來說，我們不能只顧著練出翹臀而忽視腿部的訓練，而是要讓臀腿部得到協調的發展，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還會讓臀部變得好看，讓雙腿變得緊緻有型。

說到這裡，總是要解決一個讓很多女士們都非常擔心的問題，就是腿粗的問題，因為她們雖然有著練出翹臀的強烈願望，但是卻害怕這些訓練動作會導致雙腿變粗，其實對於女性來講，腿粗的原因並不是腿部發達的肌肉，而是腿部的脂肪，而我們所做的那些訓練動作與訓練量並不足以導致雙腿部的肌肉發達，只會讓腿部肌肉線條變得流暢均勻。所以，想要瘦腿需要做的則是減脂與腿部塑形訓練。

那麼，為了讓臀腿部得到協調的發展，在訓練動作的選擇上，我們就可以一起來練，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還可以讓臀腿部肌肉得到均勻的刺激，從而可以塑造完美的臀腿部比例。

因此，下面分享一組使用啞鈴的臀腿部訓練動作，使用啞鈴的好處在於它小巧方便居家就可以完成，並且可以讓啞鈴與動作融為一體，從而增加負重來達到提臀並緊緻雙腿的目的。

動作一：負重箭步蹲

  • 雙腳前後開立，雙腳站距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或者稍大，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原至動作起始狀態
  • 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落實於地面

動作二：啞鈴單腿硬拉+推舉

  • 單腳站著支撐身體，重心位於支撐腿上，非支撐腿微微向後抬起，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時後側腿向後上方抬起
  • 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉感
  • 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
  • 站起的過程中手臂屈肘向上提起啞鈴，然後向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後慢慢下落啞鈴
  • 下落啞鈴的過程中再次向前俯身完成單腿硬拉動作，注意動作全程都要保持背部挺直

動作三：負重側弓步

  • 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉至肩部上方，另一隻手臂側平舉
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側負重一側坐，使重心向側方移動並順勢下蹲
  • 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起至身體直立，然後再完成下一次動作
  • 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：原地箭步蹲+彎舉

  • 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，下蹲的同時保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂至動作頂點
  • 下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起，同時下落啞鈴使手臂還原
  • 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作五：跪姿後抬腿

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
  • 注意動作全程在保持身體穩定的前提下完成動作，在動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在訓練開始之前做好充分的準備，熟悉動作要領並充分熱身，在動作過程中在保證動作質量的前提下完成，注意動作細節，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。

作者：十月知行



相關焦點

  • 翹臀與緊緻的雙腿才最美,5個動作協調臀腿發展,練出翹臀與美腿
    在日常當中，她們除了保持良好的飲食習慣以外，還會進行規律的力量訓練，因為在她們看來力量訓練不再是男士的專屬，女士進行規律的力量訓練並不會讓自己練得很強壯，而是會讓自己塑造完美的身材。當然，臀部腿訓練還可以刺激全身肌肉的生長，從而提升基礎代謝來培養易瘦體質，讓她們更容易地減輕與控制體重。那麼，既然我們練臀的主要目的在於外形的美觀，所以我們可以暫時拋開對健康的意義來談如何提高訓練效率的問題，因為對健康的好處總是會隱藏在規律的訓練當中。
  • 翹臀與緊緻的雙腿才最美，5個動作協調臀腿發展，練出翹臀與美腿
    在當今以線條感為美的時代，有越來越多的女士朋友們走進了健身房開始了自己的健身之旅，她們的目的非常的簡單，除了減脂讓自己瘦下來以外，就是要通過規律的訓練來塑造緊緻有線條感的身材。在日常當中，她們除了保持良好的飲食習慣以外，還會進行規律的力量訓練，因為在她們看來力量訓練不再是男士的專屬，女士進行規律的力量訓練並不會讓自己練得很強壯，而是會讓自己塑造完美的身材。
  • 飽滿翹臀與緊緻雙腿最配,6個動作協調臀腿發展,練出翹臀與美腿
    當我們對待自己的身材從單純的瘦轉移到線條感的塑造之時，我們會越來越關注臀部的塑形訓練，但是在這個過程中，有很多朋友們又會存在著一些心理負擔從而拒絕相對應的訓練，其原因在於，很多臀部訓練動作是與腿部訓練一起的，所以會有一部分朋友們會擔心這樣的訓練會把雙腿練粗從而拒絕訓練，或者是是只選擇一些針對於臀部肌肉的訓練動作來練。
  • 飽滿翹臀與緊緻雙腿最配，6個動作協調臀腿發展，練出翹臀與美腿
    當我們對待自己的身材從單純地瘦轉移到線條感的塑造之時，我們會越來越關注臀部的塑形訓練，但是在這個過程中，有很多朋友們又會存在著一些心理負擔從而拒絕相對應的訓練，其原因在於，很多臀部訓練動作是與腿部訓練一起的，所以會有一部分朋友們會擔心這樣的訓練會把雙腿練粗從而拒絕訓練，或者是是只選擇一些針對於臀部肌肉的訓練動作來練。
  • 翹臀與美腿最配,不要總是練臀不練腿,讓兩者協調均勻才最美
    當我們對待自己的身材從單純地瘦轉移到線條感的塑造之時，我們會越來越關注臀部的塑形訓練，但是在這個過程中，有很多朋友們又會存在著一些心理負擔從而拒絕相對應的訓練，其原因在於，很多臀部訓練動作是與腿部訓練一起的，所以會有一部分朋友們會擔心這樣的訓練會把雙腿練粗從而拒絕訓練，或者是是只選擇一些針對於臀部肌肉的訓練動作來練
  • 翹臀與美腿協調才好看，8個動作讓臀腿協調發展，練出翹臀與美腿
    在全身塑形過程中，首先要做到讓全身各個部位協調均勻，然後再去重點對待，不要只練自己喜歡練的部位或者是動作，因為這樣不但會降低整體訓練效率，也不會得到自己想要的結果。在當下，隨著審美觀的改變，有越來越多的女性朋友們會去關注臀腿部的塑形，她們想要讓自己在練出飽滿翹臀的同時擁有纖細的雙腿。
  • 完美的臀肌與膕繩肌是絕配,5個動作協調臀腿發展,練出翹臀美腿
    在臀部訓練過程中，很多朋友們都會陷入一個誤區，就是只會想著進行一些臀部的訓練，卻忽視腿部，尤其是對於大腿後側膕繩肌的訓練，然而我們應該知道，鬆弛的大腿後側會影響整個臀部形態，會讓臀腿界限不清晰，並且還會影響臀部訓練的效果，而結實的膕繩則會與臀大肌一起發生作用從而幫助我們達到抬高臀線練出翹臀的目的。
  • 擁有美麗的翹臀,才是健身達人的標誌,4個動作,讓你練出翹臀
    其實吧，沒必要擔心，實際上，臀部和雙腿是屬於整個下肢的，它們是一個整體，所以必須均勻的鍛鍊，從而就得讓臀部和雙腿二者協調發展，並且從外形上來看，只有腿部練得緊緻有型了，你再練翹臀，這樣我們的身材才會更好看，才不會顯得不協調，並且，從訓練的效果上來看，要想提臀，就得通過對臀大肌的訓練，才能起到作用，但是，如果我們只是一昧的鍛鍊臀大肌，而忽略了對大腿後側的訓練，那麼，訓練效果就不會那麼明顯了
  • 什麼樣的臀形最美？臀腿協調發展最美，6個動作練出翹臀與美腿
    在我們追求好身材的路上，並不是看到別人的馬甲線就去拼命練腹，也不是看到別人的翹臀與長腿就拼命練臀腿，因為這樣並不能讓我們練出理想的身材。而想要收穫理想的身材，需要我們做的是讓全身各個部位協調發展才可以。而這一點正是許多剛剛步入運動健身行列的朋友們非常容易犯的錯誤。
  • 6個臀腿訓練動作,幫你協調臀腿發展,練出完美翹臀與美腿
    在我們追求好身材的路上，並不是看到別人的馬甲線就去拼命練腹，也不是看到別人的翹臀與長腿就拼命練臀腿，因為這樣並不能讓我們練出理想的身材。而想要收穫理想的身材，需要我們做的是讓全身各個部位協調發展才可以。而這一點正是許多剛剛步入運動健身行列的朋友們非常容易犯的錯誤。
  • 臀腿協調是翹臀美腿的前提，彈力帶臀腿訓練，打造均勻臀腿比例
    還會讓腰圍顯得纖細從而使得腰臀比例協調，所以對於臀部的塑形會影響到整個身材的比例。，而事實上並不是如此，影響臀部外形的因素包括三個方面：脂肪、骨架、肌肉，在這三個因素當中，骨架我們無法改變，但是我們可以通過有效的減脂來減掉臀部多餘的脂肪，然後再通過訓練來塑造臀部的肌肉，從而達到翹臀的目的，雖然說這個過程並不容易但也不意味著無法塑形成功。
  • 翹臀與美腿最搭，徒手臀腿訓練，讓臀腿協調發展，練出翹臀美腿
    在全身各個部位塑形的過程中，臀腿部是除了腰腹部以外的另一個重點部位，飽滿的翹臀與緊緻修長的雙腿會幫助我們修飾整個身材比例，不但讓整個身材協調均勻，還會提升整個氣質，讓身姿挺拔健康有活力。，我們不能總是想著如何在練出翹臀的同時不把腿部練到，因為想要讓整個下肢漂亮，臀腿部協調發展才會最美，飽滿的翹臀會讓雙腿顯得修長，而緊緻修長的雙腿又會對臀部外形有著良好的襯託作用。
  • 翹臀與結實的雙腿最配,9個繩索動作,協調臀腿發展練出翹臀美腿
    在很多時候我們所希望的目的總是會有些理想化，比如對待自己的身材之時，總是會希望自己擁有完美的身材比例，會希望自己的腰圍緊緻纖細有清晰的線條感，會希望自己擁有飽滿的翹臀但是卻不希望自己的雙腿變粗，然而在臀腿部塑形訓練過程中，如果我們想要提高整體的訓練效率就不能只練臀而不練腿，一方面是因為沒有絕對孤立的練臀動作，另一方面是因為想要臀部形態變得漂亮，對於腿部的訓練必然要參與其中。
  • 臀腿協調發展才好看,健身房臀腿訓練協調臀腿發展,練出翹臀美腿
    但是，對於女士們來講，在臀部訓練的過程中，她們會有所擔心，因為她們既想要通過一些複合動作來提高整體的訓練效率，又擔心這些動作會導致雙腿變粗，因為這些複合動作幾乎都是臀腿部訓練一體的動作。其實從整個下半身的塑形來講，雖然這些動作會導致腿部的肌肉變得相對發達，從而在一定程度上導致雙腿變粗，但是我們要知道，飽滿的翹臀與緊緻有線條感的雙腿協調發展才會漂亮，單純地重視臀部的訓練而忽視腿部的訓練，不但會影響整體的訓練效果，還會使得臀腿部比例失調，而在這種情況下，臀部再飽滿也不會好看。
  • 美女們別光顧著練臀而忽略腿部，臀部與美腿協調發展
    明知道鍛鍊臀部能夠練出翹臀，提高身材曲線，但是卻擔心把腿部練粗，所以寧願選擇單純的瘦下來，也不願去鍛鍊臀部。事實上上，練臀並沒有你想像中那麼簡單。臀部也是脂肪最容易堆積的地方，想要塑造出完美翹臀，你首先要考慮減脂，在進行針對臀部的鍛鍊，才能更好地塑造出翹臀身材。但如果你的體脂率標準，就不用優先考慮減脂，而是直接進行臀部鍛鍊。
  • 臀中肌,美腿翹臀的關鍵!
    所以今天，就來講翹臀的重點——臀中肌！—— 你為什麼要練臀中肌？——臀中肌，位於臀大肌深層，起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子，是撐起臀部上半部分的關鍵肌群。練好臀中肌，不僅對你的身材有很大改觀，也是保證你健康體態的根本！臀中肌，翹臀美腿的關鍵！
  • 臀腿部協調才好看,啞鈴臀腿訓練協調臀腿發展,塑造完美臀腿比例
    但是，在塑形訓練過程中，我們要注意的一點是，讓全身各個部位得到協調均勻的發展，而不是只去練自己喜歡的部位，因為身材勻稱是有效塑形的前提。當然，對於局部的塑形來講同樣也是如此，比如對下肢塑形來說，我們不能只顧著練出翹臀而忽視腿部的訓練，而是要讓臀腿部得到協調的發展，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還會讓臀部變得好看，讓雙腿變得緊緻有型。
  • 別光顧著練臀而忽略腿部，臀部與美腿協調發展，才能提高身材曲線
    在健身塑形中，對於男生而言，手臂肌肉、胸肌、腹肌等是重點塑造的部位，而對於女生而言，除了腰腹部外，塑形方面肯定第一時間想到的是翹臀美腿。因為兩個部位是能最直接體現一個人身材好壞的部位，完美的翹臀加上修長的腿部，會大大提高身材比例，讓整個身材協調發展，並且，還會提升個人氣質，讓身材變得更年輕有活力。
  • 臀腿不分家，翹臀與美腿協調才好看，4個動作讓臀腿協調發展
    在全身塑形過程當中，整個下肢佔據著身體一半以上的比例，如果下半身能夠得到協調的發展，讓臀腿比例均勻，會幫助我們修飾整個身姿，不但讓自己顯高，還會讓身姿挺拔均勻，而完美的臀腿比例同樣也是塑造身體曲線的重要部位。因此，在我們要求塑造緊緻身材之時，有越來越多的女士們開始關注對於下半身的塑形訓練。
  • 臀線下垂顯腿短，5個動作抬高腿線，緊緻大腿後側，練出翹臀美腿
    在下肢塑形過程中，大腿後側往往會受到忽視而得不到良好的鍛鍊，因為對於女士來講，她們對於下肢的關注度主要集中在臀部，而對於腿部並不怎麼重視，其原因並不在於訓練本身，而是她們會刻意忽視，因為她們會擔心腿部訓練會導致雙腿變粗，所以總是想著如何練出翹臀並且在這個過程中避開對於腿部的訓練。