臀腿協調是翹臀美腿的前提，彈力帶臀腿訓練，打造均勻臀腿比例

2020-11-05 十月知行

雖然說身材的好壞與天生因素有關，但是並不代表我們無法通過後天的努力來改善，當自己想要擁有一個相對協調的身材比例之時，我們要做的是除了有效地減脂讓自己瘦下來以外，就要進行規律的塑形訓練，因為減脂是一個全身性的過程，而塑形訓練則可以做到局部，從而彌補身材某個部位的不足來達到局部塑形的目的。

對於我們亞洲女性來講，骨架較小體型較為纖細，曲線感並不是很突出，尤其是臀部會相對扁平無形，而在塑造身體曲線的過程中，臀部的形態則起著重要的作用，因為飽滿的翹臀不僅會拉長雙腿的曲線而使雙腿看起來修長均勻，還會讓腰圍顯得纖細從而使得腰臀比例協調，所以對於臀部的塑形會影響到整個身材的比例。

但是此時會有人說翹臀是天生的與後天努力無關，而事實上並不是如此，影響臀部外形的因素包括三個方面：脂肪、骨架、肌肉，在這三個因素當中，骨架我們無法改變，但是我們可以通過有效的減脂來減掉臀部多餘的脂肪，然後再通過訓練來塑造臀部的肌肉，從而達到翹臀的目的，雖然說這個過程並不容易但也不意味著無法塑形成功。

因此，想要塑造理想的臀部形態，要做的第一步就是通過全身性減脂來減掉多餘的脂肪，然後通過規律的訓練來塑造臀部肌肉的形態，從而讓整個臀部形態變得立體飽滿，當然在塑形訓過程中，不管其過程如何，都會講一個效率的問題，所以想要高效率練臀，我們需要做好以下幾件事：

第一：熟悉臀肌結構，這是前提

臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，臀大肌對整個臀部形態的影響最大，是有效抬高臀線的關鍵部位，臀中肌與臀小肌，雖然對整個臀形的影響不大，但是會有效勾勒臀部兩側的線條，並且會對直到穩定骨盆，並提高髖關節的靈活性與穩定性的作用。

第二：在訓練過程中做到臀肌主導發力完成訓練，而不是跟隨示範模仿

做到臀肌主導發力完成訓練是提高整體練臀效率的關鍵，要做好這一點，除了改掉久坐的不良習慣以後，就需要在訓練開始前充分激活臀部肌肉，以使得目標肌肉在訓練開始之前變得興奮，這樣才能在訓練過程中更好地做到臀肌發力完成動作。

第三：隨著能力的提高逐漸嘗試負重訓練

負重是達到臀部塑形效果的重要手段，因此，我們的訓練不能總是局限在徒手訓練上面，而在要熟悉動作模式以後去嘗試負重練習，當然負重方法可以根據自己能力與條件來選擇，如果不能去健身房，使用小器械同樣可以。

第四：不要總想著練臀不練腿

嚴格意義上來看，並沒有哪一個動作會把臀部肌肉完全地孤立開來，並且多數訓練動作都是臀腿一體的，並且這些複合動作才會讓臀腿部的肌肉得到協調均勻的發展，才會提高整體的訓練效率，並且從外形來看，也只有讓臀腿部肌肉協調發展才會讓整個下肢比例變得好看。


因此，想要通過訓練的方式來達到翹臀的目的，我們需要做的第一步就是減脂，然後在熟悉臀肌結構以及相關動作的前提下，去嘗試訓練，並且在訓練之前做好激活訓練，在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，並且在隨著自己能力的提高嘗試負重訓練。

所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，在訓練初期可以不必整組完成，而是先以熟悉動作模式與尋找臀肌發力感為主，隨著自己能力的逐漸提高再嘗試整組訓練。

動作一：彈力帶寬距深蹲彈動

  • 雙腳寬距打開站立，並將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
  • 頂點稍停，然後起身，起身至半程後再次下蹲，整個動作過程中讓臀部在小幅度範圍內上下彈動
  • 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶蚌式臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，雙腿屈膝，雙腳踩地，調整雙腿位置，使雙腳接觸，雙膝向兩側打開約與肩同寬，雙腳、上背部及頭部支撐身體，臀部下沉但懸空，雙手叉腰或置於身體兩側伸直
  • 保持身體穩定，保持雙腳接觸雙膝打開，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作三：側臥髖外展

  • 側臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手叉腰，雙腿屈膝，下側腿著地，上側腿微微懸空
  • 保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開
  • 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後慢慢還原，注意還原時依然保持上側腿微微懸空

動作四：俯臥髖屈伸

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側，俯臥趴在墊子上，腹部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝，雙腿貼地，小腿向上抬起
  • 保持身體穩定，保持腹部及髖部貼地，臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原，然後完成下一次動作

動作五：坐姿彈力帶髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，雙腿分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
  • 保持上肢穩定，保持雙腳位置不動，臀中肌收緊發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
  • 動作頂點稍停，感受臀中肌收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作六：俯身彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，一條腿微屈膝，腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，小腿向後抬起，屈髖向前俯身，雙臂撐在前方物體上
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起
  • 至自己動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然後慢慢還原至動作起始狀態
  • 注意在整個動作過程中都要做到除活動腿以外身體其他部位固定不動

注意事項：

在訓練開始之前做到熟悉動作要領以及目標肌肉，充分熱身來激活目標肌群，然後再開始正式訓練，注意在每一次訓練過程中都要做到由目標肌肉主導發力帶動作，而不是在表面上的完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，單側動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行

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