臀腿不分家，翹臀與美腿協調才好看，4個動作讓臀腿協調發展

2020-10-23 十月知行

在全身塑形過程當中，整個下肢佔據著身體一半以上的比例，如果下半身能夠得到協調的發展，讓臀腿比例均勻，會幫助我們修飾整個身姿，不但讓自己顯高，還會讓身姿挺拔均勻，而完美的臀腿比例同樣也是塑造身體曲線的重要部位。因此，在我們要求塑造緊緻身材之時，有越來越多的女士們開始關注對於下半身的塑形訓練。

不過，在這個過程中，還是會有一部分朋友會擔心通過針對性的訓練會把雙腿練粗。其實對於女性來講，想要通過訓練的方式來增加肌肉並以此增加雙腿的圍度是非常困難的事情，就以我們平時的訓練量與訓練方法並不足以達到讓雙腿變粗的結果。並且我們要知道的是讓腿變粗的主要原因是體脂率，也就是腿部的脂肪比較多，所以想要瘦腿主要應該做的是減脂讓自己瘦下來，而不是拒絕相關的訓練。

另外，從下半身塑形的來看，從外形上翹臀與緊緻的雙腿協調發展才會好看，任何一個部位的突出都會影響整體的美觀，從訓練動作上來看，很多複合動作都屬於臀腿部一體的動作，而複合動作又是提高訓練效率的最佳選擇。因此，無論是從效率上來看，還是從外形上來看，讓臀腿部得到協調的發展都是必須的選擇。

當然在具體的訓練過程中，為了將刺激重點向臀部轉移，從而讓臀肌得到更多的刺激而減少對於腿部肌肉的刺激，我們可以通過對動作做出適當的改變來解決這個問題，所以，比如下面四個動作，雖然會對腿部形成一定的刺激，但是我們卻可以將刺激目標向臀部轉移，這樣就會最大化地鍛鍊到臀部肌肉，還會適當地鍛鍊到腿部肌肉，從而使臀腿部得到均勻的發展。

動作一：彈力帶箱式深蹲

箱式深蹲，可以讓我們在深蹲過程中把注意轉移到臀部，從而更好地完成動作，因為我們不必太過於擔心由於深蹲幅度與膝蓋的問題，更不用擔心重心後移而摔倒的問題，通過這個動作可以掌握深蹲模式，並運動臀部的力量來完成下蹲以及起身的過程。當然，箱體的高度要根據自己的實際情況來安排，一般情況下高度應該略低於膝蓋。

  • 背對物體站立並調整好身材位置，將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體邊緣，頂點稍停，然後起身站起至身體直立
  • 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：斜向後撤箭步蹲

這個動作是向後箭步蹲的一個變式，通過腿部向後撤方向上的改變，讓動作增加了一個髖內收的過程，當然這樣一來動作難度有所增加，需要募集更多核心的參與來保持身體的穩定性，不過通過這樣的變式，可以讓大腿根部以及臀部外側肌肉提到更好的伸展，從而使得臀腿界限分明起到提臀的作用。

  • 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
  • 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 注意下蹲時前側大腿不要超過膝蓋，後側膝蓋不要跪地，注意適當加大活動腿向後邁出的幅度，在下蹲時使活動腿大小腿的夾角大於90度

動作三：彈動式寬距深蹲

寬距深蹲不僅可以解決由於踝關節受限而影響下蹲幅度的問題，也就是可以讓我們蹲得更深，還會將刺激重點轉移到臀大肌，從而達到提臀的目的。

  • 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身至半程後再次下蹲，使臀部在小範圍內彈動一次，然後再起身站起至身體直立
  • 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿髖外展

髖外展是針對於臀中肌的訓練動作，在臀部訓練動作當中，多數的複合動作主要是針對於臀大肌的，但是在這種情況下，就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，但是臀中肌的發達與否，不僅影響著臀部兩側的影響，還會影響骨盆的穩定性，髖關節的靈活性與穩定性，所以在臀部塑形當中，對於臀中肌要給予足夠的重視，所以一般會通過髖外展或者髖外旋類動作來針對性訓練臀中肌。

  • 將彈力帶固定在雙腿處，重心落於一條腿上，另一條腿微微屈膝，使腳懸空，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體來保持身體穩定
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持伸直向側上方抬起
  • 至動作頂點，感受臀中肌的收緊，然後控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動

注意事項：

  • 在訓練初期，以熟悉動作模式與感受目標肌肉發力為主，不必過多地在意訓練組數，隨著自己能力的提高再嘗試整組訓練。
  • 在訓練開始之前做好熱身，在正式訓練過程中做到保證動作質量，讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，單側動作換邊進行，動作間休息45秒左右，每次4-5組。
  • 有效的塑形是以較低的體脂率為前提，因此，如果自己當前體脂率比較高，還是應該以減脂為主，臀部訓練可以作為減脂過程中的輔助運動來進行，當然，有效減脂的前提是要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，不過一定不要節食。
  • 規律堅持，不但可以收穫理想的目的，還會起到保護膝關節與背部的作用，從而讓自己身姿挺拔，身體健康。

作者：十月知行



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