當我們為了自己的身材而重視臀腿訓練並開始自己的訓練計劃之時,我們所收穫的好處不僅僅是在外形上的改變,還會給健康帶來極大的好處,不僅如此,更會刺激全身肌肉的生長,讓自己隨著年齡的增長依然有著緊緻有型的身材,從而讓自己看起來比同齡人年輕許多,實現從內到外保持青春。
之所以這麼說是因為臀腿部訓練會讓我們在鍛鍊臀腿部肌肉的同時刺激全身肌肉的生長,而肌肉的生長不僅可以幫助我們維持代謝的穩定,還可以讓自己在年齡較大之時依然有著一定水平的肌肉含量,這一點對於年輕體態的保持非常重要。因為如果我們不積極地應對,隨著自己年齡的增長,肌肉就會以不同的速度而流失,隨之而來的不僅僅是代謝的下降而讓自己變胖,還會出現皮膚鬆弛的問題,從而讓我們看起來不再年輕,而當我們中年以後能夠擁有緊緻的好身材自然會讓自己看起來年輕有活力。
另外,臀腿部訓練的好處,對於健康的意義也非常重要,規律的臀部訓練可以改善臀肌無力現象,從而避免在日常活動與運動過程中出現腿部以及腰部代償的問題,這樣就會有效地減輕腰部及腿部的壓力而避免損傷。規律的腿部訓練則可以使得腿部肌肉相對發達,從而起到保護關節的作用,會讓我們在年老以後依然有著健康的雙腿,從而擁有高質量的老年生活。
當然,對於年輕朋友來講,進行臀腿部訓練最主要的目的是為了外形上的好看,但是,在訓練過程中我們要知道,想要臀腿部比例協調均勻,就不要為了擔心練臀而粗腿的問題而迴避對於腿部的訓練,要知道飽滿的翹臀與緊緻結實的雙腿協調才會漂亮。同時把臀腿部放在一起來練也會從整體上提高訓練效率,從而起到完美的提臀並修飾腿型的目的。
在訓練方式上,對於臀腿部來講,想要得到理想的效果,就要在自己能力有所提高之時嘗試負重進行,而不能總是局限於自重訓練,而在負重方式的選擇上,在健身房使用固定器械、槓鈴、啞鈴、彈力帶等都可以,最為關鍵的是自己方便使用哪一種,並規律地堅持。
在訓練動作的選擇上,可以從以下4個複合動作做起,選擇複合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率,不僅可以使得臀腿部肌肉得到有效地刺激,還會鍛鍊到身材其他部位的肌肉,從而讓自己的鍛鍊臀腿部的同時獲得均勻的身材比例。
動作一:槓鈴臀推(目標:臀大肌、大腿後側)
動作二:相撲硬拉(目標:臀大肌、大腿後側、下背部)
動作三:寬距高腳杯深蹲
動作四:啞鈴直腿硬拉
熟悉動作要領以及充分熱身以後開始正式訓練,動作過程中做到保證動作質量,使每一次動作都有效,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次4-5組,訓練結束後拉伸放鬆,再累也不要立即停止。
作者:十月知行