在炎熱環境中跑步，「全天候跑者」必修課

戰士無法選擇戰場，跑者不能挑剔比賽，真正的跑步高手都是「全天候」的，而炎炎夏日的訓練最難也最見功力。

冬練三九夏練三伏，這句老話中有一個簡單而深刻的道理，高手訓練，會將自己主動置身於「艱苦的環境」，然後用「逐漸適應」的方式使自己變強。就一年的中惡劣環境而言，三九天的冷和三伏天的熱，都是巨大的挑戰。普通跑者會視之為威脅，高手跑者會視之為修煉和必修課。

隨著科學跑步普及，大家都知道夏天跑步要避開炎熱環境，儘量選擇陰涼的地方或者早晚溫度較低的時候進行訓練。但對跑步高手而言，打破這種舒適性是有必要的，因為我們無法挑剔比賽，誰也無法保證馬拉松比賽時都溫度適宜，惠風和暢。恰恰相反，隨著賽事數量增多，過去很少在夏季、冬季舉行的馬拉松，也因為周末不夠用了，許多挪到了夏季舉行，經歷高溫中的馬拉松已經成為常態。

對於希望出成績的嚴肅跑者而言，適應高溫比賽，日常訓練耐高溫，是維持運動表現的有力保障。而對於跑的比較慢的選手，這其實更加重要。跑得慢的選手，常常要跑到正午時分，又熱又累，網上流傳的容易中暑出危險也都發生在這樣的時刻。那怎麼辦？實際上，在日常訓練中「增加某些適應高溫的針對性訓練」反倒是最安全的解決方案。

全天候跑者之所以厲害，就是他的身體和思想意識對於各種環境/困難都有經驗。面對艱苦環境的經驗越多，跑步越安全。有的跑步經驗是在比賽中獲得，有的是在訓練中獲得。科學訓練，其中也包含了環境適應性訓練。

夏練三伏，給自己耐高溫的經驗。

訓練可以看做是一種可控的、有規律的冒險。讓自己在安全可控的情況下嘗試各種邊界，比賽時才不會慌。

上面這句話大家可以仔細品味一下，「可控的、有規律的冒險」，我們的成長無非突破舒適區。真正的風險並不是絕對的難度，而是相對難度。馬拉松不可怕，不做準備的馬拉松才可怕。

最近氣溫炎熱，朋友圈中的訓練從未間斷，即使這無比艱難的三伏天，依然如此。教科書教導我們夏季奔跑要避開炎熱，許多人也都這樣照辦了，可我仍然欣喜地看到有很多人不畏酷暑依然在奔跑，沒錯，這是一個全天候跑者的必由之路。

炎熱高溫也好，風雪雨霧也罷，戰士不能選擇戰場，跑者也不會選擇環境，做一個全天候的跑者，讓內心燃燒的熾烈化作前進的動力。我特別欣賞炎炎夏日還在揮汗如雨的那些跑者的眼神，你總能那些從眼神能夠看到內心的堅定。

我們的身體是一個反脆弱系統，適度的打擊能帶來進步。對環境的適應，夏練三伏，就是會帶來身體對高溫環境的適應。只有跑快才能增長你快跑的能力，只有三伏天跑過才能避免遇到高溫時的不適應和慌張，想要克服什麼，就要去主動接近什麼。

高溫帶來的身體不適應有哪些？

我記得很多年前，「極地跑者」吳少剛參加惡水馬拉松，就專門在廣州正午的高溫中進行訓練，我還和他交流過當時的訓練。最近我自己也中午進行了幾次耐高溫嘗試，也將高溫時的感受嘗試分享給大家。

北京三伏天很熱，空氣還是比較幹的，這點和南方有很大不同。我前幾天中午跑步，最明顯的感受是呼吸。呼吸會熱，並且迅速口乾舌燥，感覺氧氣似乎都比涼快的時候要少，是一種平時97號汽油的車忽然加了93號汽油的感覺。

只要停下來，汗水就雨點般落下，暫停後再次啟動，因為跑起來有風，會有一小段涼快時刻。在溫度高的時候，只能通過出汗來散熱，而出汗也會消耗很多能量，加重了跑步時候的無力感。

正午跑步，陽光刺眼，影子很短，從心理上給我們「很難熬」的感覺，沒錯，這種很難熬的心理感受是先天寫在基因中的，所有哺乳動物都不喜歡中午高溫的時候出來活動。戴上墨鏡會從心理上解決這種不適感。

跑到一定程度，渾身被熱氣籠罩，汗水不斷滲透，衣服也全溼，正常的配速難以維持，停下來喝水常常一瓶水幾口就喝掉了（當然不建議喝的太快）。氧氣似乎被稀釋了，心率也比平時增加更快，一種因為炎熱而焦慮甚至心有餘而力不足的感情會浮上心頭。常常想要提前結束訓練。

關鍵的時刻到了，高溫中跑步會讓整個身體都釋放出信號——這種環境不適合跑步，最好去涼快的地方休息——這是寫在基因中的策略。然而，如果此時我們放慢速度，將自己置身與這種「不適合跑步的環境」滿滿熬，一定會有更多的感受和收穫。我們可能逐漸覺得高溫沒那麼可怕，我們可能更加知道在什麼時候喝水、什麼時候保證安全減速，我們可能會在5公裡左右就感受到馬拉松後半程的艱難（一般馬拉松後半程也會面臨高溫），這是一種心理重建。

中午跑步，有助於我們在真正馬拉松艱難時刻，想起高溫訓練剛開始幾公裡，而不是一直以來的30公裡，會更有信心。 南方人更不怕溼熱，北方人更不怕乾燥，並非天生的，是身體在環境中適應出來的。訓練也是如此。

高溫訓練的價值及注意事項！

訓練可以避免，比賽無法選擇。需要強調的是，在訓練中模擬惡劣場景以獲得身體認知，主要適用於有經驗的跑者，對身體有一定認識，能夠預測身體能力邊界。

遊泳名將菲爾普斯，他的教練就經常在他的訓練中增加抗幹擾因素，比如給菲爾普斯搗亂，讓他遭遇各種突發情況。也正是習慣了被幹擾，菲爾普斯才能做到在任何情況下都保持鎮定。2008年北京奧運會蝶泳比賽，菲爾普斯最後100米泳鏡進水，什麼都看不見的情況下，只依靠劃臂的次數來判斷距離，「瞎遊」依然打破世界紀錄。

同樣道理，我們夏天訓練，身體獲得經驗，產生對策，從此不懼怕任何高溫天氣。一個全天候的跑者，賽場可能遇到的任何環境，都在訓練中出現過。

不懼環境的全天候能力，在越野跑選手中更加普遍。模擬比賽環境，是跑者的自我修煉，也是對自己和賽事負責。平時訓練流的汗水，都是比賽時候的動力。平時訓練時遇到的環境，都是賽場的經驗保障。

記得我最艱苦的一次高溫戰，是2011年11月的廈門翔安百公裡，當天最高氣溫39度，遙遙領先的第一名運豔橋跑到90公裡左右中暑被迫退賽。實際上對跑者而言，最難的恐怕就是高溫了，如果再苛刻一點兒，是高溫高溼。廈門翔安百公裡，我那次跑的也極為慘烈，最終15個多小時完賽，有一段時間真是有強烈的退賽感覺，中午還在樹林中歇了一個多小時……一路上吃了十幾種食物。越野跑對環境的適應能力需要訓練，我那時年輕，真的挺皮實。

現在跑步的人多了，跑團、訓練營也多，賽事服務也更加優秀，不過仍有不少跑者對環境的適應能力，還遠遠沒有達到「全天候跑者」的要求，將「跑」這個事情長期進行下去，還有很多功課要做。如果你希望長期跑下去，環境訓練，在炎熱天訓練（適應性）是繞不過去的一門功課。

同時，一定要反覆強調安全原則：一切在高溫中的奔跑，都要降低對自己的預期，決不能按照以往的配速和強度來要求自己。夏季奔跑，主目標訓練的不是跑步能力，而是對環境的適應力。同時，要時刻監控自己的感覺，及時補水降溫，嚴肅對待身體上的不舒服。

只要循序漸進，誰都能更加適應高溫，在比賽中感到輕鬆。

從小白跑者到嚴肅跑者再到全天候跑者，是一種進步，也是真正的安全保障。