2個小技巧,讓你的臥推重量馬上增加40磅

2021-01-12 騰訊網

2個小技巧，讓你的臥推重量馬上增加40磅

KC Mitchell

力量舉運動員

臥推435磅的獨腿野獸

今天他將聯手頂尖健身教練傑夫

分享2個職業力量選手的臥推技巧

幫助你突破瓶頸、提高臥推重量

技巧一：腿部驅動

顧名思義就是腿部發力驅動槓鈴移動

kc認為臥推時一定要學會用腿驅動

如果做不到、或是做的不對

臥推最大重量很可能就會損失掉20-40磅

如何在臥推時完成一個完美的腿部驅動？

躺在臥推凳上，不要著急抓槓鈴

首先要確保身體處於槓鈴的正中間

以避免臥推時出現任何的搖晃不平衡

確定好自己在凳子上的位置後

兩腳蹬地、把身體往下拉

小腿向後勾、踩在臥推凳下方

一定要牢牢的踩實

KC表示，進入該姿勢後

你的大腿應該繃得非常緊

同時也要儘可能的收緊臀大肌

這樣一來下盤就可以提供非常強有力的支持了

保持腿部發力向地面推

準備好後、出槓

一次帶有腿部驅動的臥推就完成了

了解腿部驅動技術的肌友

可能會覺得KC沒講出什麼乾貨來

因為這些只是腿部驅動的基本要領

別急，下一步就要說到要點了：

腿部應該朝哪個方向發力推呢？

這就要說到第二個技巧了

技巧二：向後發力

傑夫大叔率先指出

很多人在做腿部驅動時

都是腳踩地面把自己向上蹬

發力的軌跡是自下而上的垂直線

這種方法不能算錯，但不夠效率

當以提升力量為目標時

高效率的發力技巧就變的尤其重要

KC建議我們把發力的軌跡向頭部傾斜一點

也就是說臥推時應該腳踩地面把自己向後蹬

下面KC將分別向我們示範兩種臥推

首先演示不夠效率的臥推

腿踩地面向上蹬、槓鈴的運動軌跡垂直

槓鈴的落點在胸部下方一點的位置

這樣做腿部根本就沒法使出全部力量

而這樣的運動軌跡也不適合胸肌發力

還對肩膀不友好

但它卻是在健身房很常見的一種推法

再來看看最具效率的推法

腳踩地面向後蹬

槓鈴的運動軌跡變成了斜向的

在向頭部方向傾斜

由於發力方向的改變

槓鈴的落點也要比上次更高一些

KC表示比起垂直向上發力

向後發力能讓你省力很多很多

二者在推起速度上都會有很大的不同

傑夫大叔解釋了這背後的原理

垂直向上發力vs向後發力

二者之間的阻力大小是不同的

而正確的軌跡能夠減少你需要對抗的阻力

讓臥推變得更容易

讓我們來重溫一遍正確動作

腿向後蹬、感覺就像要把自己推向保護者

槓鈴的軌跡呈一條斜線

OK，現在以上全部2個技巧都掌握了

傑夫大叔幫我們提出了最後一個問題：

很多人會因為太弱不自信、不好意思請幫手

那一個人該怎麼起槓？

KC的建議很簡單很直接

「那就自信點，向別人尋求幫助

大重量有人幫忙起槓是很重要的

只有這樣才能確保你在正確的發力軌跡上

自己起槓會讓肩膀很容易受傷，不值得冒險

「哪怕你只能推135磅

而輔助你的人能推400磅，也不用自卑

往好處想，有了他你還能多推一次了呢

變得更強大、更有效率、不受傷

這才是我們的目標」

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