前臂可以看作是手臂的小腿。
你可以擁有傲人的肱二頭肌、三角肌和斜方肌，但是如果你有比較普通的前臂，那麼整體看起也感覺差了那麼一點。
強壯且結實的手臂也不僅僅是為了外表，它還能提高你的握力，這對於槓鈴划船和硬拉類動作是非常重要的。
然而，許多人在訓練中都忽略了前臂的訓練，或者完全都沒練過。所以在今天的文章中，我就跟大家講講有關前臂的訓練知識。
了解前臂的解剖
你的前臂由許多小肌肉組成，每一塊都有稍微不同的生理作用。
與其仔細分析每一塊肌肉，其實我們可以將它們分成兩個大的類別，那就是屈肌和伸肌。
屈肌可以用來彎曲手腕和手指，以及前臂的內旋，而伸肌可以用來伸展手腕和手指，以及前臂的外旋。
屈肌看起來是這樣的：
伸肌看起來是這樣的：
我們還可以進一步深入前臂肌肉的細節，並且看看不同的表層、中層和深層的肌肉，但是對於本文章的目的而言意義不大。大家只要記得兩個大的分類就可以了。
高效前臂訓練的科學
發展粗壯且強有力的前臂其實非常簡單：
做大量的推拉以及彎舉動作如果這還不夠，做一些額外的前臂動作大多數人覺得第二點是沒有必要的，因為他們覺得第一點就足夠了。然而有時候，薄弱的握力反而還會限制第一點。
雖然你的握力會隨著訓練慢慢改善，但是你完全可以做一些握力訓練來加快這個過程。
前臂的訓練與其他的肌肉是相似的，最重要的原則就是遵循漸進超負荷，也就是逐漸提高肌肉受到的張力。
換句話說，即使你是在訓練像前臂這樣的小肌肉，你的主要目標還是變強壯。
你的全身力量也會影響你前臂的大小，因為當你能在臥推、硬拉這些動作上增加重量時，你不僅僅是訓練到了胸部或者腿部，你還訓練到了身體其他部位的肌肉。
最好的前臂訓練動作
1.握住槓鈴
打算你要做羅馬尼亞硬拉那樣，將槓鈴放在深蹲架或者地上。
選擇合適的重量，拿起槓鈴（最好是粗一點的槓鈴），在手中握住保持10-20秒，然後休息1-2分鐘。如果你能夠在手中握20秒以上，那麼就一邊加2.5-5kg的槓鈴片。
2.握力器
別小看這個握力器，它對於握力的訓練是非常高效的。關鍵點在於，你需要足夠的阻力，並且做全關節活動幅度，而不是半程。
這種產品市面上有非常多的類別，大同小異。我建議大家先買適合自己的，當你的握力水平提高之後，再買阻力更大的握力器。
做法非常簡單了，握著握力器，用力往裡擠就行，但是注意不要旋轉你的手臂或者身體來借力。
3.手捏槓鈴片
你只需要拿兩個重量為5kg的槓鈴片，疊在一起，一隻手捏住它們，保持10-20秒就行。同樣地，當你捏住的時間能夠超過20秒，你就可以考慮提高重量了。
加重量的方法並不是直接換成大一點的槓鈴片，而是再加一個5kg的槓鈴片，或者你將時間延長到30秒也行。注意，動作過程中保持正常的呼吸，頭，軀幹，髖的位置保持一致，下背部不要超伸，軀幹或髖不要旋轉。
4.fat gripz
這是一個被忽略的訓練工具，但實際上卻非常高效。你不需要在你的計劃中添加額外的東西，或者改變什麼， 你只需要在啞鈴或者槓鈴上放置這個工具就行了。
建議：只在彎舉和推類動作中使用這個工具，不要在大重量的拉類動作上使用，因為當你加上這個工具後，對你的握力要求就進一步提高了，你就無法拉起更大的重量。為了訓練握力去影響背部肌肉的訓練，我認為並不值得。
5.農夫行走
這同樣是一個價值非常高的動作，然而我們很難在健身房看到有人在訓練這個動作。
農夫行走不僅僅能夠訓練到握力，還能訓練到斜方肌和核心肌群等。這其實是壯漢訓練中的一個動作，但是我們將它拿來作為計劃的一部分是非常有必要的。
你可以一手握一個啞鈴，手持六角槓鈴或者專門的農夫行走器械（如上圖）。你還可以只做單邊，這樣能夠強化弱側的前臂肌肉，或者增加核心抗側屈的能力。
動作要點：
保持手臂在身體兩側伸直，想像你要在腋下壓碎什麼東西。所有的這些都是為了幫助你穩定上肢並且防止重量晃動在維持全身姿勢的同時，向前走25-50米。如果你需要轉向，這將會是這個動作最具挑戰性的地方動作過程中保持正常的呼吸，頭，軀幹，髖的位置保持一致，下背部不要超伸，身體不要傾向一側動作安排：3-5組，每組25-50米，用訓練組50%的重量來做1-2組熱身
訓練計劃
前臂肌群的恢復能力相對較強，但是你也沒有必要訓練得過於頻繁，畢竟你還做了其他的大重量推拉動作。
下面是我的一些建議：
在推類動作和彎舉動作上使用fat gripz工具在常規訓練結尾的一次中用2-3組「握槓鈴」結束，我通常都是在背部訓練結束後做在常規訓練結尾的一次中用2-3組「捏槓鈴片」結束，但是記得要與「握槓鈴」之間隔一天每周做6組握力器的訓練，你可以在休息日進行總結
前臂訓練有點類似於腹部的訓練，如果你的訓練計劃良好以及基因不錯，你可能都不需要它。
然而，如果你的前臂肌肉比較頑固以及握力不足，那麼你還是需要單獨加入前臂的訓練。
本文給大家推薦了5種非常高效的動作，大家可以將這些動作加入到自己的日常訓練計劃中去，有問題可以留言問。