前臂肌肉解剖 前臂肌群的訓練方法

2021-02-12 愛尚運動會所

如果你的二頭肌和三頭肌遠比你的前臂強壯，那麼是時候鍛鍊你的前臂了。本文將告訴你訓練前臂的方法的技巧，助你引爆這塊頑固肌肉！如果你的工作是農民、技工、棒球運動員或是其他體力勞動，那麼你無需看這篇文章了。但是如果你的工作不會經常運用到手腕的抓握、下拉、伸展、彎曲，那麼你可能要關注下自己的前臂了。

增強手臂力量、塑造手臂肌肉並不只是為了美觀，雖然不能否認發達的前臂能讓你穿t恤時顯得更好看。而且增強前臂力量還能幫助你提高做全身練習和硬拉等訓練時的抓握力量。誰不想舉起大負重呢？

但是，想要塑造前臂比做普通的練習複雜多。就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。

和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有著更多的慢抽搐肌肉纖維。這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限。慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。


小臂的力量和拉伸，經常被人忽略。腕關節的靈活性其實相當重要，它很大的影響到其他關節的靈活度。同樣手指的抓握能力也很重要，大家在訓練時，一定要加上前臂的訓練。

前臂肌群共有9塊肌肉，分為3層。

　　(1)淺層：有5塊，從橈側到尺側依次為肱橈肌(brachioradialis)、旋前圓肌(pronator teres)、橈側腕屈肌(flexor carpi radialis)、掌長肌(palmaris longus)、及尺側腕屈肌(flexor carpi ulnaris)。

　　(2)中層：只有指淺屈肌。

　　(3)深層：橈側為拇長屈肌 flexor pollicis longus)，尺側為指深屈肌，兩肌遠側深面為旋前方肌(pronator quadratus)。

　　總的來說，前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。

　　前臂肌群的功能：伸直和彎曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一樣比較難練，不過在實際的練習中，只要採用準確的技術動作，也能增長圍度。

顯微鏡下的前臂　　

不過前臂和小腿的形態與先天因素有關，如果你前臂較短，肌腹較長，不但肌肉增長較快，而且形態也漂亮。

　　前臂肌群的訓練同小腿、腹部一樣，都是採用全過程用力，做到充分伸展和徹底收縮，動作要慢些。鍛鍊動作是腕彎舉，有正握和反握。

　　正握是鍛鍊前臂內側的屈指肌群，反握是鍛鍊前臂外側的伸直肌群。不管是正握還是反握，都要求前臂貼在大腿或凳面上。將手腕向上彎起，使前臂肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，以前臂肌群的張緊力控制住慢慢放下還原。　　

　每組採用重量輕些，做12-15次，動作全過程用力，最後會感到整個前臂有火爆似的發脹。

1、正握腕彎舉：可以採用槓鈴和啞鈴進行練習，是鍛鍊前臂屈指肌群。

2、反握腕彎舉：可以採用槓鈴和啞鈴進行練習，它是鍛鍊前臂伸直肌群。

3、單手腕彎舉：可以單獨發展需要重點鍛鍊的一側，它可以採用啞鈴來做正握或反握。把前臂託在斜託架或凳上，使手腕露出，握住啞鈴。然後，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收縮力，持鈴向上彎起至頂峰收縮，稍停，再控制住慢慢放下還原。　

　4、背後腕彎舉：這個動作是鍛鍊前臂屈指肌群。動作全過程和繼續張緊用力的感覺和平放的腕彎舉不一樣，它是一種接近孤立形式，能產生強迫收縮感。

5、槓鈴反握彎舉：這個動作是鍛鍊前臂伸指肌群和上臂的肱肌。動作要求與槓鈴彎舉一樣，採用重量不要太重。

兩手間採用中握距，手背向前握住槓鈴。然後，兩上臂始終緊貼體側，集中以前臂伸指肌群的收縮力彎起至胸前。再控制住慢慢放下還原。臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。在健美鍛鍊實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。

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