握力訓練——粗壯前臂,和實際訓練方法

這是和大部分 gym rat 的關心點相去甚遠的話題，不是腹肌也不是更低體脂率，而是真正讓你強壯的部位。

握力訓練不僅僅是讓你前臂變得粗壯，同時也是幫助你彌補硬拉，農夫行走等短板的必備訓練，握力的提升能讓訓練者更有信心地拉起更大重量。

當我帶著我兩三個極其瘦弱的朋友開始力量訓練時，變得強壯成為了他們的主要目標，注意是強壯，而不是線條分明。

我承認我有『』投機取巧『』，為了讓他們在視覺上看上去更強壯，我們在一起練了很多的前臂，斜方肌，頸部肌群，儘管我們也進行很多的深蹲，硬拉，臥推，和槓鈴划船。

三四個月後，當他們穿著T恤的時候，露出的粗壯前臂和高聳的斜方肌，讓人有種，他們『』很強壯』』的錯覺，而這種視覺上的直觀感受，也是許多訓練者缺乏的。可能你有不錯的肌肉線條，但是穿上衣服和沒有訓練時並沒有人覺察到，前臂依舊怯弱，斜方肌和頸部肌群一片平坦。

在《Jailhouse strong》這本書裡，講到了在監獄裡犯人們是如何進行力量訓練的，『『我們看一個人的前臂，頸部，背去判斷他是否強壯，這區分了哪些人是真正的強壯』』。

Diesel Strength 的 Jim Smith 說到：「幾乎所有力量項目選手、健美者、舉重選手的薄弱鏈條都是雙手，握力訓練是大多數力量訓練計劃中缺失的一環，」他說。「我們所做的每個動作都是通過雙手把力量傳遞出去的，因此像對待其他肌肉一樣對待雙手，對我們是很有好處的。」

說回訓練。

握力可以根據不同的動作形式進行細分：

值得注意的一點是，天生手指較短的訓練者在訓練時，其本身就增加了握力的難度，尤其是當他們採用鎖握時，等於又增大了槓鈴杆的直徑，因為我本身就是這樣的例子，即當我用鎖握練習硬拉，高翻或者 Power snatch 時。

所以根據以上分類，完全的握力訓練也不可能只有一種類型。優良的握力能為訓練的全部方面增益，在之前說農夫行走和握力關係時，寫到了握力的輻射效應，簡單來說，當你緊緊地握住（想像它在你手心裡快融化）一個東西的時候，肩袖肌群進入一種穩定且活躍的狀態下。

請緊緊地握住拳頭，想像著狠狠地捏碎手心裡握著的某個東西，保持緊張，你的手腕平直，像石頭一樣堅硬，你的前臂緊張了。你的肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌都在用力，你能感覺到上背部肌肉在收縮。

當你抓握槓鈴或啞鈴時，你沒有注意到一個問題：你可以盡全力去握緊，從而激活那些你甚至不知其存在的肌肉和運動單位。 

同時許多實驗表明握力的活躍性和肩袖肌群的活躍性呈正相關關係，換言之，通過握緊這個動作，可以使肩袖肌群在一個動作中預先得到穩定，從而提高上肢參與到大重量訓練中的安全性。

一些簡易的訓練器械：

前臂中慢肌佔較大比例，所以在高次數和較小重量配合下能取得不錯的增長，同時，如果握力的支撐能力成為你引體向上或者硬拉的制約因素，那麼你不僅僅要通過高次數的肌肉收縮來增長前臂體積，同時前臂耐力，靜力收縮能力也是不能忽視的。

1. 使用Fat Gripz把套或者粗槓鈴杆

這是我一直使用的小裝備，Fat Gripz 把套能增加啞鈴杆和槓鈴杆的直徑，讓你從握住杆變成『『掐住』』杆的動作。

實驗證明，使用這種加厚把套的時候，腕屈肌和腕伸肌的協同收縮能力更強，尤其是離心收縮階段。同時許多體能教練也喜歡讓運動員用加厚把套進行訓練，減少肘關節中部的旋前肌的壓力，從而緩解前臂和肘關節疼痛。

做法：在肱二頭肌彎舉，三頭肌直杆下壓，啞鈴槓鈴划船，農夫行走等動作中套上Fat Gripz把套。（一些推類動作不在此之列是因為考慮到安全因素。）

2. 毛巾

選擇一條像酒店中那種結實且厚的毛巾，它不僅僅是擦汗的作用，你還可以用它發揮非常有價值的功能。你可以把毛巾繞過橫杆拉住兩頭做吊槓或者引體向上。

你也可以把毛巾穿過壺鈴把手，用一隻手握住兩段，做單手的壺鈴彎舉，或是繞過槓鈴杆做 V 杆划船。

同時，如果你現在正在家裡看這篇文章，就立刻去試試捲毛巾這個動作，把一條浴巾對摺到與肩同寬，然後保持攥緊毛巾，開始捲動，到毛巾完全捲起也可以繼續攥緊捲動，你的前臂很快會燃燒起來。

3. 握力器：

我打賭 90%以上的知友家裡都會有的東西，把它利用起來，利用閒暇時間練練握力器擠壓。如果想要挑戰性，用握力器夾緊一個 2.5 kg 的槓鈴片，堅持到力竭。

4. 擠壓槓鈴片：

把兩片10kg的槓鈴片疊住，雙手捏緊，堅持到力竭，可在每次訓練末尾重複4組。

完全前臂訓練計劃：

如果你一周訓練 4 天，可以把下表中的計劃按順序分配到你每次訓練的最後進行。

星期一：

毛巾吊槓 2 組 - 30 秒每組

借力反握啞鈴彎舉 5 組 - 5 次，離心 5 秒 （掌心朝向地面，可以借力舉起啞鈴，重點是緩慢的下放過程,有條件可使用 Fat Gripz）

星期二：

正握槓鈴腕彎舉（掌心朝上）

反握槓鈴腕彎舉 （掌心朝下）

兩個動作均為 4 組 15 次，兩個動作組成超級組，超級組組間休息 1 - 2 分鐘。

星期三：

擠壓槓鈴片 兩個 10 kg 槓鈴片疊起，每組力竭，4 組，太重可適當減少負重。

星期四：

農夫行走 每側啞鈴重量選擇為自身體重 kg 的 30%，1 組，As far as possible.