如何使用毛巾來進行驚人的握力訓練

2020-11-08 安徒森體育


為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問！握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會引響到我們的日常生活，你想想看，凡舉平常的扭轉喇叭鎖、提袋子或抓握杯子等等都會用到握力；訓練時有推跟拉的動作也都會用到它，所以，握力訓練對我們來說是十分重要的卻又容易忽略的一環。

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如何使用毛巾進行驚人的握力訓練？

那我們要用什麼東西來做訓練呢？握力這項訓練關係到前臂與手掌這兩個部分，除了常見的握力器、啞鈴與槓鈴可以訓練到之外，我們也可使用隨手可得的毛巾來做訓練喔！這篇我們將針對握力訓練的方式與動作來做解說，讓大家可以在平時就能更有效率的練習握力。(前臂訓練點這)

握力訓練的類型

當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。1.捏(Pinching)：使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會使用在抓取小東西或是捏東西時出現。2.抓(Gripping)：這裡的抓是指透過手掌合起與前臂的組合產生出力量，通常都是拉或推的動作會用到。3.壓(Crushing)：這個壓是屬於用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說都是抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指頭的力量，但你實際嘗試一下就會發現這個動作會帶動前臂的肌肉群，因此，握立是需要訓練手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉前臂的肌肉在某些動作的參與程度會比較高，特別是在抓握這個動作上會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等等的前臂肌群，簡單來說就是可以讓你手掌握起成拳頭所會動用到的肌肉。

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前臂肌肉群。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓( Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B.手掌肌肉手掌這裡的肌肉幾乎在所有形式的運動中與前臂環環相扣，下面這張圖是手掌部位的運動相關肌肉，無論我們是壓(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching )都一定會起動它，所以對於毛巾的握力訓練它就具有時分高的參與比例，因為，我們必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

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手掌肌肉群。

毛巾上拉訓練與肌肉的變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及協助肩部複合體的傷害預防具有各種意義。雖然存在多種版本的上拉，但目前還沒有文獻能比較出它們之間的差異。而2017年時，研究人員特別找來15名健康的男性與女性來執行測試，分別以標準的引體向上(pull-up)、懸掛式引體向上(Suspension pull-ups)與毛巾引體向上(Towel pull-ups)這三種來做分析，研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖（EMG），每個受測者在每個上拉都進行三次的重複動作；握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化（％MVC）肌電圖值。最後發現背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段毛巾引體所能提供的肌肉活動，明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

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有研究用三種引體向上來做肌肉差異性的分析。

另外，毛巾引體向上涉及在執行上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率的透過它來進行握力強度的鍛鍊，有許多的主觀性說明強調與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作，都更具有挑戰性與訓練性。雖然，這項研究沒有考慮肌電圖的抓握報告，但如果握力是你的訓練目標，那你就必須嘗試用毛巾來做訓練，同時，也會增加背部大肌群的成長。安徒森(Antersun)-運動成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！

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    對於一般的受訓者來說，在上肢訓練日進行握力的訓練。不要在進行大重量硬拉日之前進行握力訓練，因為你將無法握住槓。在體能訓練中的間歇訓練，握力訓練是一個非常好的動態恢復。握力已與肩膀的健康有關聯。如果沒有合適的，使用毛巾也可以。握的直徑加大真的考驗著你的握力及前臂。一般在各個訓練中，可以交替「一般握法」及「下手握法」來進行。建議通常進行2-3組，12-20次。
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    TRX來進行這個動作非常普遍，但對於這個動作來說，使用繩子是更為廉價而且更為有效的選擇。你可以使用加重背心來增加額外的負重。肥抓（Fat Grips）每次做引體向上(Chin-Ups)或各種的划船時，可以同時使用這個訓練。在單槓或者槓鈴上加一層海綿體，增加槓的直徑。如果沒有合適的，使用毛巾也可以。握的直徑加大真的考驗著你的握力及前臂。一般在各個訓練中，可以交替「一般握法」及「下手握法」來進行。
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    導語：提到握力，大家自然而然的想起重量，這是因為雙手握力的大小，直接影響著力量鍛鍊，眾所周知，啞鈴和槓鈴是大家經常用到的器械，當訓練者的握力比較薄弱的時候，選擇的重量就會降低，相反當握力被提升到一定程度的時候，重量也隨著增加。今天我們就以提高雙手握力為題，和大家談談關於握力相關的知識，從中你能夠掌握以下知識點。
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  • 可以選擇手套進行輔助,或鍛鍊增強握力
    後臺有粉絲提問，自己在做引體向上的時候背部還沒什麼感覺，手已經開始疼和握不住了，該如何選擇合適的手套來輔助自己進行引體向上的訓練。如果你只是單純的不想讓手掌疼或者磨粗手掌的皮膚，建議使用第一種手套。尤其是女生，不希望力量訓練影響手掌的柔軟，可以選擇下面這款防滑手套保護手部皮膚如果你的體重較大，握力又比較薄弱的話，建議使用帶助力帶的手套，可以對握力有極大的提升。
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    儘量硬拉或引體向上時，握力非常重要。從解剖學上來講，你的手和前臂非常複雜。你的手由數十塊肌肉組成，能夠進行許多不同的動作。想像一下在500磅的硬拉中需要的握力是多少？儘管手和前臂的結構複雜，但許多人卻幾乎忽略了手的握力。他們沒有嘗試通過訓練來強化手和前臂的力量。