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本文指導專家：周琴璐，北京體育科學研究所研究員、運動醫學教授。
近兩年來，網上關於老人健身的新聞時有報導，五六十歲，甚至七八十歲的小老頭們紛紛亮出了肌肉，驚呆了網絡前久坐少運動的小夥伴們。肌肉對人體有多重要？肌肉力量訓練該怎麼練才是科學合理的？老人開始練肌肉，真的可以嗎？針對這些話題39健康網編輯採訪了，北京體育科學研究所研究員、運動營養學教授。
不可被忽視的力量訓練
周琴璐教授介紹說運動最基本的分類有有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等。力量訓練大多數屬於人們常認為的「無氧運動」，例如健美運動員、舉重運動員的大強度力量訓練等等，其實這種看法也不完全，力量訓練可以控制在有氧力量訓練水平內，含有「有氧」的成分。最新的美國糖尿病協會和運動醫學處方指南裡為老年人或病人做的力量訓練處方水平基本在有氧訓練範圍內。中國傳統的一些運動例如八段錦，武術對抗（兩人推手）等都屬於比較柔和的力量訓練。
不只是年輕人，中老年人也需要肌肉力量訓練。儘管我們可以時有在新聞上看到老年人肌肉訓練的成果秀，但事實上，中國絕大多數的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量訓練都是十分不足的。而肌肉力量對健康與生命質量都是非常重要的。
肌肉力量是健康的重要指標
根據周琴璐教授介紹，肌肉（三類心肌、骨骼橫紋肌和內臟平滑肌等）是生命的重要動力，但是隨著年齡的增長，肌肉減少和功能減退，表現出來就是人體的衰老。平日我們肉眼見到的外在肌肉都是橫紋肌，它是可以由我們主管願望支配的，我們也可以見到它越來越少，也能感覺越來越沒有力量。
世界著名醫學雜誌《柳葉刀》最新發表的一篇來自加拿大的大型流行病學研究文章顯示，握力是比血壓能更好地預測未來心臟健康風險的指標，研究人員在十餘年時間裡對17個國家， 14萬多人進行了跟蹤研究，發現女士在20幾歲時握力約為34公斤，70歲時下降到24公斤左右，男士們20幾歲時握力為54公斤，70歲時降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負相關關係，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中風都存在不同程度的負相關關係。握力每減少5公斤對應早亡的風險比就增長16%，致命性心臟病風險比增加17%，中風風險比增加9%。也就是說手握力差的人得心臟病、中風、早逝的概率會顯著增加。
周琴璐教授說表面上看，這個研究只是關於手掌握力變化與疾病的關係，事實上握力只是冰山一角，手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說肌肉力量與健康、生命質量、生命長度息息相關。因此不是說只需要鍛鍊手握力就能解決健康問題，你需要全身協調的各個部位的肌肉訓練。
傳統的有氧運動對肌肉訓練效果差
國人長期以來更推崇有氧運動，輕視力量訓練：例如幾乎所有的醫生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運動建議都只有走路有氧等有氧運動；加上大眾的刻板印象，提起肌肉力量訓練，就會想到健美運動員、舉重運動員大力量訓練等，因此肌肉力量訓練較長時間都不被歡迎和流行，這幾年才逐漸有變化。
國外對力量訓練的重視程度一直都比較高，很多國家和地區甚至從高中開始，就培訓力量訓練的課程，提倡全民從年輕時期開始做肌肉力量訓練。而年輕時期開始練習，對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。此外對於糖尿病人群，美國糖尿病學會明確地指出力量訓練對控制血糖的效果比只做有氧運動好。而我國的糖尿病學會的治療指南並沒有強調這一點。
肌肉力量訓練運動已經被證明和有氧運動一樣（甚至更強）可以促進心血管健康、改善血糖調節能力等，同時對骨骼、關節和肌肉的強大更有幫助，能減少身體脂肪率，增加「瘦體重」（除去脂肪以外的其他體重，主要包括肌肉和骨骼），延緩身體運動功能喪失和衰老。要知道，走路、遊泳等常規的中低強度有氧運動對肌肉的訓練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓練，走路幾乎完全無法鍛鍊到。
如何進行肌肉力量訓練更科學
關於肌肉力量訓練，最近幾年逐漸明確的一個概念是，練習力量訓練的要點為先把核心肌肉練好，在脊柱骨盆核心部位穩定的情況下，再去練習四肢的肌肉。力量訓練主張小力量、多組數、長間隔的訓練方法。一般來說每個部位鍛鍊2-4組，每組能做到12-15個重複動作，每個動作30秒到數分鐘等是適合的強度和運動量。不同的動作及鍛鍊部位要求的時間長短不同。
推薦運動：
肌肉力量訓練需要在健身房裡由受過專門核心力量訓練的教練員指導下，進行力量訓練或者由運動康復專家開著的運動處方。
從德國流傳開來的普拉提是非常好的力量訓練，普拉提動作以鍛鍊核心肌肉為主，輔以其他的四肢肌肉力量。有條件可以到專業機構學習了練習。
最後周琴璐教授提醒廣大健身和運動愛好者，肌肉力量雖好，但是從安全健康的角來看，力量訓練必須要在專業人員的指導下進行，並且最好是受過運動康復訓練的專業人員指導。因為目前都市人、特別是白領人群大多數人都有頸椎腰椎的健康問題，如果不根據自身的情況盲目訓練，動作不恰當等，容易引起受傷。特別是老年朋友，不經常運動的情況下，貿然進行肌肉力量訓練可能會有健康風險。
相關運動名詞解釋：
有氧運動（Aerobics Activity）：
指軀幹、四肢等大肌肉群參與為主的有節律、較長時間、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動，例如長跑、快走、騎車、遊泳等。這類活動形式需要氧氣參與能量供應，以有氧代謝功能為主，也叫耐力運動。時間維持數分鐘至數十分鐘。運動心率在（220-年齡）50-75% 次/分為大眾健身提倡的健身心率範圍。
無氧運動（Anaerobics Activity）：
是指以無氧代謝功能為主的身體活動形式，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持一個穩定的狀態。無氧運動可能會發生在有氧運動的末期、也是抗阻力肌肉力量訓練的重要形式。使用的能源是肌肉裡ATP，只能堅持十幾秒鐘，例如劉翔的100米跨欄。或者全力跑200米、400米，用乳酸代謝供能。運動心率可以達到220-年齡的最大心率。大眾健身時不提倡達到這樣高的心率的無氧運動。
常見運動項目分分類參考：
核心肌肉（Core Muscles）：
人體的運動和移動的力量的驅動始於身體軀幹的中心——脊柱，而能強化脊柱力量的一群軀幹內部的肌肉，我們叫它們核心肌群。核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群。
人體的肌肉使用順序為：核心肌群＞脊髓神經傳導＞具體所使用的肌肉。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，運動反應過程越短，速度就越快、力量也越強。因此核心肌肉是整個身體運動的基石，如果沒有穩定有力的核心肌肉，四肢力量變弱，鍛鍊也容易受傷。
核心肌群包括：
深層的核心肌群：特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，例如腹橫肌和背面的多裂肌。
淺層的核心肌群：特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。例如，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌等。