手指運動源於前臂,只有少數的人認為應該適量的訓練前臂

2021-01-15 健康煉志

前臂像小腿和脖子一樣,很容易被忽視,但是它可以讓你整體的身材更加協調,有很多的健身教練認為沒有必要去單獨練習前臂,只要做一些大重量的槓鈴訓練就可以了,比如硬拉和划船,而有的運動員則認為,應該適量的訓練前臂。

只有很少一部分訓練者意識到前臂訓練其實很複雜,手肘與手腕之間有二十塊肌肉,粗略劃分為前側和後側,前側肌肉控制手腕和手指彎曲,後側肌肉主導手腕和手指伸展。

大多數人沒有意識到,手指運動源於前臂,前臂肌肉通過長肌腱操作手指,這樣手指才能精確的處理任務。

這也是為什麼農夫行走能夠練到前臂,不通過彎曲和伸展腕關節而鍛鍊到前臂肌肉,前肌以對稱方式收縮,保持手指彎曲或握緊拳頭。

二十塊肌肉中約有五塊輔助屈肘,比如彎舉和內翻,其中最突出的就是肱橈肌,與其他手臂肌肉不同。

像曲指肌一樣,肱橈肌並不跨越腕關節,這就意味著無需通過屈伸肘關節就能鍛鍊到肱橈肌。

有資料顯示,掌心相對向上或者是向下都能很好的激活肱橈肌,掌心向上彎曲時,肱二頭肌處於最大激活狀態。

正握槓鈴舉是鍛鍊肱橈肌最好的方式,肘部運動一百到一百二十度之間能最大程度上調動肱橈肌,接近八十度時肱二頭肌刺激最大,因此上半程的彎舉有助於刺激肱橈肌。

錘式彎舉也是一個很好的動作,由於受到肱二頭肌的影響,手肘無法彎曲更大的角度,所以這個動作無法孤立訓練到肱橈肌,只依靠大重量的複合訓練就能促進前臂的生長,但不單獨訓練前臂可能無法使其最大化生長。

如果前臂是你們的弱點,那還是需要增加一點單獨的訓練吧,那麼最好的前臂動作是什麼呢?至少要有一個前臂屈伸的動作。

把前臂放在平板上做啞鈴手臂彎舉是很不錯的,依靠平板的啞鈴手腕屈伸和站姿啞鈴手腕屈伸,站姿動作也能鍛鍊到握力,可以負重更大,這是一個鍛鍊前臂後側的很好動作。

農夫行走和抓握大重量的槓鈴同樣也很有效果,但要注意相應的調整負重,不然會導致斜方肌和背部出現恢復問題。

而訓練容量是針對於跟人的,推薦前臂屈伸都用中等重量做十到二十次,因為較大的重量會導致關節問題,而且在刺激到前臂小肌群之前,整個小臂就力竭了,每周兩到三次,每次兩到三組是比較理想的選擇。

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