跑步：如何提升耐力？

耐力差，其一，腿部乏力，越跑越沉，心有餘而力不足之感；其二，心肺功能差，臉色蒼白，氣喘籲籲，即便速度不是很快，心率卻很高；如此一來，提升耐力，第一，注重體能訓練，提示肌耐力，讓肌肉變得耐操；第二，提升心肺功能，慢慢hold住42.195公裡，即便5分配，跑起來輕盈舒爽。具體提示耐力的方法如下，本人要說明一點，再完美的方法，不去踐行，也是雞肋，其次，耐力的提升絕非一日之功，需要日積月累，循序漸進，可能一年半載才有效果的，貴在堅持，當你從6分配，慢慢過渡到4分配的時候，就是耐力提升的過程，潤物細無聲，堅持就是勝利。



1、有氧慢跑

從5公裡，10公裡，半馬……慢慢突破，直至長距離慢跑，35公裡，30公裡，25公裡，30公裡，35公裡，20公裡，如此循環輪迴，一周一次，把距離拉長，把速度降慢，不注重配速，悠哉悠哉，拉完就行，對於心肺功能的提升有很大的幫助，賽前一周，最好在距離比賽還有十天左右，拉一次長距離，行成肌肉記憶，讓身體漸漸適應比賽的強度，一周之後，減速減量，補充碳水化合物，距離比賽還有兩天，徹底輪休，養精蓄銳，迎接比賽。

2、啞鈴深蹲

把啞鈴調輕，增加組數，儘量小幅度，慢節奏，在休息不超過1分鐘的情況下，堅持45分鐘，一周一次，最好在日常跑後，做力量訓練俱佳，因為身體跑開了，力量訓練會更加上手，我現在左右啞鈴都維持在5斤左右，也就是總重5kg，每天晨跑10公裡之後，進行45分鐘啞鈴深蹲，不著急，慢慢蹲，十分鐘左右，休息一分鐘，然後接著蹲，堅持三個月之後，腿力跟臂力愈發有勁，跑起來自然輕鬆，沒有耐力跟有氧基礎打底，速度無從談起。



3、爬仰山

我禮拜天都會去老家不遠處的碧玉山爬坡，距離3公裡，比較抖，只爬，不跑，來回三趟，也就是9公裡，爬起多熱身，喝小口水，然後自己的節奏慢慢爬，刺激一下心肺，以前力量訓練不夠，爬後腿腳酸痛，現在跑後沒有任何不適症狀，說明體能跟耐力在逐步提升。

4、箭步蹲

箭步蹲注重提升腿部力量，如果你腿部力量薄弱，可以利用箭步蹲+蛙跳進行針對性訓練，我一般跑後進行500米或者800米箭步蹲，邊蹲邊走，慢慢行進。

5、綜合訓練

變速跑，平常嘗試變速跑，採用不同的速度跑一段路程。

爬樓梯，一至六樓，來回折騰三次，速度不要太快，保證呼吸順暢即可。

經常練習衝刺跑，600米，5組，中間休息50秒，接著衝刺下一組，短跑跑快了，耐力自然而然就會有。

利用零碎時間多運動，跳繩、遊泳、騎車、進行出拳等等一些練習耐力的運動。