大家好，這裡是跑步時光機，本專欄的內容主是解決在跑步中經常遇到的問題，比如如何挑選裝備？遇到傷病該如何恢復和預防？如何輕鬆備戰馬拉松？如何提高自己的跑步成績？如何通過跑步瘦身等等，讓大家能夠科學無傷的跑步，跑得長長久久。
今天的話題就是：如何提高自己的有氧基礎耐力？
跑步跑久了，有時候會覺得自己陷入了瓶頸期，雖然每次都很努力的訓練，都跑得筋疲力竭，但是馬拉松成績卻一點不見長，覺得自己的努力沒有效果，從而產生挫敗感。
很多人都會遇到這樣的情況，明明自己很努力，為什麼卻沒有一點點進步？
其實，不是說你不努力，而是你的方法錯了。
相信很多人平時在鍛鍊的時候，跑步強度都是在中等強度以上，每一次都把自己跑得非常的累。但其實科學的訓練是要以有氧跑為主，中高強度的訓練佔很少的比例。有氧跑和高強度跑的比例是8:2，在日常訓練中，有氧跑要佔8成，高強度的間歇跑、衝刺跑這些只佔2成。
為什麼有氧跑如此重要呢？
因為有氧跑能夠鍛鍊你紮實的有氧基礎耐力，能夠為你後面的提速打下堅實的基礎。就好比蓋一座高樓大廈，基礎打得牢，大樓才能蓋得越高。
最近幾年，日本的馬拉松成績有大幅度的提升，在被黑人選手一統天下的項目中，日本選手正在大踏步的前進。究其原因，除了他們對跑步的重視之外，他們的訓練方法也是值得學習的。
在日本，很多職業選手都會採用細胞分裂法來跑步。
什麼是細胞分裂跑法呢？
首先我們要知道，跑步時所消耗的能量來自糖和脂肪的分解，如果是高強度運動，糖類分解佔主導地位；如果是低強度有氧運動，脂肪分解佔主導位置。
人體內的糖大概有500克左右，所以人類是沒辦法長時間持續高強度運動的；但是人的脂肪儲備量卻有很多，如果只是依靠脂肪供能的話，在理論上我們可以跑很久很久。
細胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，當我們只用鼻子呼吸的時候，說明運動強度是比較低的，消耗脂肪的比例較高。當我們採用口鼻一起呼吸的時候，說明強度已經上來了，這時候消耗的糖類比較多。
而想要讓我們維持長時間的跑步，提高脂肪的供能比例，我們就要將跑步速度維持在只依靠鼻子呼吸的強度，這個速度也就是我們的原生跑速。
怎麼找出自己的原生跑速呢？
很簡單，可以試一下跑1000米。你用鼻子呼吸的強度開始跑，之後慢慢的提高速度，當速度達到你幾乎要張開嘴呼吸時，記住這個速度，它就是你的原生跑速。