高位下拉是健身房最受歡迎的器械之一，很多人都能駕馭這個動作，而且動作很舒適。
但是我們訓練的目的是為了打造更寬的背部肌肉，而不僅僅是為了舒適。
所以要想高位下拉練出效果，那麼我們就要做好高位下拉。
但事實是很多玩家並沒有把高位下拉做好，比如說下面這4個技巧或者標準，很多人就不知道。
手肘不能內扣
那麼我們很多玩家練引體向上、高位下拉這種下拉動作的時候，會出現手肘疼痛的情況。
其實這說明你的手肘，發生了內扣，從而讓手肘關節產生了疼痛。
而且手肘內扣，還容易出現手臂代償的情況，也就是你背部沒感覺，但是手臂卻很酸。
那麼要想解決這個問題，就要遵循一個標準，那就是手肘儘量向兩邊分開。
當你窄距下拉的時候，你的手肘是放在身體前側，但是還是向兩邊分開。
寬距下拉更要分開你的手肘，也就是要體會撕開下拉把手的感覺。
做到這一點，你的手肘疼痛就會消失，同時背部發力更加明顯，手臂代償也會大幅減輕。
當然在前期的時候，你直接手肘往兩邊打開就行了。
先沉肩，後下拉
我見過一些人做高位下拉，是縮著脖子來拉的，這種高位下拉不僅練背效果很差。
同時因為你肩胛骨上聳和肩關節內收這兩個動作同時出現，就會容易扭傷我們的肩袖肌肉。
所以有些玩家練完高位下拉會肩膀疼，甚至手都舉不起來。
解決這個問題，就是要你做到下拉之前先沉肩，也就是用肩胛骨帶動下拉。
在你開始下拉之前，你先要把肩膀壓下去，體會後背兩塊肩胛骨往下走的感覺。
完成了這一步，然後再手肘下壓，才算做到了真正的高位下拉標準。
先沉肩後下拉的這個技巧，一方面可以幫助我們避免肩部疼痛，讓肩部不受傷。
另一方面可以提高背部肌肉收縮幅度，對新手來說，背部發力更強，背部刺激也會更強。
握距和重量，決定要不要拉到鎖骨位置
可能很多教練告訴你，高位下拉要拉到鎖骨位置，但這並不是絕對的。
因為他給你設置的握距是中等或者窄握距，同時重量不會很大，所以拉到鎖骨位置毫無壓力。
但是到後期，你自己調整握距和重量的時候，那就不能太追求拉到鎖骨位置。
一般來說，握距越寬，幅度越小，所以寬握距一般拉到鼻尖或者額頭位置就夠了。
同時重量越大，幅度越小，大重量高位下拉，也是拉到鼻尖位置就夠了。
最後就是，背部肌肉越厚，關節活動範圍越小，所以胖子和大肌肉男也只需要拉到鼻尖位置即可。
這個其實跟引體向上下巴過杆是一樣的，窄握距手肘下壓幅度很大，自然很容易下巴過杆。
寬握距手肘壓不下去，追求拉到鎖骨位置，會用手臂內旋完成，可能會對肩部造成傷害。
挺胸，你才能感覺背部發力
最後一個就是基礎要求，對於新手來說，所有的練背動作，都需要挺胸配合。
當你含胸的時候，儘管對背部肌肉有所刺激，但是你感受不到背部肌肉的發力和頂峰收縮。
那麼新手需要體會肌肉發力，不然就會出現動作失誤。
所以在進行高位下拉的時候，下拉過程中，要體會胸肌湊近拉杆的感覺。
而不是單純的將拉杆拉到了鎖骨位置。
你的胸腔要打開，那麼你才能更好體會背部肌肉發力，動作也才會更加標準。
好的，這就是高位下拉的4個技巧，同時也算是動作標準。
你做到了這4點，你的高位下拉練著才會更有感覺，既不受傷，也能提高背部肌肉的增肌效果。
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