打造倒三角身材，很多人會把重點放在肩部肌肉上面，但其實那樣效果不是很好。
肩部只是起到了修飾作用，而真正影響體型倒三角的肌肉，則是背部肌肉。
所以你背部肌肉練得越好，那麼身材就越挺拔。
但是以前不怎麼會練背，所以背部肌肉怎麼練都不寬，後面有一個健身教練就教了我4個技巧。
自打本宮（太子）學會了這4個技巧以後，那個背就越來越寬、越來越寬。
獨樂樂不如眾樂樂，今天就把這4個技巧分享出來。
一、儘量採用中等重量
那很多人以前看過我的文章，說重量越大，那麼增肌效果就越好。
事實也是如此，但是對於背部肌肉而言，重量不要太大，採用8-15RM的中等重量就夠了。
重量大了，練背效果倒反而不好。
一方面是動作回程太短，很多時候背部肌肉都很難收縮，所以背部訓練刺激不全面。
第二個方面是，背部肌肉錯綜複雜，大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代償，孤立性太差。
而採用中等重量的話，那麼就很符合練背需求，也就是追逐「孤立性」的這個需求。
不過偶爾進行大重量練習也很有必要，因為你的訓練強度一定要不斷提升，才能看到進步。
但是主要訓練以中等重量為主。
二、儘量採用反手姿勢
很多人習慣了正手姿勢，所以對於反手姿勢來說，很少去練。
但是對於練背來說，反手姿勢的效果更好，不要以為反手姿勢手臂容易代償就不去練。
拿高位下拉來說，反手高位下拉，可以讓你的背部肌肉得到更大程度的伸展，這樣增肌效果更好。
拿槓鈴划船來說，反手槓鈴划船，可以讓背部肌肉得到更大程度的收縮，這樣增肌效果也會更好。
反手利用的是肩關節外旋，這樣可以預收縮我們的背部肌肉。
可以提供更好的背部發力引導，可以擁有更好的背部肌肉伸展，可以體會更強的背部肌肉收縮。
但是有一個動作，比較例外，這個動作就是引體向上。
如果用引體向上練背的話，還是正手姿勢來的更好一些，而反手則不太容易練到背部肌肉（這也看是誰，比如洒家正反手就一樣）。
三、多做單側訓練
單側訓練，就是一隻手的訓練姿勢，比如單側啞鈴划船、單側高位下拉這些動作。
這種動作在大家的心目當中，這玩意就是用來矯正背部肌力失衡的。
但其實不然，你不知道這個背闊肌很長，單純的下拉、水平拉很難募集到整個背部肌肉。
要想募集到整個背部肌肉，就需要很大的幅度。
怎麼辦？利用側鏈旋鈕，則可以讓動作幅度更大，背闊肌刺激更好。
比如你練了一段時間的槓鈴划船，你就應該再安排幾個月主攻啞鈴划船。
比如你練了一段時間的高位下拉，你就應該再安排幾個月主攻單側下拉。
這樣一來，你的背部肌肉就能練得很寬很厚了。
四、腰背一體訓練
我以前很懶，練背的時候經常選擇一些比較舒適的動作，比如高位下拉、坐姿划船、引體向上等等。
但是對於俯身動作，比如槓鈴划船、單臂啞鈴划船這些動作卻很少去練。
這樣一來，有好幾個方面的壞處。
一是你的背部肌肉不好看，因為下背部太薄弱了，所以看上去不平衡。
二是你的練背強度上不去，因為核心力量沒有募集起來。
所以平時進行練背，要講究腰背一體訓練。
簡單來說就是，你儘管很不舒服、有時候腰酸，但是一定要做俯身動作，槓鈴划船、硬拉這些。
這些技巧當你應用起來之後，前期的感受很深刻，感覺練背練完之後刺激感很強。
同時，你的背部肌肉增長也會更快，你的身材立體感也會更快練出來。
#百裡挑一#