倒三角身材怎麼練?5個健身房練背動作,高效打造寬厚背肌

2020-12-15 核心怪E

或許背部肌肉,並沒有像胸肌、腹肌、手臂那樣,成為門面肌肉。

但是背部肌肉對整體身材比例的影響,其實是遠勝於其它部位的。

背部肌肉越寬的話,那麼腰肩比、上下肢比例都會越好,從而身材看上去更加協調。

那麼如何才能高效練背,打造完美倒三角身材呢?

今天推薦5個高效率練背動作,可以讓你在很短時間內,提高背部肌肉寬度和厚度。

T槓划船

新手玩家的話,要相應的多做槓鈴划船,但是T槓划船對背部肌肉的精準度更高一些。

而且還有一個好處就是,負重能力很強。

所以如果你想更快練厚背部肌肉,那麼T槓划船的效果要高於自由槓鈴划船。

上身俯身45度,臀部後坐,保持腰背挺直。用手肘帶動槓鈴活動,將把手拉至下腹部。放鬆時同時放鬆肩胛骨,體會背部肌肉伸展。

高位下拉

說到高位下拉,就不得不提引體向上。從綜合運動能力的方面來看,引體向上當然屬於王牌動作。

但就練背效果和背部增肌效果來看,高位下拉的增肌效果更好。

對於腰部力量差的玩家來說,健身房有那種固定軌跡的高位下拉,可以優先選擇那個。

調整好擋板和坐墊之後,不要完全坐實坐墊,稍微保持臀部和腿部的張力。選擇舒適的握距,並不是越寬越好。下拉幅度根據重量和握距而決定,窄距下拉到鎖骨,寬距下拉到額頭或者鼻尖。保持雙手握距,大於兩個手肘之間的舉例,避免手肘內扣。

對握高位下拉

寬距高位下拉更針對背部寬度,但是窄距高位下拉更加針對背部肌肉線條。

如果你想打造更完美的背部肌肉線條,那麼對握高位下拉,可以適當多做。

對握高位下拉還有一個好處就是,幅度很大,練背刺激更加全面。

採用對握把手,或者是雙頭繩。最好坐於地面,這樣更有利於整體背部肌肉刺激。避免上肢過分傾斜,用手肘帶動把手,直到胸肌位置。

坐姿划船

坐姿划船是健身房裡面最受歡迎的動作,同時也是負重能力最強的練背動作。

同時還是最能體會背部肌肉孤立和發力的練背動作。

我們採用這個動作,主要是想提高背部肌肉的厚度,以及打造背部肌肉線條。

雙腳踩實踏板,始終保持腿部張力,不要放鬆。身體可以伴隨前傾後傾,但是是靠臀腿蹬踏板驅動。身體保持略微前傾並且固定,會更針對背闊肌,能讓背闊肌更精準的得到刺激。用手肘帶動把手,圍繞身體做曲線運動,背部肌肉發力感更強。

直臂下拉

背部肌肉訓練動作,多數都是複合動作,而直臂下拉是少數孤立動作之一。

直臂下拉同時能練到背闊肌、菱形肌和三角肌後束,所以對背部肌肉線條打造效果很好。

直臂下拉也具有很好的強化肩部穩定性的作用,能顯著提高練背精準性。

身體稍微向前俯身,保持配重片不相互碰撞。手臂微屈,可以讓背部肌肉活動範圍更大,刺激更強。下拉時,將雙頭繩往身體兩側劃,能更好達到練背效果。固定俯身角度,更針對背闊肌。下拉式伴隨身體挺身俯身,能提高背部肌肉發力感。

你會發現,這裡沒有引體向上和槓鈴划船這兩個練背王牌動作。

所以這幾個動作,不適合突破背部訓練層次和綜合運動能力。但是就目前水平能達到的背部增肌效果,卻是非常高的。

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