導語：健身界流傳著這樣的俗語：新手練胸、老手練背，導致很多的新手把關注度放在了胸部的訓練上，覺得自己實力不允許，所以對於背部訓練總有不敢嘗試的心理，這樣下去就會讓胸部和背部的發展出現不平衡的現象，隨之產生的則是不良體態，例如：圓肩駝背，但是對於一個男子漢來說，沒有寬厚的後背，怎麼會給心儀的女生帶來安全感，所以加強背部訓練是非常重要的，如果你想練背，這些動作不要錯過。
01為什麼練胸的時候，要進行背部肌群的訓練呢
胸肌作為門面肌，讓人第一眼就能看到這塊肌群，是優秀健身者秀身材的一種方式，因為我們在鏡子中會一眼就能看到它們，給人視覺上身材的魁梧效果，但是從肌肉的圍度和力量上來看這個肌群，它們不能和背部肌肉相提並論，因為背部肌群是人體中第二大肌群之一，其中包括的肌肉有背闊肌、菱形肌、斜方肌、豎脊肌和三角肌後束等，並且背部肌群是考驗真實力量的源泉，當你擁有一個強大的背部肌肉，可以輔助訓練者舉起更重的重量，當然這點需要4個黃金動作來實現，接下來就讓我們體驗4個黃金動作帶給背部肌群不同的刺激感。
02如何用4個黃金動作，進行背部肌群的訓練
動作一：引體向上
引體向上是一個徒手鍛鍊背部肌群的經典動作，可以高效的刺激到背部各個區域的肌群，不僅能夠塑形背部肌群，讓背部肌肉變得更加完美，並且還能更加高效的提升肩部力量，讓上肢訓練變得更加穩定，並且引體向上雙手的握距始終不變，可以很好的降低代償發力現象的機率，對於背部肌群更加有刺激強度，能夠募集更多的背部肌群參與運動，效果非常的明顯。
很多的人會質疑小編所提的問題，認為正手握槓和反手握槓有著本質的區別，其實有很多的健身愛好者做過實驗，通過肌電圖顯示，正手和反手刺激背闊肌的效果是相同的，當正手抓握單槓的時候，主要針對的肌群是斜方肌下部、岡下肌等；而手掌心朝向身體（反手）握槓的時候，主要針對的是胸大肌和股二頭肌，可見雙手姿勢的不同，產生的鍛鍊效果相似，但是刺激的目標肌肉卻存在著很大的差異。
動作二：槓鈴硬拉
硬拉同樣也是一個金牌的黃金動作，幾乎能夠讓背部的所有肌肉收縮發力，是塑造背部寬厚線條的最佳訓練模式，例如：我們常提到的倒三角背部形狀，就有硬拉動作的功勞，很多的訓練者會通過硬拉這個動作進行循序漸進的負重訓練，據實踐證明，這個動作是一個孤立訓練動作中不錯的，不僅能夠提高背部線條的雕刻，同時讓鍛鍊效果更加突出有效，建議大家把這個動作安排在練背計劃的最前面，這樣讓訓練者在精力充沛的基礎上，用硬拉提高鍛鍊效果，關鍵是注意動作的精準性。
動作三：高位下拉
高位下拉可以說是做著練背的動作，它的運動軌跡接近引體向上，都是垂直向下拉動重量，但是從難易度上來看這兩個動作，高位下拉要比引體向上容易操作，要求肩部力量的大小沒有那樣嚴格，如果有的訓練者不能成功完成引體向上訓練，可以通過高位下拉來輔助，也可以說高位下拉是練背難度動作的簡易版訓練，最重要是起了一個輔助的作用。
動作四：單臂俯身划船
這個動作是一個單邊訓練的動作，大家在訓練過程中，可以通過這個動作彌補背部訓練中帶來的短板，例如：背部肌肉左右發展不平衡等，可見單臂俯身划船是一個不錯的修補利器，建議大家把這個動作放在背部訓練最後面，或者放在訓練計劃的中間部位，可以很好地 輔助訓練者把背部肌群練得更加飽滿，沒有缺陷。
結語：背部所在的位置經常被大家忽視，經過以上小編的一番講解，大家對於背部訓練的重要性和該如何進行訓練，應該有了更好的認識，不妨在練背的計劃中，體現以上4個黃金動作的訓練，並且把動作做得精準正確，從中你會獲得更大的收穫。
想了解更多更健身知識嗎
長按圖片識別二維碼
關注微信公眾號「健身塑身」