背要怎樣練才算好？飽滿、寬厚，還要更多細節。不是到達運動員才可以做到這樣，一般的健身愛好者也可以，只要你掌握有效的方法。
背部肌肉是一個相當複雜的肌肉群，了解它們各自做工的功能，不只是水平方向的拉和豎直方向的拉。
倒三角顯腰細，但要練出來非常不容易！背部是一個很大的身體部位，訓練需要很大的力量，強度和一個能帶來訓練效果的計劃。
很多不同的動作都可以練到背。你腦海中肯定會想到槓鈴划船、繩索划船、硬拉和引體向上，這些都只是入門動作。從哪裡開始練，你最想練出什麼？這裡有4個你絕對不想錯過的高級背部動作，加入到日常訓練中，讓肌肉練個不停！
在練背之前，要知道自己的目標肌肉是什麼。我們來看看背部主要肌肉群的功能：背闊肌，斜方肌，豎脊肌，大圓肌和菱形肌。
肌肉和功能
背闊肌功能：肩伸；肩內收斜方肌功能：肩胛骨上提、內收、下沉豎脊肌功能：伸展和支撐脊柱大圓肌功能：後伸和內旋內收肩關節菱形肌功能：肩胛骨內收
練背一定要做的動作
1. 反握引體向上21s
引體向上21s增加了背部肌肉處於在張力下的時間，同時針對了3個不同的運動範圍的肌肉發力。
通過發展背闊肌和整個背部肌肉組織，打造更飽滿更寬的倒三角身材。如果換成正握，可以讓背闊肌參與更多，二頭肌參與更少。
動作步驟：
用較寬的反手握法握住杆子。在動作的最低點，充分伸展背部。從最低點到中間點做7個引體向上。從中間點到最高點做7個引體向上。最後7次做動作全程。擠壓收緊肩胛骨，然後向下放，從下放到起始位置，動作要慢，對抗地心引力。
提示：
拉起身體時，下沉肩胛骨。與搭檔一起練或使用器械輔助。
2. 架上槓鈴划船
在深蹲架上做划船動作，打破了動作的向心和離心階段，募集更多的肌纖維發力，促進其生長。這個技巧也會增加背部厚度。
動作步驟：
槓鈴放在架子上，高度在小腿中間高度，握距與肩同寬。爆發地將槓鈴拉向胸腔，再慢慢將槓鈴下放到架子上。在架上暫停1到2秒鐘來釋放背部的壓力，然後重複。
變式動作
在槓鈴的兩端增加鐵鏈來改變強度曲線，並在拉起的階段增加阻力，給動作增加訓練難度。
3. 交替壺鈴划船
每次針對背部單側的訓練可以改善平衡和發育。交替划船的動態方面也需要更多的能量，能夠發展整個背部和拉的力量。
這個動作會對背部產生衝擊，並提供了與傳統啞鈴不同的刺激，改善了功能力量和握力，這都是對運動特別有用的條件。
動作步驟：
拿一對壺鈴，髖膝微屈。支撐核心，保持背部平坦。將壺鈴拉到腋下，當手肘向上經過軀幹時，通過腹斜肌側身身體。接著做另一側動作，保持連續的節奏。
變式動作：
躺在一個上斜板上做這個動作，可以把它變成一個更孤立的動作。
4. 直臂下拉
這個訓練動作通過控制動作孤立訓練背闊肌，用繩索創造更大的運動範圍。直臂下拉可以在儘量不受其他肌肉的參與下精準刺激背闊肌。這是一個能夠很好做到念動一致的結束動作。
動作步驟：
抓住繩索，身體站在離開龍門架的地方。雙腳與肩同寬，挺胸。收縮背闊肌，從肩關節處拉繩子，手臂保持甚至。將繩索拉到髖部兩側的位置。擠壓並慢慢將繩子放回視線高度。
變式動作：
用單手抓住繩子的兩端，用單臂下拉來孤立單側的肌肉。
寬厚、肌肉線條明顯、飽滿且強壯是最適合用來描述你想練出的背。在練背的路上，加上這4個動作，獨特且有效！