走出訓練舒適區，練出高手巨背需要哪5個動作？

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健身行動派，訓練從來就不是想想，然後放一邊當什麼都沒有發生。他們練背的時候很有衝勁，想盡辦法讓自己走出訓練舒適區。想背再厚一點、再寬一點，因為知道背部並不夠出眾，付出的行動一直沒停過。

你也可以擁有巨背，背部練出明顯的肌肉線條，或者想增強背部力量，那麼這5個動作就很適合你。重新審視自己訓練和計劃，做行動派不是「過家家」，按著計劃這樣練！

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訓練動作 組數 次數

引體向上 4 10-12

槓鈴硬拉 4 8-12

槓鈴硬拉遞減組 1 6、8、10、12（4個重量遞減）

繩索划船 4 8-12

高位下拉 4 8-12

T槓划船 4 6-10

槓上硬拉

1. 引體向上

引體向上是背部訓練最困難但最有效的動作之一。如果一周練兩次，一定能練出想要的背部。對大多數人來說，遇到的問題是一開始無法完成一個引體向上，這是可以接受的，只要堅持不懈就會慢慢進步，最終會達到訓練目標。

新手做引體向上，可以找一個輔助引體向上的器械，這是加強背部最好的方法；如果健身房沒有這個器械，那麼可以做其他動作來加強背部，或者嘗試一些引體向上替代動作，比如反向划船。

輔助高位下拉

保證握距足夠寬，讓更多背部肌肉參與動作，並試著在每次拉的時候把注意力集中在背闊肌上——做這個動作最好的方法之一是在你向上拉的時候保持沉肩。

做4組，每組10 - 12次。選擇漸進超負荷，每組都要增加難度，即使只有一點點，可以通過做更多的次數，減少組間休息，增加訓練密度來提高。

引體向上

2. 硬拉

相信練硬拉的小夥伴都認同，它是難度第二高的複合動作（僅次於深蹲）。硬拉對於練出更大更強壯的背部是很有幫助的，而且動作姿勢要正確，也是訓練需要的。

硬拉最好的一點是，除了胸部，幾乎調動了身體所有的肌肉，練到的不僅僅是背部。同樣也是一把雙刃劍，訓練強度大的話，第二天可能會無法動彈，所以適當地選擇硬拉的訓練時間。

槓鈴硬拉

不像引體向上，使用任何重量做硬拉，要記住漸進超負荷。做動作時，確保脊柱保持中立，挺胸，收緊背部肌肉，核心肌群，然後再拉起負重。

做4組，每組8-12次，遞增重量、增加次數或提高訓練密度。

史密斯硬拉

3. 坐姿繩索划船

有些小夥伴在做槓鈴或啞鈴划船動作時，很難做到念動一致。要控制負重，這是自由力量訓練的好處，但如果難以控制槓鈴或者啞鈴，那就可以嘗試做繩索划船，這個動作讓背闊肌全面做工。

繩索划船，就像前面的動作一樣，最關鍵的是動作姿勢。個人認為，做動作的時候，繩索不應該直接放到起點，然後再像划船機那樣拉回去。

繩索划船

最有效的方法是有控制地拉，在向心階段收縮肩胛骨，保持背部挺直，眼睛向前看，甚至可以嘗試單臂划船來有針對性地練一側的背闊肌。

做4組，每組8-12次，漸進超負荷。一旦適應了動作，就需要增加難度（如重量/次數/密度/速度/張力下的時間）來保持訓練的效果。

繩索划船

4. 高位下拉

這個動作是另一個引體向上的簡易替代動作和入門動作，也是一個能讓擁有倒三角身材的好方法。做這個動作可以使用各種各樣的變式，不僅可以練到背部的不同部位，還可以給訓練增添一些樂趣。

選擇標準的下拉器械，寬握距（這樣可以把杆拉到胸部或脖子後面），嘗試用不同的握姿做，正握、反握、或者對握，甚至單臂高位下拉。

器械高位下拉

時刻檢查動作姿勢，調動背闊肌——專注於訓練，為每個動作使用正確的技巧——讓肌肉變得更大的關鍵。

做4組，每組8-12次，同時可以使用遞增法增加重量。

對握高位下拉

5. T杆划船

這個動作很難正確地調動整個背闊肌，但仍然是背部最好的動作之一。當姿勢做到位了，可以感覺到這個動作練到了背部的各個方面。

這個動作唯一的缺點是你不能直接拿槓鈴做，需要一個把手或者器械。用普通槓鈴做也可以，但做的時候找感覺很難。

器械T槓划船

像大多數的動作一樣，挺直背部，對安全和適當的肌肉活動至關重要。

和往常一樣，嘗試4組，每組6-10次重複，並使用漸進式超負荷。不過，動作儘量放慢，不藉助慣性。

展背

一個月過後，看看自己能否感受到背部的變化，拉近與高手的距離，把背部圍度和細節練出來，獲得想要的驚人效果。