練出厚實背部必學動作槓鈴划船

​在健身房裡，如果是練背，你會看到很多人都會做一個划船動作來練背，不管是坐姿划船，還是槓鈴划船，亦或者啞鈴划船。這是因為練背訓練中，槓鈴划船對背部厚度和圍度的打造上，效果是最好的。大部分訓練者，練背的必練動作就會有划船類。要想練出理想的背部肌肉圍度，練好槓鈴划船很重要。

其實，背部訓練的動動分類不多，大致可分為三類，下拉類，划船類，再加上硬拉。更多的是基於下拉，划船進行變式。比如下拉的握把距離，寬距、窄距。直杆或者V字把等等。划船類，有坐姿划船，俯身槓鈴划船，啞鈴單雙臂划船，繩索划船等等。

划船類動作的目標肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀幹，還是想要練得好看，有厚度，划船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。槓鈴俯身划船主要鍛鍊肌群：闊背肌、大圓肌。不管是俯身槓鈴划船，還是啞鈴俯身划船，對於初學者或者初級健身人士來說，都不算簡單的動作。自由類動作，對於身體的綜合要求比較高，並且初學者的肌肉感沒有那麼明顯。做這些自由類動作時，對於目標肌肉的收縮，目擊感都比較差。再加上動作的不正確性，對目標肌肉的刺激不足，效果也比較差。下面給大家詳細的講解俯身槓鈴划船的動作。

動作要領：

1：熱身或者是前期不太會，效果不好的，最好是選擇空杆，因為標準奧杆就自帶20kg重量，是比較重的。放在地上或者專門器械的放杆處。

2：人站在杆前，雙腳掌向前，與肩同寬，小腿靠近奧杆，約距離2-3cm處。

3：俯身：屈髖同時屈膝，慢慢俯身。雙腳踩實地面，小腿最好保持垂直地面，不要內八字或者外八字，膝蓋儘量不要前傾或者後收。雙臂自然與肩寬，保持中等握距，雙手全握，正握住槓桿，保持抬頭，挺胸。

4：起杆：雙腳踩實地面，大腿略微發力，上身略抬起，俯身45°的樣子，根據自身實際情況選擇俯身多少。手臂握住槓桿，挺胸，大臂向內微夾。

5：划船：背部發力，帶動手臂，沿著俯身背部的軌跡，斜後上方划動，劃至小肚或者肚臍處2~3cm。上劃時大臂向內微夾背部，下放時保持背部肌肉擴張。整個過程保持下肢穩定，核心穩定。

注意細節：

1：保持下肢穩定，核心穩定。

2：注意後腰不要過分坍塌，也不要弓腰，以至給腰椎帶來壓力過大。

3：如果腰椎或者脊柱感到不適，可以佩戴腰帶。如果還是不舒服，建議換個動作。

4：下放時雙肩不要前探，上劃時手臂不用過多內夾。

請選擇適合自己的重量，不要盲目上大重量。

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