掌握4種槓鈴划船，練背不再腰疼！小重量輕鬆練出蝙蝠背

對於經常健身的人來說，對划船這個動作都不會感到陌生，它也絕對算得上一個好動作，只要能夠有效利用，划船就能幫我們練出更加厚實的背部，從而讓你看起來更加強壯，不過，大部分人只會用傳統的俯身划船，但它也有一定的局限性，並且它的動作模式不是適合所有人，接下來，就介紹四種不同形式的划船，大家可以根據自己的情況去選擇。

四種不同的槓鈴划船

耶茨划船

耶茨划船是大名鼎鼎的多裡安·耶茨發明的，從表面上看，其與傳統的俯身槓鈴划船有很大的相似之處，但本質上還是有所區別的。

1.動作軌跡更偏向於直上直下，槓鈴是貼著大腿行進的。

2.重心略微前移，上半身前傾的幅度比較小，整個軀幹也是接近於直立的。

3.壓力主要集中在斜方肌的中部，對背闊肌的刺激效果要差一些。

4.肘部要處於摺疊狀態，即不能完全伸展開來，否則就會改變訓練目的。

5.槓鈴在最高點更接近於下腹部。

注意事項

1.如上文所說，耶茨划船中上半身前傾的幅度比較小，所以，下背部肌群只起到輔助作用，而當你只感覺到下背部壓力很大，斜方肌卻找不到發力感時，就證明前傾幅度過大了。

2.如果槓鈴在最頂端無法接近或者觸碰下腹部，就證明訓練重量過大，此時的動作行程是不完整的，斜方肌也不會完全收縮。

3.在提拉槓鈴的過程中，要避免臀部後移，從而避免借力行為的發生。也就是說，在整個過程中，軀幹是相對固定的，而不是隨著槓鈴的上下移動而前後搖晃。

傳統俯身划船

這也是最常見的划船動作，但它的難度要比耶茨划船更大，其特點如下：

1.動作軌跡略傾斜於地面，槓鈴是貼著小腿行進的，與大腿之間有一定的距離。

2.上半身前傾的幅度比較大，近乎平行於地面，因此對核心肌群以及下背部的要求比較高，訓練者需要有足夠的力量來保持背部的中立以及保持平衡。

3.其動作模式是高位水平划船與高位垂直下拉的結合體，且順應背闊肌獨特的纖維走向，

因此可以最大限度的刺激背闊肌。

4.肘部處於打開狀態，這可以進一步達到刺激背闊肌的目的。

5.槓鈴在最高點時更接近於上腹部。

注意事項

1.通過臀部的後移來實現上半身的前傾，此時髖關節就會充分的發揮鉸鏈功能，也就是說，膝關節也有較大的屈曲幅度，且上半身的重心要位於雙腳的正上方。如果膝關節的彎曲程度比較小，整體的重心就會偏離正確位置，訓練者也很難保持平衡。

2.肩胛後縮帶動雙臂後移，雙肘作為主導拉動槓鈴上移，這兩點可以幫助你更好的做到背肌主動發力，並且減少肱二頭肌所承受的壓力。不過需要注意的是，整個動作中的屈肘是必不可少的，所以，肱二頭肌的發力也是不可避免的，而我們要做的只是通過一定的技巧來減少它的參與。

3.為了最大限度的擠壓背闊肌，很多人習慣讓手肘極限後移，也就是手肘的位置在軀幹之上，

但這會讓肱骨的末端前移，從而增大肩關節的壓力，所以，當肘部移動到與軀幹平行時即可停止。

阿諾德划船

如很多以人名命名的動作一樣，阿諾德划船也是由阿諾德施瓦辛格發明的，它是這四個動作中難度最大的一種。其特點如下：

1.需要雙腳踩在較高的位置上進行，以人為的增大動作幅度。

2.槓鈴的運動範圍更廣，在最低點時甚至能夠超過腳尖，所以，上半身前傾的幅度也更大，對下背部的力量要求更高，此外，下肢也需要有較好的柔韌性。

3.壓力集中在中下背部，對背闊肌與豎脊肌有良好的刺激效果。

4.由於運動幅度比較大，所以能夠使背闊肌極限拉伸以及極限收縮，但同時也限制了訓練重量。

注意事項

1.槓鈴下放時要儘量靠近腳尖，以最大限度的拉伸背闊肌，如果為了省力而縮短動作範圍，整個動作也就不再是阿諾德划船了。而隨著槓鈴的下移，重心的位置也會略微改變，訓練者更加難以保持平衡，所以，要選擇適當的訓練重量，一般不要超過俯身划船重量的一半。

2.在槓鈴下移時，手臂也會隨之下移，此時背部的中下部也應該保持中立狀態，不能弓背，而上背部則也可以適當的彎曲；當提拉槓鈴時，整個背部要隨之回到中立狀態。

潘德勒划船

潘德勒划船實際上是阿諾德划船的簡單版，它的動作難度更低，更適合新手採用，其特點如下：

1.與以上三種划船明顯不同的是，潘德勒划船在最低點時，槓鈴是觸地的，也沒有底部暫停的動作步驟，因此，整個動作更注重向心階段，而忽視了離心階段，動作模式更偏向於傳統硬拉。

2.膝關節的彎曲程度比較小，接近於耶茨划船的狀態，而髖關節的彎曲程度則比較大，因此對膕繩肌以及臀大肌的柔韌性要求較高。

3.在整個過程中，背部都接近於水平，且是相對固定的，僅靠屈肘來帶動槓鈴上移。

注意事項

1.很多人認為既然動作模式與硬拉一樣，就應該用較大的訓練重量，但實際上這會削弱對背部的刺激效果，因為動作中不可避免的存在屈膝，而當重量過大時，腿部肌肉可能會不自覺的參與進來，整個動作可能就變成了硬拉與划船的結合體，從而減少了背部的壓力。

2.背部保持中立依然是重中之重，如果你不得不通過弓背才能握住槓鈴，就證明你身體後側的柔韌性不佳，此時可以在槓鈴下放置墊子，以增高槓鈴，縮短槓鈴與雙手之間的垂直距離，否則，在後續動作中，在柔韌性不足的情況下為了使槓鈴觸地，背部就會不自覺的彎曲。

你該怎樣選擇？

1.從訓練目的的角度來看

背部肌群種類繁多，即便是普通的划船，只要稍稍改變角度或者外加一些技巧，就會使目標肌肉發生改變。所以，我們要了解自己的弱勢部位，來做一些針對性的訓練。

身材單薄、厚度不足：

有些人從正面或者背面來看，身材看起來很寬廣，但從側面來看，就顯得弱不禁風，這多是因為背部的厚度不夠，此時就要選擇傳統俯身划船或者是潘德勒划船。

上背部力量薄弱、肩胛骨穩定性不佳：

肩胛力量幾乎關係到所有的上肢訓練，當它的力量過於薄弱時，就會影響臥推重量的提升、引體向上的次數以及難以在複合程度較大的動作中保持平衡，此時，就要選擇耶茨划船來針對性的提升上背部的力量。

全面刺激背闊肌，在增厚的同時增寬：

阿諾德划船是最好的選擇，但同時對訓練者的要求也比較高，適合訓練經驗豐富的人採用。

下背部力量薄弱，經常出現下背部疼痛：

腰背部是連接下肢與上肢的部位，也是傳遞壓力的部位，因此，它的力量決定了很多動作的訓練重量，例如深蹲、硬拉等，而想要針對性的提升下背部肌群，就要採用上半身前傾幅度較大的動作，如上文所說的傳統俯身划船、阿諾德划船以及潘德勒划船等，它們的動作模式可以迫使豎脊肌發力來保持平衡。

2.從訓練者本身的特點來看

訓練經驗不足的新手

新手的背部肌群都是比較薄弱的，並且他們在訓練中也需要不斷的摸索嘗試，才能找到正確的發力感，因此，建議選擇難度較小的耶茨划船，它的主要發力肌肉雖然是斜方肌中部，但其他背部肌肉也會起到輔助效果，最重要的是，它對訓練者的要求比較低，新手能夠更快的適應它。而如果一味的追求難度較高的動作，只會引起代償動作，也容易造成訓練損傷。

下肢柔韌性不足的訓練者

如上文所說，身體前傾的幅度越大，對臀大肌以及膕繩肌柔韌性的要求就越高，所以，對於肢體比較僵硬的訓練者來說，以耶茨划船為首選動作，當然，也可以採用墊高槓鈴的方式進行潘德勒划船。而俯身划船和阿諾德划船則會增加弓背的風險。

傳統划船被很多人推崇提倡，但任何動作都是有局限性和一定的缺點的，所以，要從自身的角度出發，根據自身的情況以及訓練目的，選擇適合自己的划船動作，只有這樣，才能在保證安全的前提下，練出寬厚的背肌。感謝大家一直以來對我的關注，創作路上感謝大家的陪伴，我會繼續加油的！