導語：槓鈴划船和引體向上在健身界是被大家公認的王牌動作，但是增肌效果方面，槓鈴划船略勝引體向上，因為這個動作可以讓訓練者承擔更大的重量，綜合性較強，所以它的優點表現在提高背部肌肉的穩定性上。
01不同程度的人，做槓鈴划船存在著哪些不同
每個人練習槓鈴划船會有著不同的感受，有的人剛接觸這個動作的時候，非常不順暢感覺彆扭，既不能感受到背部發力，同時伴隨著還有腰部疼痛感，追其原因，都是因為疏忽對這個動作要領的準確掌握，況且新手在鍛鍊這個動作的時候，經常進入鍛鍊誤區，導致手臂或者其它肌肉出現代償現象，這也是背部肌肉沒有感覺，而手臂肌肉卻出現酸脹的原因，所以掌握這個動作的訓練要領尤其重要。
02做槓鈴划船應該掌握哪些訓練要領
1、調整臀部和腿部的運動軌跡
在健友們的意識裡，認為很多的俯身運動都是靠腰部來支撐完成的，在這裡小編用實踐總結的經驗告訴各位，腰部沒有那麼大的支撐力量來維持上肢力量的，所以需要臀腿部的肌肉參與進來，協同腰部分擔重量，這樣就會降低腰部的負擔，建議俯身的時候，讓臀部向後坐，想像臀部後面有一個障礙物，試著找到讓臀部靠上去的感覺，同時繃緊大腿和臀部的肌肉，讓身體變得更加穩定，很多的人在進行這樣調整的時候，經常讓臀部向內收縮（夾緊臀部），其實這種做法是錯誤的，保持臀部後坐是正確的。
2、調整好脊椎的位置
脊椎處於中立位置，在很多的力量訓練中，經常會被應用到，例如：硬拉、深蹲等，當然我們的槓鈴划船也要求脊椎這樣，如果在完成這個動作的過程中，脊椎偏移了中立位，腰部就會出現彎腰或者反弓的現象，這樣只能讓背部豎脊肌鍵入離心超伸狀態，豎脊肌就會變得非常脆弱，長時間鍛鍊就會受傷，豎脊肌提前進入疲勞，況且牽連著腰椎面臨超伸的風險。
另一種情況當身體直立的時候，腰部出現反弓的情況，無形中加大了腰部負擔，讓腰部提前進入疲勞，如果進行大重量訓練，這種負擔會更強，腰部離受傷就不遠了。
3、核心肌群要收緊
很多的玩家在進行槓鈴划船的時候，身體會出現搖晃的情況，主要是核心肌群沒有收緊造成的，據研究表明，加強核心收緊程度，可以讓脊椎變得更加穩定，很多人明明知道脊椎中立的好處，但是在實踐鍛鍊中卻不能很好的做到，大多的原因都是因為核心肌群沒有收緊造成的。
4、注意槓鈴拉起的位置和手臂的運動軌跡
手臂代償發力是槓鈴划船過程經常出現的情況，大多都是手肘屈曲的幅度不正確造成的，很多的健友在拉起槓鈴的時候，經常把它拉到胸口的位置，導致手肘嚴重向身體後側超伸，這時手臂代償發力的現象就產生了，所以我們在拉起槓鈴的時候，要讓前臂和地面垂直，起到力量傳輸的作用就可以了。
5、用肩部帶動背部，感受背部收縮發力
經常聽到健友抱怨，說槓鈴划船背部收縮感差，那是肩部代償發力過多，影響了背部的刺激程度，所以我們在過程中，肩部配合前伸，當槓鈴上升的時候，肩部向後收縮沉肩，千萬不要用聳肩的運動模式，否則斜方肌會趁機發力，減弱了背部鍛鍊效果。
03實踐鍛鍊中，如何把這個動作效果發揮到最大
1、準備充分
訓練者最好戴好護腕，這樣降低腕關節所承受的壓力，以免長時間鍛鍊，手腕受傷。
2、選取小重量練習
訓練者身體俯身幅度保持90度，讓腰背部保持繃直筆直。
3、選取大重量練習
調整身體的幅度，保持角度在原來基礎上提高45度，注重收緊核心保持身體穩定。
結語：槓鈴划船練背效果想要明顯，請大家學習以上的訓練方法，讓背部肌肉收穫更大的收縮力，但是不要剛開始就上大重量，而是循序漸進的進行增加，既讓自己安全，同時也讓自己輕鬆地用這個動作達到練背的預期效果。