每一次走進健身房，首先看到用推動作練胸，並且佔得人數非常多，可見胸肌的鍛鍊讓不少的人著迷，關於練胸的技巧，也是誇誇其談，給你說出很多的方法來增加胸部肌肉的寬厚度，但是在練背動作技巧方面，讓他們黯然失色，也不能給出練背技巧方面的經驗，槓鈴划船是練背的最佳動作，下面就講講這個動作的技巧講究。
槓鈴俯身划船的簡介
一般我們接觸最多的是正手握槓俯身划船，這個動作主要鍛鍊上背部肌肉，主要針對背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌和三角肌後束等肌群，它是鍛鍊背部肌肉發達的動作之一，它的運動軌跡，因為像極了划船，故而得名。
它的握法分為四種，分別是窄握、中握、寬握和並握，它的握法不同，刺激的目標肌肉也存在著很大的差異。寬握和並握主要鍛鍊背闊肌上部位肌群，中握距主要鍛鍊背闊肌中上部肌群，窄握距主要發達背闊肌中下部肌群。
槓鈴俯身划船中，常犯的錯誤有哪些？
1、腰背不在同一個平面內
在槓鈴俯身划船動作中，基本要保持背部挺直，但是很多的健友往往忽視這個姿勢，使自己的腰部出現拱背和塌腰的情況，這樣就會使背部脊椎的壓力增大，長時間練習會造成脊椎的損傷，所以身體俯身的時候，要保證背部挺直，保證腰部和背部在同一個【平面內】。
2、手腕出現了屈伸
在拉起槓鈴的時候，手腕處出現了彎曲，這樣會使腕關節所受的壓力增大，在重量大的情況下，手腕受傷的風險隨著變大，所以正確的做法應是手背和前臂在同一條直線上，和前臂一起垂直地面，這樣既能保證背闊肌的刺激，同時還降低了受傷。
3、雙臂和軀幹離得太遠
在做動作時，肩部有個向後伸展的過程，這樣才能使背部肌肉充分收縮，為了更好地完成肩外展，我們在動作中，需要上臂靠近軀幹，貼著軀幹向後伸展手肘。
4、運動軌跡離身體太遠
在做划船時，身體俯身，膝關節微微彎曲，槓鈴沿著大腿向上運動到腹部，可以很好的讓背部充分的收縮，離心收縮時，放慢速度控制槓鈴的下放速度，肘關節保持伸直（不要鎖死），下降到膝關節處即可。
總之，以上的內容我們不難看出，它的技巧講究是非常多的，如果我們不小心進了這些坑，就會導致背部沒有鍛鍊感覺，如果以上你做的都很好，那就要增強自己背部力量鍛鍊了。
槓鈴俯身划船動作分析
站姿，雙腳之間距離比肩部稍寬，雙手正握，雙臂伸直（肘關節不要鎖死）雙腿稍微屈膝，保持身體前傾與地面成45度，脊椎處於中地位，雙手持鈴在體前膝蓋以下。
收緊核心，肩胛骨穩定，雙手將槓鈴拉至腹部，保證槓鈴的運動軌跡正確。
最高點，保持動作1-2秒，然後緩慢降下槓鈴回到原點，重複
訓練計劃做3-4組，每組做8-10次。
注意事項：
剛接觸這個動作時，要選用較輕的重量，感受上背部肌肉和肩部肌群的收縮。
整個動作過程，始終保持雙腿的微曲，上半身的角度保持不變。
提拉過程中，避免臀部和上半身的發力，同時結束以後，肘關節應對著天花板。
動作頂點，注意頂峰收縮，最大化的刺激背部肌肉。
採用正握寬距，會將槓鈴提得更高，對於上背部、斜方肌和菱形肌的增厚，有很大的作用，反握比較有局限性，它的運動最高點在腹部，能夠很好的衝擊下背闊肌，但會出現二頭肌代償發力情況。
通過以上的論述，大家對於這個動作應該有個很好的認識，希望在實際鍛鍊中，掌握以上的技巧，把它的鍛鍊作用發揮到最大。
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