被贊「亞洲第一美臀」，受邀巴西美臀大賽，她如何練出飽滿豐臀？

身高174cm，體重60kg，這樣的身材數據在女生群體中並不罕見，但偏偏在姜黎明身上煥發出了光鮮照人的魅力。

被譽為中國第一美臀天后，姜黎明擁有讓人豔羨的身材比例，但她在健身前也是屬於很瘦的女生體型。

通過了解健身、學習動作，她的臀腿訓練越來越高效，也獲得了眾人矚目的效果。和其他小姐姐漫無目的地健身不同，姜黎明對於身材的塑造和體型的發展，有著明晰的目標：衝擊比基尼職業卡。

在目標的指引下，她獲得了2015年全國錦標賽比基尼小姐C組冠軍，獲得了去巴西參加美臀大賽的資格，性格低調的姜黎明拒絕了。

2016年她參加香港健美健身錦標賽，獲得了比基尼小姐亞軍，第二年就成為該項賽事的全場冠軍。

常人無法理解健美選手的舞臺造型，殊不知為了最後一刻的呈現，選手們要經歷異常辛苦的備賽過程。除了保持正常的訓練計劃外，還包括飲食調整、減脂訓練、造型學習、脫鈉脫水、控碳衝碳等過程。對男生是不小的意志力考驗，女生經歷一次也會記憶深刻。

這一切她都堅持下來了，通過各項賽事比拼，她用成績證明了自己的形體天賦，也用努力和汗水換來了裁判和觀眾的認可。

如今的她並不追求硬朗的肌肉線條，而是專注於享受舞臺，做一個優秀的運動員。在追光燈無法到達的地方，她仍在用健身和運動豐富著自己的生活。

顏值可以靠醫美改變，但身材需要長期的健身和運動來維持。對於黎明小姐姐來說，健身能賦予人積極生活的態度，更幫助你用自律獲得自給自足的生活。

黎明小姐姐最讓人印象深刻的，是她誇張而不失美感的腰臀比例。

從她的日常臀部訓練中不難看出，她並不會用非常大的重量去衝擊大圍度，而是通過動作調整提升訓練集中度，找到臀部發力感，高效完成訓練。

臀大肌本來是我們身體中肌肉力量較大的肌肉，很多動作如蹲、提、跳，都需要臀部力量的推動。

很多女生因為不正確的坐姿、慵懶的生活習慣，導致臀部變形、贅肉增加，甚至引發了諸多體態問題。

用進廢退，作為身體重要的力量來源，如何讓它重新煥發活力？

今天和大家分享四個動作，如果你去健身房可以搭配器械訓練，如果在家就徒手完成。

1.臀推

• 身體坐在地上，雙腳向前伸出，雙腿間距與髖相同。上背貼到凳子上，將槓鈴放到大腿上端位置。
• 雙手撐地輔助臀部抬起槓鈴，上半身穩定，想像臀部向上移動，將槓鈴向上頂出。
• 在最高點保持2秒，緩慢下放槓鈴，在尚未觸地時，再次向上頂出臀部，重複完成動作。

2.站姿髖外展

• 挺胸收腹，身體略微前傾。將槓鈴片放到腿上，單側手將它固定好。
• 膝蓋微屈，大腿對抗槓鈴片重量並向上抬起，直至大腿和地面平行。
• 收回腿部，膝蓋伸直後再次完成動作。

3.直腿硬拉

• 身體自然站立，肩胛收緊，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬。
• 臀部向後頂出，帶動身體緩慢前傾，將槓鈴貼著大腿向下放。
• 感受身體後側的拉伸感，起身還原至動作初始位置。

4.坐姿髖外展

• 身體坐在凳上，雙腿放到器械擋板內側，雙腿併攏，身體微微前傾。
• 上半身保持穩定，雙腿發力向兩側分開，直至至最大幅度。
• 發力對抗擋板阻力，雙腿緩慢放回至兩腿併攏。

參考訓練計劃：

臀推 8*4組

站姿髖外展 12*4組

直腿硬拉 8*4組

坐姿髖外展 12*4組

（徒手訓練可以增加組數、個數，每組完成16~20個，每個動作做4~6組）

最後提醒大家：一定要放慢動作節奏，不要盲目衝擊個數，最後都是其他肌群代償發力，導致練臀沒效果。

好身材不一定是蜂腰翹臀，更不一定是纖細瘦弱。每個人對美的定義不同，朝著自己喜歡的身材努力即可。

而堅持臀腿訓練的目標，不是為了誇張的巨臀和粗壯的大腿，而是讓你的下肢充滿力量，幫助你在生活、運動、娛樂等活動中，更加協調、安全地完成各種動作。

強有力的後背、臀部、大腿後側肌群，將成為你身體健康的有力支撐。

無論女生還是男生，希望你能抽點時間，做一些訓練動作，這會幫助你的身材發生積極、有益的變化。

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