3個增長肩寬的動作，讓你變成行走的衣架，擁有迷人的肩膀

導語：早在健身房和健美運動出現之前的幾百年前，寬闊的肩膀就一直被認為是非常有吸引力的，要想證明這個觀點，只需看我們穿的燕尾服和西裝就好了，沒有一個寬闊的肩膀就起不到穿衣顯瘦，脫衣有肉的效果。今天教給大家3個可以增長肩寬的動作，一起來看看吧！

1、 側平舉

這是一個非常常見的鍛鍊肩部的動作，但是要想讓我們的鍛鍊效果更加明顯，我們就需要在側平舉的基礎上做一些變式動作，讓這個動作更加有效。很多人在做側平舉的時候，會把身體挺得很直，這並不一定是錯的，但這不是增強你肩寬最好的方式。

所以如果我們要用側平舉去增強肩部肌肉，假設我們要完全孤立中束的話，將身體站直行不行呢？然而，當你站直身體做側平舉時，你的前束會高度參與到你的動作中，參與程度差不多和你的中束一樣了。

所以更好地集中刺激中束和後束的方式就是微微傾斜你的身體，將啞鈴放在臀部前面，而不是兩邊，啞鈴放在前面還能讓你更自然地前傾，然後往身體兩側舉啞鈴，同時背部不要晃動，手肘微微彎曲，舉起來時確保手肘位置比手腕要高，不要把啞鈴舉高過你的手肘，繼續把手臂舉起來，直到與地面平行，然後慢慢回到開始的位置。

如果你的背部受過傷，舉起來會有些困難，那麼你可以坐在臥推椅的邊緣，每個動作都要讓啞鈴經過你的腿部下方。

2、啞鈴上提的變式

啞鈴上提的變式也有人稱它為彎臂側平舉，一般的槓鈴上提有助於增強你的斜方肌和肩膀，但同時這個動作也伴隨著肩峰撞擊的風險，彎得更寬，槓鈴直提到胸骨位置，可以減少肩峰撞擊的風險，但如果你不小心舉得過高，或者說你的肩部不夠靈活，那麼依然會有風險。

所以為了保留這個動作的優點，同時降低這個動作受傷的風險，你可以用啞鈴來做這個動作，並且帶上一點變式動作。首先身體微微前傾，手臂彎曲放鬆，啞鈴放在身前，提起時保持手肘90度彎曲，把手臂提到與肩同高。

與上提划船不同的是你需要把手舉到前面，而不是沿著身體向下滑動槓鈴，這會防止在一般槓鈴上提划船中出現內部過度旋轉，在動作的頂部，你的手肘可以與手腕平行，或者略高於手腕之後，再慢慢放回原位，重複相同的動作。

3、俯身反向飛鳥

這是一個集中刺激後束的動作，其中後束也是增強肩寬的一個非常重要的部分，首先站在繩索的旁邊，身體彎腰，直到與地面平行，你可以用握把或者直接抓繩索之後，手肘微彎，往肩膀外側伸展手臂，拉繩索的時候也要注意手肘位置高於手腕。

結語：你需要知道肩膀其實是由三大部分組成，分別是肩膀的前束，中束和後束。要想增強肩寬，那麼我們只要增強中束和後束即可，很多人其實都會通過很多訓練來鍛鍊自己的中束，因為除了上述提到的3個動作之外，很多人還會做很多複合推舉動作，像是臥推和槓鈴推舉，這些動作都會增強你的肩部肌肉。